Поврће има многа својства и многе нутритивне користи, а може помоћи у превенцији многих болести попут срчаног удара, можданог удара, па чак и рака. Због тога је вредно уводити поврће у своје оброке, без бриге о његовој калоричној вредности - поврће даје мало калорија. Проверите које су врсте поврћа и како их припремити.
Поврће је основа пирамиде здраве прехране коју је објавио Институт за храну и исхрану, што значи да би требало да буде укључено у свачију исхрану. Поврће има многа здравствена својства и пружа многе нутритивне користи. Док их једемо, не морамо се превише ограничавати, јер је њихова калоријска вредност ниска. Препоручује се додавање у скоро сваки оброк тако да дневно поједете најмање ½ кг поврћа. Заједно са воћем треба да задовоље више од половине дневних потреба за храном током дана, при чему поврће треба да буде пропорционално ¾, а воће ¼ у овој потражњи. Боје поврћа су посебно важне јер одражавају садржај природних пигмената, попут хлорофила, каротеноида или антоцијанозида, који могу помоћи у борби против различитих болести. Поврће је подељено у групе боја:
- црвена - ризница је углавном ликопена, антоцијанина и калијума,
- зелена - богата хлорофилом и витамином Ц.
- љубичаста - извор су антоцијанозида
Нутритивне вредности поврћа
Витамини - ово је највећа предност поврћа. Садрже бета каротен, витамине Б, Ц, Е, К и ПП који регулишу све процесе у телу. Витамини су, између осталог, одговорни за варење, ниво холестерола, отпорност на инфекције, зарастање рана, вид, метаболизам, крвни притисак, правилно функционисање кардиоваскуларног и нервног система.
Минерали - они су градивни елементи костију и зуба, али и регулатор киселинско-базне и хормоналне равнотеже тела. Учествују у трансформацији протеина, угљених хидрата и масти. У поврћу налазимо минерале као што су натријум, калијум, калцијум, манган, гвожђе, цинк, фосфор, флуор, јод.
Влакна - стабилизују ниво глукозе у крви. Ослобађа тело од тешких метала и токсина. Корисно је код затвора и болова повезаних са хемороидима. Спречава развој карцинома и помаже у борби против вишка килограма. Поврће које је посебно богато влакнима је нпр. Сушени парадајз без кисељења (приближно 12 г на 100 г производа), грашак (приближно 8 г), сочиво (приближно 7 г), пасуљ (приближно 6 г) и зелени грашак (око 4 г).
Вода - је главна компонента тела (око 70%). Редовно снабдевање је основа сваке дијете. Вода је одговорна за одржавање одговарајуће телесне температуре. Добра хидратација олакшава концентрацију, уклања токсине, штити од рака и побољшава метаболизам. Поврће са високим садржајем воде укључује краставац (96%), парадајз (95%), ротква (95%), тиквице (95%), бибер (92%) и броколи (91%).
Зелено поврће
Зелено поврће је богато лутеином, што је добро за ваш вид. Садрже витамине Ц и К, калијум и фолну киселину. Ово друго је неопходно за правилно функционисање нервног система. Помаже вам у суочавању са стресом и смирује живце. Због обиља хлорофила, или зеленог пигмента, у овом поврћу, људско тело се ослобађа токсина, због чега се дијете за чишћење често називају зеленим дијетама. Зелено поврће има мало калорија и препоручује се за мршављење. Поред тога, могу помоћи људима који се боре са проблемом лошег задаха. Зелено поврће смирује упале, спречава анемију и подржава рад јетре. Највредније су: римска салата, савојски купус, празилук, броколи, прокулица, зелени грашак, шпаргла, боранија, краставац, кељ и спанаћ.
- Ромаине зелена салата - За разлику од популарније салате ледени брег, која није превише хранљива, ромаине салата је зелено поврће богато витаминима. Већ две чаше задовољавају дневне потребе одраслог човека за витамином К, пола за витамин А и 1/3 за фолну киселину. Такође је извор магнезијума.
- Савојски купус - подржава имунитет тела и убрзава метаболизам. Садржи исту количину витамина Ц као лимун, приближно 30-36 мг у 100 г производа. Поред тога, ово је пример поврћа које садржи велике количине калцијума и витамина Б6.
- Порилук - садржи један од флавоноида, кемпферол, који је састојак са посебним својствима за спречавање атеросклерозе. Инхибира развој упале праћене стварањем атеросклеротичних плакова. Унос праве количине празилука такође смањује ризик од можданог удара. Облог у облику белог исеченог дела празилука добро делује код реуматских болести.
- Броколи - једна чаша је око 1/5 дневне потребе за влакнима. Брокула је богата витаминима К, Ц, Е и А. Ово поврће је познато пре свега по антиканцерогеним својствима због сулфорафана који га има у изобиљу. Може заштитити, између осталих против рака дојке, простате, плућа и дебелог црева.
- Прокулица - одликује се високим садржајем фолне киселине, стога се препоручује пре свега трудницама. Такође садржи витамине К и Ц. Када се дају најмлађима, ојачаће њихов имуни систем.
- Зелени грашак - препоручује се дијабетичарима због ниског гликемијског индекса (35). Садржана никотинска киселина смањује накупљање холестерола у венама. Поред тога, грашак је поврће богато протеинима (приближно 3-4 г на 100 г производа). Људима који се редовно баве спортом то је потребно, јер то утиче на процес обнове и јачања мишића.
- Шпаргла - природни диуретик који такође убрзава метаболизам. Помаже код синдрома иритабилног црева, а такође је богат магнезијумом, гвожђем, калијумом и фосфором.
- Зелени пасуљ - извор је протеина, што га чини добром алтернативом месу у летњим месецима. У комбинацији са храном са вишим гликемијским индексом, успорава апсорпцију шећера у крвоток. Богат је витаминима Ц, Е, Б и провитамином А.
- Краставци - убрзавају процес уклањања токсина из тела заједно са излученим урином. Састојци садржани у њима смањују ризик од срчаних болести. У поређењу са осталим поврћем, краставац је рекордер по садржају воде, јер га чини 96 одсто.
- Спанаћ - Листови овог поврћа богати су калијумом који смањује крвни притисак, па ово поврће може бити додатни лек за свакога ко има висок крвни притисак. Калијум, делујући заједно са магнезијумом, регулише рад срца. Што је спанаћ свежији и некуван, то садржи више антиоксиданата, па га је најбоље јести непрерађен.
- Кељ - чир на желуцу и дванаестопалачном цреву који могу изазвати бактерије Хелицобацтер пилори, уништава их сулфорафан садржан у кељу. Штавише, има и пуно бета-каротена из којег тело производи витамин А који позитивно утиче на очи и стомак.
Не лупите поврће
Поврће ће задржати највише хранљиве вредности ако није подвргнуто топлотној обради. Витамини се обично налазе испод коже, па ако је могуће, поврће немојте гулити пре једења или то уклањањем врло танке коже.
Да ли поврће помаже у превенцији рака?
Извор: к-вести / Дзиен Добри ТВН
Црвено поврће
Ова група поврћа богата је каротеноидима - црвеним пигментима одговорним за боју нпр. Парадајза, паприке или шаргарепе. Шест од ових боја има значајан утицај на људско тело: алфа и бета каротен, бета криптоксантин, лутеин, зеаксантин и ликопен. Каротеноиди помажу да кожа изгледа младо, јер је штити од штетних сунчевих зрака. Они су такође одговорни за реконструкцију епидермиса, а када се конзумирају у правој дози, кожи дају здраву боју.
Ликопен у црвеном поврћу посебно је добар за срце. Овај природни антиоксиданс смањује ризик од срчаног и карцинома, истовремено побољшавајући функционисање крвног система. Поред тога, смањује ниво холестерола у крви. Предност црвеног поврћа је и садржај калијума у њему који регулише крвни притисак и уклања вишак воде из тела.
- Парадајз - извор ликопена са снажним ефектом подмлађивања и спречавањем срчаног удара. Парадајз не губи овај антиоксиданс ни након термичке обраде. Штавише, у обрађеном облику је чак 2-3 пута више. Не препоручује се уклањање семена са овог поврћа јер је богато влакнима, што побољшава пробавни систем. Сок од парадајза вреди пити када имате грчеве.
- Паприка - извор бета-каротена и витамина: К, А, Е, Б6. Такође садржи четири пута више витамина Ц од лимуна. Под утицајем топлотне обраде витамин Ц из паприке се не уништава, као у осталом поврћу. Ово поврће позитивно делује на кожу због високог садржаја антиоксиданса који штите тело од штетног деловања слободних радикала.
- Ротквица - природни лек који смирује тегобе јетре и додатно подржава варење. Изузетно зачињен укус даје сенфино уље које садржи сумпор који позитивно делује на нокте и косу.
Кратко прокувајте поврће
Током термичке обраде поврће може изгубити нека или чак сва своја хранљива својства, што би за нас требало да буде најважније (горе поменути парадајз је изузетак). Препоручује се поврће кувати са поклопцем да бисте ограничили приступ кисеонику. Поред тога, треба да контролишете време када се припрема храна. Кувати што мање. Поврће треба да буде благо мекано, никако прекувано. Не би требало да остану дуго у води. Запамтите да ако поврће исечете на врло мале комаде, више витамина ће исцурити у воду.
Аутор: Тиме С.А
Уравнотежена исхрана је кључ здравља и бољег благостања. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље. Изаберите између хиљада рецепата за здрава и укусна јела користећи благодати природе. Уживајте у индивидуално одабраном менију, сталном контакту са дијететичаром и многим другим функцијама данас!
Откриј вишеЉубичасто поврће
Антоцијани су заједнички именитељ овог поврћа. Могу имати различите нијансе од јарко црвене до тамно љубичасте. Хватају слободне радикале, смирујући мрежницу ока. Помажу у спречавању хипертензије и болести уринарног система. Они штите од вируса и узрокују самоуништење туморских ћелија. Ове лабилне боје су врло осетљиве на дуго време обраде на високој температури. Њихова количина се такође значајно смањује под утицајем кисеоника, па би му зато приступ требало ограничити током складиштења. Што је поврће тамније, има више антиоксиданата. Примери љубичастог поврћа су патлиџан, цвекла или црвени лук. Неко зелено поврће такође има љубичасте сорте, попут кеља, зелене салате, љубичасте брокуле и карфиола. Вредности укуса остају исте, али су здравствена својства различита, захваљујући повећаном садржају антоцијанина.
- Патлиџан - садржај витамина се не разликује посебно од другог поврћа, али има специфичне феноле и антоцијане који штите од оштећења масти у ћелијским мембранама и из тог разлога се назива чудотворном храном за мозак.
- Црвени купус - иначе познат као плави купус. Користи се, на пример, за лечење у облику облога током бронхитиса, цурења из носа, опекотина или контузија. Садржи само 31 килокалорију у 100 грама. У поређењу са белим купусом, има више калијума, витамина Б и витамина Ц и А.
- Црвени пасуљ - драгоцени извор протеина после соје и грашка (22%). Чак и више него што има месо. Богат је тиамином који делује антидепресивно и додатно побољшава памћење и логичко размишљање. Црвени грах у бубрегу садржи пуно изофлова, који је природни биљни еквивалент женским хормонима. Због тога се препоручује пре свега женама које пролазе кроз менопаузу, јер изофиловане капсуле ублажавају њене симптоме.
- Цвекла - поред велике дозе вредних витамина, ово поврће помаже трудницама и високим садржајем гвожђа - штитећи тако од анемије у овом важном периоду. Међутим, калцијум садржан у њему додатно јача кости и зубе. Током менопаузе, цвекла треба често укључивати у исхрану, јер смањује ризик од остеопорозе.
- Црвени лук - садржај сумпора у њему штити од крвних угрушака у крвним судовима. Молекули сумпора се такође боре против упала и повећавају отпор тела. Због тога је добар додатак сендвичима у јесењем и зимском периоду. У поређењу са обичним луком, црвена сорта овог поврћа је много блажа. Карактеристичну боју дугује антоцијанинима. Вреди знати да је много мање иритира очи током сечења и кувања.
Како кувати поврће да задржи што више витамина?
Здраво! Да ли поврће кувано појединачно задржава више витамина и хранљиве вредности од оног куваног у једном лонцу заједно? Како кувати поврће да задржи што више витамина и калорија?
Мр Иза Цзајка, нутриционистички физиолог: Здраво! Кухање на пари и под притиском најбоље је када су у питању минерали и витамини који нису витамин Ц. Не љуштење поврћа са коже (шаргарепа или кромпир) такође има позитиван ефекат. Познато је да поврће не треба резати, већ га кувати у целини.
Упркос овим саветима, вреди запамтити да ће вам разноврсна јела, укључујући салате и воће, пружити витамине и минерале. За нутритивну вредност није важно да ли се поврће кува заједно или одвојено.
Поврће - контраиндикације
Људи са стомачним и цревним проблемима треба да избегавају прекомерне количине поврћа. Чак и са лако сварљивом исхраном, не можете претерати током дана. Неогуљено поврће се посебно не препоручује људима:
- у старости
- пати од упале гастроинтестиналне слузнице
- са прекомерном раздражљивошћу дебелог црева
- пролазак инфекција праћен грозницом
Сирово или кувано - које поврће одабрати?
Извор: к-невс.пл/ Агенција ТВН
Вреди знатиКоје поврће треба да комбинујете и које комбинације је боље избегавати?
Краставац је поврће које се не сме комбиновати са, на пример, паприком, першуном или парадајзом. Ензим који садржи, назван аскорбиназа, оксидира витамин Ц из другог поврћа и на тај начин уништава овај драгоцени хранљиви састојак. Запамтите да су краставци нискокалорична грицкалица, али је најбоље јести их без другог поврћа.
Парадајз и брокула одлично се слажу. Први неутралишу деловање слободних радикала кроз садржај ликопена, док други помажу у уклањању ових компоненти из тела. Још већу хранљиву вредност обезбедићете ако парадајз загревате и броколи скувате што краће и покривено.
