Гвожђе је један од минерала који не може недостајати у исхрани, јер без њега тело неће правилно функционисати. Недостатак гвожђа је узрок, између осталог, за анемију. Какву улогу гвожђе има у телу? У којим производима их можете пронаћи? Који су стандарди потрошње? И зашто је дијета богата гвожђем у трудноћи толико важна?
Гвожђе је један од минералних елемената, а самим тим и супстанца која је неопходна за правилно функционисање тела. Међутим, ово гвожђе не може да произведе гвожђе, па се свакодневно мора снабдевати храном у одговарајућим количинама. Након испоруке телу, гвожђе се апсорбује у дванаестопалачном цреву.Тада се у крви веже за трансферин - протеин који транспортује гвожђе до коштане сржи, слезине и јетре, при чему се највећа количина овог елемента складишти у последњем органу. Када се крв изгуби, залихе гвожђа у тим органима користе се за производњу хемоглобина.
Постоје две врсте гвожђа:
- хем гвожђе (налази се у животињским производима)
- не-хем гвожђе (налази се углавном у биљним производима)
Прво тело најбоље апсорбује. Заузврат, тело користи хемијско гвожђе тешко.
Преглед садржаја
- Гвожђе - какву улогу игра у телу?
- Гвожђе - дозирање. Препоручени дневни унос (РДА)
- Гвожђе - када се повећава потражња за овим елементом?
- Гвожђе - симптоми и ефекти недостатка
- Гвожђе - симптоми и ефекти вишка
- Гвожђе у исхрани. У којим производима се може наћи гвожђе?
- Гвожђе - шта олакшава и шта кочи његову апсорпцију?
Гвожђе - какву улогу игра у телу?
У људском телу има 4 до 5 грама гвожђа. Већина (око 70%) се првенствено јавља у хемоглобину - протеину (и пигменту крви истовремено) који омогућава узимање кисеоника у плућа и донирање ткивима. Заузврат, у коштаној сржи, гвожђе се користи у процесу стварања црвених крвних зрнаца или еритроцита.
Поред тога, гвожђе је компонента миоглобина - протеина који се налази у мишићима (по хемијској структури сличан хемоглобину), што омогућава мишићима да из крви узимају кисеоник неопходан за њихов рад.
Овај елемент је такође присутан у ензимима ткива, омогућавајући им функционисање. Поред тога, утиче на метаболизам холестерола и поспешује детоксикацију штетних супстанци у јетри.
Гвожђе такође игра важну улогу у борби против бактерија и вируса од стране имунолошког система и подржава правилно функционисање нервног система.
Гвожђе - дозирање. Препоручени дневни унос (РДА)
- новорођенчад до 5 месеци старости - 0,3 мг
- деца од 6 месеци до годину дана - 11 мг
- деца - од 1 до 3 године - 7 мг; од 4 до 12 година - 10 мг
- младости
- дечаци до 13 до 18 година - 12 мг
- девојке до 13 до 18 година - 15 мг
- Жене
- до 50 година старости 18 мг
- старији од 50 година - 10 мг
- мушкарци - 10 мг;
- труднице - 27 мг
- дојиље - 10 мг
Извор: Институт за храну и исхрану (Нутриционистички стандарди за пољско становништво - додатак)
Међутим, треба напоменути да је гвожђе тешко апсорбовати - тело апсорбује само око 10 процената. испоручене количине овог елемента, а остатак се излучује. Због тога треба узимати приближно 10-20 мг гвожђа дневно са храном.
Гвожђе - када се повећава потражња за овим елементом?
Потребе тела за гвожђем повећавају се током пубертета, посебно код девојчица због почетка менструације. Поред тога, суплементирање гвожђа је индицирано код људи са прекомерном тежином и гојазних особа, на рестриктивним дијетама за мршављење, код вегетаријанаца, као и код жена са продуженим и обилним менструацијама и онима након менопаузе. Потреба за гвожђем је такође већа током трудноће.
ДОБРО ЗНАТИ >> Гвожђе - основни елемент током трудноће за мајке и бебе
Гвожђе - симптоми и ефекти недостатка
Између осталих може доћи до недостатка гвожђа током обилних менструација. Тада можете осетити вртоглавицу или убрзан рад срца. Ако се недостатак овог елемента не попуни, може се развити анемија. Међутим, ово нису једини симптоми недостатка овог елемента. Такође има више ситуација у којима се ниво његове крви може смањити.
ПРОВЕРИТЕ >> Недостатак гвожђа - узроци, симптоми, исхрана
Гвожђе - симптоми и ефекти вишка
Вишак гвожђа може настати као резултат прекомерне апсорпције овог елемента из гастроинтестиналног тракта. Вишак овог елемента у телу такође може бити узрокован поновљеним трансфузијама крви или хемохроматозом - болешћу која укључује акумулацију гвожђа у телу. Тада се појављују следеће:
- затвор и надимање
- цироза
- дијабетес
- кардиомиопатија
- тамна пигментација коже
Вишак гвожђа такође може довести до хормоналних поремећаја, остеопорозе и депресије.
Гвожђе у исхрани. У којим производима се може наћи гвожђе?
Највећа количина гвожђа може се наћи у месу, посебно у изнутрицама (углавном у телећој и говеђој јетри и бубрезима). Изузетак је рибље месо које није богато овим елементом.
| месни производи | садржај гвожђа мг / 100 г производа | рибе | садржај гвожђа мг / 100 г производа |
| свињска јетра | 18,7 | сардина у парадајзу | 2,9 |
| крв црева | 16,9 | сардина у уљу | 2,7 |
| Пилећа џигерица | 9,5 | сардина, свежа | 1,4 |
| говеђа јетра | 9,4 | димљена харинга "Пиклинг" | 1,4 |
| свињски бубрези | 8,0 | димљена скуша | 1,2 |
| телећа јетра | 7,9 | свежа скуша | 1,0 |
| пилећи црни пудинг | 6,6 | лосос, свеж | 1,0 |
Зрна, ораси, семе и житарице такође су добри извори гвожђа.
| производи од житарица | садржај гвожђа мг / 100 г производа | семе и житарице | садржај гвожђа мг / 100 г производа | ораси | садржај гвожђа мг / 100 г производа |
| пшеничне мекиње | 14,9 | семе бундеве | 15,0 | пистацио ораси | 6,7 |
| кукурузне пахуљице, са витаминима и гвожђем | 11,9 | какао 16%, прах | 10,7 | кокосов орах | 3,6 |
| просо | 4,8 | плави мак | 8,1 | лешник | 3,4 |
| хрскави хлеб | 4,0 | сунцокрет | 4,2 | кикирики | 3,2 |
Гвожђе се у малим количинама налази у млеку и млечним производима, воћу и поврћу.
| млеко и млечни производи, јаја | садржај гвожђа мг / 100 г производа | воће | садржај гвожђа мг / 100 г производа | поврће | садржај гвожђа мг / 100 г производа |
| пуномасно млеко, млеко у праху | 0,9 | Сува кајсија | 3,6 | соја, суво семе | 8,9 |
| масни сир гауда | 0,7 | смокве, сушене | 3,3 | бели пасуљ, суво семе | 6,9 |
| пуномасни сир Тилсит | 0,7 | суво грожђе | 2,3 | црвена сочива, семе суво | 5,8 |
| Тилсит масни сир | 0,7 | џем од шљива | 2,2 | першун, лишће | 5,3 |
| Едам топљени сир | 0,6 | датуље, сушене | 2,0 | сочиво, клице | 2,9 |
| жуманце | 7,2 | црне рибизле | 1,2 | спанаћ | 2,8 |
Извор: Кунаховицз Х., Надолна И., Иванов А., Прзигода Б., Нутритивна вредност одабраних прехрамбених производа и типичних јела, Медицинска издавачка кућа ПЗВЛ, Варшава 2005.
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Користите прикладне мрежне дијете из Водича за здравље, такође развијеног за људе који се боре са недостатком витамина и микроелемената. Пажљиво одабрани план исхране одговара вашим индивидуалним нутритивним потребама. Захваљујући њима вратит ћете здравље и побољшати своје благостање. Ове дијете су развијене у складу са најновијим препорукама и стандардима истраживачких института.
Откриј вишеГвожђе - шта олакшава и шта кочи његову апсорпцију?
Апсорпција не-хем гвожђа из хране у телу може се олакшати укључивањем хране богате витамином Ц у мени, као што су, између осталог:
- цитруса
- крушке
- јабуке
- бибер
На пример, апсорпција гвожђа из спанаћа када се конзумира сама износи само 1-2%, а у посудама са витамином Ц може да се повећа и до пет пута.
Апсорпцију гвожђа ометају калцијум и фосфор, а витамин Ц то олакшава.
ПРОВЕРИТЕ >> Који производи садрже највише витамина Ц?
Заузврат:
- фитати
- полифеноли
- калцијум
- фосфати
ометају апсорпцију гвожђа јер овај елемент везују у непробављива једињења. Супстанце које ограничавају употребу гвожђа у телу могу се наћи првенствено у:
- пшеничне мекиње
- сојин протеин
- чај
- кафу
- ораси
- чоколада
Људи који се боре са недостатком гвожђа треба да искључе ову храну из исхране.
Вреди знати да неки лекови такође могу смањити апсорпцију гвожђа, на пример:
- лекови за згага
- тетрациклински антибиотици и неомицин
- холестирамин
- магнезијум
- ензимски екстракти из панкреаса
Такође прочитајте:
- Дијета богата гвожђем за анемију - недељни мени
- Како побољшати малапсорпцију гвожђа код анемије?
- Витамини и минерали потребни у трудноћи
