Шећер и здравље. Да ли је шећер штетан?

Шећер је слатка, кристална супстанца која се добија из шећерне репе или шећерне трске. Какав је његов утицај на здравље? Неки људи верују да је шећер штетан, други да је шећер неопходан у исхрани. Проверите да ли је шећер здрав или штетан.

Преглед садржаја

1. Врсте шећера
2. Шећер - „угљени хидрати, укључујући шећере“
3. Шећер - хранљиве вредности, калорије
4. Шећер - улога шећера у телу
5. Шећер и здравље. Штета шећера
6. Шећер - стандарди потрошње шећера
7. Шећер у просечној исхрани
8. Шећер - шта уместо шећера?
9. Шећер - примена
10. Шећер - производња

Шећер - стони шећер, бели шећер, кристални шећер, смеђи шећер, шећер од трске, шећер од репе итд. - термини су који се односе на исту супстанцу, тј. Сахарозу. По хемијској структури, сахароза припада угљеним хидратима, а тачније - дисахаридима. Направљен је од два молекула моносахарида - глукозе и фруктозе.

Сахароза обилује шећерном трском и шећерном репом. Такође га можемо наћи у неком воћу (нпр. Ананас) и поврћу (нпр. Шаргарепа). Сахароза је у облику безбојних или белих кристала (у зависности од степена млевења), слатког је укуса и добро се раствара у води.

Врсте шећера

Стони шећер или сахароза могу се добити од шећерне репе (шећерне репе) и шећерне трске (шећерне трске). По хемијској структури и хранљивој вредности обе врсте шећера су исте. И шећерна репа и трска могу бити бели рафинисани шећер (рафинисани, без меласе) и смеђи шећер који садржи малу количину меласе која му даје боју.

Шећерна репа долази у облику зрна различитих величина: праха, финог, кристалног и рафинираног. Софистицирана врста шећера су ледени бомбони - један кристал сахарозе који изгледа попут небрушених драгог камења и јантарни бомбони смеђе боје који подсећају на јантар. Такође можете срести шећерну главицу, тј. Грудву у облику конуса формирану пресовањем кристала.

Осим смеђих и белих кристала, шећер од трске може имати различите облике. Најпознатији су Демерара и Мусцовадо, али традиционалне сорте као што су панела, деси и гур доступне су само у земљама произвођачима.

ПРОЧИТАЈТЕ И:

• Да ли је инвертни шећер здрав? Особине и примена инвертног шећерног сирупа
• Кокосов шећер - својства и примена
• КСИЛИТОЛ за дијабетичаре и више. Особине брезовог шећера

Шећер - „угљени хидрати, укључујући шећере“

Термин „шећер“ је врло широк и има много значења. Поред прве асоцијације на беле, слатке кристале, може да опише и много више. Изрази „угљени хидрати у храни“ и „шећер у храни“ често се користе наизменично.

Додатни хаос уводи чињеница да хемичари шећере класификују мало другачије него нутриционисти. Са хемијске тачке гледишта, сахароза је дисахарид, тј. Већ сложени шећер. Међутим, у нутриционистичким наукама, сахароза је један од једноставних шећера због врло брзог варења и апсорпције. Држићемо се нутритивне дефиниције - сахароза је један од једноставних шећера.

Које шећере разликујемо у храни?

• једноставни шећери - сви моносахариди (нпр. глукоза, фруктоза) и дисахариди (нпр. лактоза, сахароза) који се природно или вештачки јављају у производу или храни
• шећери / сложени угљени хидрати - шећери са већим, сложенијим молекулима (углавном скроб) који се најчешће налазе природно у производима (главни извор су хлеб, крупица, тестенине, пиринач)
• бесплатни шећери - сви шећери које произвођач, кувар и потрошач додају у храну, као и шећери који се природно налазе у меду, сирупима, воћним соковима и воћним концентратима

Слободни шећери морају бити описани у свом саставу на етикети готове хране. Пронаћи ћемо их, између осталих под насловима: шећер, сахароза, глукозно-фруктозни сируп, високофруктозни сируп, кукурузни сируп, инвертни шећер, инвертни шећерни сируп, декстроза, пиринчани сируп итд.

Нису сви ови по свом саставу идентични сахарози или белом шећеру (50% глукозе и 50% фруктозе). Пропорција моносахарида у њима може бити различита, али здравствени ефекат њиховог узимања је, једноставним речима, исти или може бити чак и гори него код белог шећера.

Шта се може прочитати из табеле хранљивих вредности на амбалажи готовог производа? Тамо ћемо наћи информације о збиру свих угљених хидрата, тј. И једноставних, сложених и додатих шећера.

Изјава „укључујући шећере“ указује на количину једноставних шећера у производу. Међутим, нећемо наћи засебне информације о количини слободних шећера, тј. Оних које бисмо требали највише избегавати.

Вреди напоменути да су у случају меда и воћних сокова сви угљени хидрати слободни шећери, иако се природно јављају у производу.Ови производи су вишеструко мање штетни од прерађене хране заслађене шећером, али и даље су извор једноставних шећера.

Шећер - хранљиве вредности, калорије

Нутритивна вредност шећера је занемарљива. Израз „празне калорије“ савршено се уклапа, јер тело опскрбљује само енергијом. Кристални шећер је најмање 99% сахарозе, што је чисти угљени хидрат. 1 г угљених хидрата даје 4 кцал. У 100 г шећера има најмање 393 кцал.

У њему нема витамина и само микроскопске количине минерала (гвожђа), мада се мирне савести може рећи да ни у њему нема минерала. У случају смеђег шећера, у меласи има минерала у траговима, али они су врло мали.

Толико да нису корисни за негу тела. Осим ако неко није јео шећер у килограмима. Позивам вас да вас не заварају продавци „здравог“ смеђег шећера, који у опису производа помињу литанију минерала и њихов утицај на здравље. Да, они су ту, али у тако малој количини да, уз рационалну потрошњу шећера, немају утицаја на задовољавање потражње за минералима.

Традиционални облици шећера попут панеле или јантарних бомбона имају већу хранљиву вредност, али мора се имати на уму да је то још увек углавном сахароза.

Вреди знати

Шећер - улога шећера у телу

Сви угљени хидрати из хране, а самим тим и шећер, примарни су извор енергије у телу, обезбеђујући 4 кцал по граму. Угљени хидрати се дигестивним системом метаболишу у глукозу (моно шећер) и у овом облику користе ћелије тела. Дуго се сматрало да је глукоза једини извор енергије за мозак, па се одређена количина угљених хидрата (130 г) сматрала неопходном у исхрани.

Сада је познато да мозак може да „једе“ кетонска тела која су производ разградње масти. Глукоза која се не троши у енергетским процесима трансформише се у гликоген - шећер ускладиштен у јетри и мишићима. Употребом шећера у телу се стварају структуре попут протеогликана, гликопротеина и гликолипида.

Шећер и здравље. Штета шећера

Није шећер сам по себи лош. Вишак шећера је штетан. Међутим, у данашње време, када је хране у изобиљу, а шећера има готово било где, није је лако заситити се.

Велика већина становништва, посебно у развијеним земљама, једе превише шећера. Шта ово подразумева? Који су здравствени ефекти вишка шећера у исхрани?

Како каже Роберт Лустиг, научник са Калифорнијског универзитета у Сан Франциску, педијатар и ендокринолог, аутор публикација о ефектима шећера на тело, „Шећер је метаболички штетан не зато што је калоричан и има прекомерну тежину, већ зато што је шећер“.

Научни докази (укључујући Станхопе-ов преглед из 2016. године), укључујући епидемиолошке студије, показују да прекомерна потрошња шећера:

• је директни узрок прекомерне тежине и гојазности
• изазива каријес
• одговоран је за метаболички синдром (комбиновано стање болести у којем су унутрашњи органи масти и параметри триглицерида, глукозе, крвног притиска и ЛДЛ холестерола прелазе норму)
• је значајан фактор ризика за кардиоваскуларне болести
• изазива резистенцију на инсулин (стање у којем ћелије постају све мање осетљиве на инсулин, а панкреас производи све више и више инсулина да би постигао исти метаболички ефекат)
• дугорочно доводи до дијабетеса типа ИИ, што је врло често последица резистенције на инсулин
• повезана је са хроничним запаљењем ниског степена
• повезан је са абнормалним липидним профилом, прекомерно високим нивоом глукозе и инсулина у крви, масном јетром, атеросклерозом, абдоминалном гојазношћу и хиперурицемијом
• појачава акне јер повећава секрецију андрогена, активност лојних жлезда и упале
• може повећати ризик од депресије

Штавише, научници све храбрије претпостављају да је прекомерна конзумација доданих шећера повезана са учесталошћу и преживљавањем карцинома након лечења карцинома, Алзхеимеровом болешћу, проблемима с памћењем и опћим когнитивним падом, као и убрзавањем старења ћелија и појавом бора на кожи.

ПРОЧИТАЈТЕ И:

• ШЕЋЕР утиче на развој РАКОВА
• Како ограничити ШЕЋЕР у исхрани?
• Могу ли ЗАСЛАЧИВАЧИ заменити шећер?

Како шећер утиче на нас?

Извор: к-невс.пл/20м2 Łукасз

Шећер - стандарди потрошње шећера

Светска здравствена организација (СЗО) је 2015. године објавила извештај о потрошњи шећера код одраслих и деце и препоруке које указују на сигурне количине шећера у исхрани. Тренутно се претпоставља да би ограничење требало да буду слободни шећери, тј. Они који се додају храни и они који се природно налазе у воћним соковима и меду.

Преостали једноставни шећери, попут лактозе у млеку или глукозе и фруктозе у воћу, не подлежу ограничењима, јер није доказано да њихова конзумација негативно утиче на здравље.

Препоручује се да слободни шећери не дају више од 10% енергије у исхрани одраслих и деце. Истовремено, стручњаци истичу да даље ограничавање потрошње слободних шећера на мање од 5% енергије у исхрани може донети додатне здравствене користи.

Снажни научни докази показали су повезаност између конзумације слободних шећера која прелази 10% енергије у исхрани и прекомерне тежине, гојазности и пропадања зуба код одраслих и деце.

Треба напоменути да су прекомерна тежина и гојазност укључени у значајне факторе ризика многих цивилизацијских болести, а Сама СЗО гојазност препознаје као хроничну болест.

За просечну жену са умереном физичком активношћу укупна брзина метаболизма је 2.000 кцал и ово је количина енергије коју обезбеђује исхраном. 10% ове вредности је 200 кцал, што одговара 50 г слободних шећера.

50 г слободног шећера се налази у:

• 10-14 равних кашичица столног шећера
• 500 мл (мала бочица) Цоца-Цоле
• 550 мл (2 чаше) сока од поморанџе
• две облатне од чоколаде од 40 грама
• 90 г млечне чоколаде

Главни извори слободних шећера су:

• слаткиши у било ком облику
• крофне, лепиње, колачи итд.
• газирана и негазирана пића
• воћни сокови, сирупи, воћни концентрати
• џемови, мармеладе
• кечап (чак 4 г слободног шећера у 1 кашици кечапа!)
• готови сосови
• инстант јела
• мед, јаворов сируп, агавин сируп итд.

Бесплатни шећери се такође могу наћи у хладном нарезу, кобасицама, конзервираној храни и другим месним производима, као и заслађеним млечним производима: воћни јогурти, кефир, млаћеница, ароматизирано млеко и млечни десерти.

Количина енергије у исхрани из слободних шећера варира од земље до земље. У Мађарској или Норвешкој то је 7-8%, док је у Великој Британији и Шпанији - 16-17%. Потрошња шећера је много већа код деце. Креће се од 12% енергије у исхрани у Данској до 25% у Португалу.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако изгубите килограме, а истовремено једете здраво, укусно и без жртве. Искористите Јесзцолубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Откриј више

Шећер у просечној исхрани

Већина шећера који се свакодневно конзумира се зове скривени шећери - већ у готовом производу. У овом облику Пољаци га једу много више него што додају чају, кафи или колачима. Тренутно је видљив врло занимљив тренд. Пољски домови користе мање чистог шећера, што је повезано са променама у начину живота и здравственим трендовима. Међутим, истовремено се повећава потрошња хране са додатком шећера.

• Пазите на шећер скривен у наизглед здравој храни

Потрошња шећера широм Европе наставља да расте упркос нашим изјавама да га ограничимо. Као што је рекао један аналитичар, „Када би сви људи у Европи који кажу да су смањили шећер говорили истину, пола Бразила изгубило би посао“. Просечни Пољак месечно поједе 0,93 кг бесплатног стоног шећера, док је пре неколико година то било 1,5 кг по особи.

Највише шећера конзумира се у домаћинствима пољопривредника и пензионера и пензионера, док је најмања потрошња карактеристична за људе који воде сопствени посао. Просечни Пољак је 2017. године појео укупно 44,5 кг шећера у чистој количини и додао готовој храни. Поређења ради, 2016. године било је 42,3 кг, а 2005. године - 40,1 кг.

Много мање шећера, 21 кг годишње, појео је просечни Пољак педесетих година, али не и 1970-их, када је просечна потрошња износила 39,2 кг. Као што је лако израчунати, тренутно годишња потрошња шећера у чистом облику износи у просеку 11,2 кг по особи, док у готовим производима - 33,3 кг. Турци и Британци су водећи у потрошњи шећера у Европи. Светски рекордери су Американци који годишње уносе више од 70 кг шећера по особи.

Међу прерађеном храном, газирана и негазирана пића су главни извори додатог шећера. У исхрани одраслих пружају 25% конзумираног шећера, а у исхрани деце - чак 40%! Једемо 20% са различитим врстама колачића, 11% од алкохолних пића, 6% од заслађених млечних производа и 5% од готових јела и сосова, укључујући кечап.

Вреди знати

Шећер - шта уместо шећера?

Слатки укус желимо код нас, он је увек повезан са задовољством и опуштањем. Не морамо се тога потпуно одрећи. С времена на време можете се препустити слаткишима. Међутим, дефинитивно је боље изабрати друго природно заслађивач уместо шећера, који ће поред слаткоће пружити драгоцене састојке или барем смањити количину потрошених калорија.

• Како заменити шећер? СПИСАК здравих замена за шећер

Погледајте још фотографија Здравије замене за шећер 7

Шећер - примена

Поред очигледне улоге заслађивача, шећер има и многе друге функције у производњи хране, дајући готовим производима особине без којих многи потрошачи не могу да замисле дату храну.

Често је смањење садржаја шећера у производу повезано са променом његовог изгледа, текстуре или ароме, што је већ неприхватљиво за купце. Због тога многи произвођачи не ризикују да „излече“ рецепт, јер се њихови заслађени производи ионако нестрпљиво купују. На шта утиче присуство шећера у производу?

• текстура, запремина и влага - шећер омогућава веће проветравање у печеним производима, што им даје лагану текстуру и већу запремину. Везује воду, па се производи са шећером спорије суше и имају жељену влажност
• боја - шећери су одговорни за златно-смеђу боју коре хлеба и других пекарских производа, што је резултат Маиллардових реакција. Карамелизација је такође важна за визуелну вредност и арому
• конзервирање хране - шећер је природни конзерванс који спречава размножавање микроорганизама у џемовима и осталим воћним конзервама

Шећер - производња

Фазе прављења шећера од репе:

1. Узгој - шећерна репа се обично сеје на размеђу марта и априла.
2. Берба - обично почиње у септембру.
3. Резање - цвекла се опере и танко нареже.
4. Вађење и чишћење - нарезана цвекла се опере у млазу вреле воде да би се из ње извукао шећерни сируп. У сок се додаје кречњак који везује све нечистоће попут протеина и других супстанци које нису шећер, а које се затим уклањају филтрацијом.
5. Испаравање и кључање - вода се испарава да би се сок згуснуо и повећала концентрација сахарозе у њему. Шећерни сок се даље кува под вакуумом да би се добила густа кристална смеша.
6. Центрифугирање - Центрифугирање омогућава одвајање кристала белог шећера од смеђег сирупа (меласе).
7. Сушење и хлађење - кристали шећера се темељно осуше.
8. Паковање.

80% светске производње шећера производи се од шећерне трске, а главни произвођачи су му Бразил, Индија, Кина, Мексико, Аустралија, Тајланд, Пакистан и Сједињене Државе. 20% шећера производи се од шећерне репе, извора сахарозе у Европи. Међу земљама Европске уније највећи произвођачи шећера су Немачка, Француска и Пољска. У 2016. години укупно је произведено 169 милиона тона шећера у свету.

Фазе прављења трсног шећера:

1. Узгој - Шећерна трска расте у тропским климатским условима 12-18 месеци пре бербе.
2. Берба - трска се сече ручно или машином близу земље, јер се ту накупља највише шећера.
3. Резање и дробљење - стабљике се исеку на мање комаде и уситне како би се из њих лакше извукао шећерни сок. Влакнаста пулпа је нуспроизвод овог процеса који се одваја од сока.
4. Пречишћавање - У врући сок од шећера додаје се кречњак који веже нечистоће, а затим уклања филтрирањем.
5. Испаравање - сок одлази у испариваче, где му се ускраћује вода док се шећер не добије у облику кристала.
6. Центрифугирање - кристали се одвајају од остатака сирупа помоћу центрифуга.
7. Сушење.
8. Паковање.

Препоручени чланак:

Инулин - шећер који помаже у мршављењу. Особине и примена инулина

Извори:

1. СЗО, Смернице: Унос шећера за одрасле и децу, хттп://аппс.вхо.инт/ирис/битстреам/хандле/10665/149782/9789241549028_енг.пдф?секуенце=1
2. СЗО позива државе да смање унос шећера код одраслих и деце, хттп://ввв.вхо.инт/медиацентре/невс/релеасес/2015/сугар-гуиделине/ен/
3. ЕУФИЦ, Угљени хидрати, хттпс://ввв.еуфиц.орг/ен/вхатс-ин-фоод/артицле/тхе-басицс-царбохидратес
4. Станхопе К.Л., Потрошња шећера, метаболичке болести и гојазност: стање контроверзе, Критички прегледи у клиничким лабораторијским наукама, 2016, 53, 1, 52-67
5. Унверисти оф Цалифорниа, Сугар Сциенце, Хидден ин Плаин Сигхт, хттп://сугарсциенце.уцсф.еду/хидден-ин-плаин-сигхт/#.В6уЦ8ГгзбИУ
6. Унверисти оф Цалифорниа, Сугар Сциенце, Превише тога може да нас позли, хттп://сугарсциенце.уцсф.еду/тоо-муцх-цан-маке-ус-сицк/#.В6уВАГгзбИУ
7.хттпс: //ввв.университиофцалифорниа.еду/невс/цуттинг-сугар-кидс-диетс-импровес-хеалтх-јуст-даис
8. Кубала Ј., 11 разлога зашто је превише шећера лоше за вас, хттпс://ввв.хеалтхлине.цом/нутритион/тоо-муцх-сугар
9. ЕУФИЦ, Шећери са становишта прехрамбене технологије, хттпс://ввв.еуфиц.орг/пл/вхатс-ин-фоод/артицле/сугарс-фром-а-фоод-тецхнологи-перспецтиве
10. хттпс://ввв.еуфиц.орг/ен/фоод-продуцтион/артицле/сугар-хов-ис-ит-продуцед-фром-беет-инфограпхиц
11. хттпс://ввв.еуфиц.орг/ен/фоод-продуцтион/артицле/сугар-хов-ис-продуцед-фром-цане-инфограпхиц
12. Централни завод за статистику, Снабдевање са домаћим тржиштем и потрошња одређених производа широке потрошње по становнику у 2017. години, хттпс://стат.гов.пл/обсзари-тематицзне/цени-хандел/хандел/достави-на-ринек-крајови- и -потрошња-неких-потрошачких производа-по становнику-у-2017.-години, 9.8.хтмл
13.хттпс://енциклопедиа.пвн.пл/хасло/Полска-Спозицие-ниекторицх-артикулов-консумпацијницх;447017.хтмл
14.хттпс: //ввв.нхс.ук/ливе-велл/еат-велл/топ-соурцес-оф-аддед-сугар/
15. хттпс://ввв.исосугар.орг/сугарсецтор/сугар
16. хттпс://ввв.диамант.пл/родзаје-цукру

О аутору

Александра Зиłовска-Мазгај, дијететичар Прехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао биотехнологију на Универзитету за технологију и прехрану у Гдањску на Поморском универзитету. Присталица једноставне, здраве кухиње и свесних избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања укључују изградњу трајних промена у прехрамбеним навикама и индивидуално састављање дијете у складу са потребама тела. Јер нису сви здрави! Верујем да је образовање о исхрани веома важно, како за децу, тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Држим се принципа да је дијета стил живота, а не стриктно придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.