После карантина, многи од нас долазе до тужног закључка - удебљао сам се! Прво што вам тада падне на памет је потреба за започињањем тренинга трчања како бисте смршали. Али да ли вас трчање заиста чини виткијим? Одговарају специјалисти.
Многи своју тркачку авантуру започињу јер морају да смршају. Изгледа логично да ћемо, ако тренирамо, сагоревати калорије, а ако их сагоревамо - бити ћемо виткији. Нажалост, стручњаци кажу да само трчање не гарантује губитак килограма, јер многи други фактори утичу на процес мршављења.
Преглед садржаја
- Шта учинити да изгубите тежину?
- Неопходно је мање калорија
- Колико трчати?
- Како трчати
- Додајте тренинг снаге
Шта учинити да изгубите тежину?
Да бисте смршали, потребно је да имате калоријски дефицит, што значи да ћете оброком изгубити више него што тело опскрбљује. Већина стручњака каже да би дефицит требао бити и до неколико хиљада калорија - тек тада ћемо моћи да смршамо.
Како се то може постићи? Наравно, јести мање и више пећи током физичке активности као што је трчање. И ту долазимо до најважнијег закључка - само трчање није довољно, потребна вам је и правилна прехрана!
Прочитајте: Трчање - здравствене бенефиције
Дијета тркача: правила и узорак менија за тркаче аматере
Који су ефекти трчања?
Неопходно је мање калорија
Тркачи имају посебне прехрамбене потребе, али у принципу треба да следе традиционалне препоруке, тј. Једу мање масне хране и више нискокалоричне хране, попут поврћа, воћа и интегралних житарица. Такође, ограничите угљене хидрате - просечна одрасла особа треба да уноси око 225–325 грама угљених хидрата дневно на 2.000 калорија дијети.
Такође треба имати на уму да се не награђујете већим количинама хране или пића (имајте на уму да су течности за рехидрацију калоричне) - ово је једна од уобичајених грешака у исхрани тркача. Па једи мање.
Важан корак ка постизању вашег циља је знати колико једете. Због тога пажљиво пребројите калорије које поједете да бисте их упоредили са оним што сагоревате. Добра је идеја да на пример запишете све што једете неколико недеља. Прегледом евиденције можете касније да уочите грешке у исхрани.
Тркачи такође често кажу да због напора стално осећају глад. Немојте бити толико импресионирани и пажљиво планирајте своје оброке.
Колико трчати?
Поред здраве исхране, важан је и сам тренинг - његова врста и дужина. Број калорија које сагорете током трчања варираће у зависности од телесне тежине, темпа и трајања. Међутим, генерално се претпоставља да особа сагорева око 100 калорија на 1,5 км. Да би смршао, требало би да сагорева око 2.800 калорија недељно, тј. Да трчи око 42 км недељно.
То је више него што просечан тркач може да уради, поготово ако тек започиње. Зато своје могућности морате прилагодити својим потребама - прекомерни напор само ће довести до повреда и обесхрабрења. Покушајте да постигнете свој циљ постепено, повећавајући број километара и дужину својих тренинга.
Како трчати
Да бисте повећали процес сагоревања калорија, можете да измените тренинг трчања. Можете трчати врло напорно, тј. Брзо - тада сагорете више угљених хидрата и више калорија уопште, или можете трчати спорије, али дуже - тада сагоревате више масти.
Да бисте сагорели више калорија током трчања, потребно је да трчите темпом већег интензитета, што ће повећати брзину откуцаја срца за приближно 80 процената или 90 процената вашег максималног пулса. Да бисте то олакшали, напор вам онемогућава да нормално разговарате док трчите.
Почните са 20-минутним трчањем или интервалним тренингом, односно наизменично напорним и лакшим трчањем. Како се ваше стање побољшава, можете ово време продужити на 30, 40 минута итд.
Наравно, не би требало стално трчати овим темпом. Након напорног вежбања, свом телу треба да пружите прилику да се опорави и обнови. Паметно је радити једну или две трке високог интензитета сваке недеље. Осталих дана у недељи радите дуже трчања која су мање интензивна.
Додајте тренинг снаге
Запамтите да само трчање није довољно, а неопходни су и тренинзи снаге који не само да сагоревају калорије већ и повећавају мишићну масу. Захваљујући томе, моћи ћете да трчите брже и дуже.
Тренинг снаге такође помаже у смањењу ризика од повреда. Стога га уведите 2-3 пута недељно са 20-30 минута тренинга снаге сваке недеље.
