Ектоморфна дијета треба да има пуно калорија и да садржи праве количине потребних састојака. Ектоморфни масовни мени треба да се заснива на висококвалитетним производима. Ектоморфна дијета треба да иде паралелно са одговарајућим тренингом. Која дијета ће натерати ектоморфе?
Ектоморфна дијета је прилично специфична. Будући да ектоморф по својој природи има проблема са добијањем чак килограма, потребна су посебна решења. Која дијета ће натерати ектоморфе?
Масовна дијета за ектоморф: правила
Ектоморфи који желе да се угоје на тренингу треба да једу 3-4 оброка дневно и продужавају паузе између њих.
45-50 процената калорија у исхрани ектоморфа треба да потиче из угљених хидрата, 20-25 процената из масти и 30 процената из протеина.
Такође не би требало да грицка између оброка. Овакво понашање требало би да присили отпорни ектоморфни организам да складишти хранљиве материје. Ектоморфи тешки до 70 кг требали би саставити своју исхрану тако да дневно поједу око 4.600 кцал у оброцима подељеним у неколико мањих, који ће се јести сваких неколико сати. Ектоморфи треба да се придржавају високо протеинске дијете - чак 3 г протеина по килограму телесне тежине.
Масовна дијета за ектоморф: шта треба избегавати
Ектоморфи не би требало да користе дијету са ниским садржајем угљених хидрата, јер спречавају изградњу мишићне масе, чак и код већих доза калорија. Препоручује се да у исхрани ектоморфа 60 процената енергетског садржаја потиче од угљених хидрата са ниским и високим гликемијским индексом. Поред тога, ектоморфи не би требало да једу велике количине високо прерађених производа, јер ће њихово тело, примајући вишак енергије, али без витамина и минерала, ограничити раст мишићне масе у корист масти. Ектоморфи треба да избегавају масноће, јер ометају апсорпцију првенствено протеина.
Дијета за тренинг ектоморфа - мени
Ектоморф на тренингу треба да има јеловник са мање оброка, али задовољавајући његове повећане калоријске потребе.
- Доручак - три кајгана, овсена каша, полумасни скут, воће и ораси
- ручак - риба (нпр. скуша), смеђи пиринач, салата од воћа и поврћа
- оброк пред тренинг - карбо кондиционер, додатак протеинима
- оброк после тренинга - карбо регенератор, додатак протеинима
- вечера - полумасни скут, овсена каша, пржена кобасица
- пре спавања - туњевина у конзерви
Масовна дијета за ектоморф: суплементи
- омега 3 масне киселине
- креатин
- суплементи карбона
- протеински суплементи
Масовна дијета за ектоморфе: који је најбољи тренинг?
- ретки, кратки и интензивни тренинзи снаге
- мали број понављања у серијама, али са великим оптерећењем
- паузе између сетова треба да трају до 2 минута
- радећи најсложеније вежбе које укључују што више мишића
Проблеми са дебљањем
На изглед фигуре утичу два фактора: калоријска потражња и количина калорија која се обезбеђује храном. Људи са брзом метаболизмом и ектоморфном телесном структуром обично имају проблема са дебљањем. Нутрициониста Јацек Билцзински објашњава чиме се ова цифра одликује и које производе треба уврстити у вашу исхрану да бисте се угојили.
