ДАСХ дијета: принципи, ефекти, узорак менија

ДАСХ дијета није само врло здрава, већ не захтева пуно одрицања. Стога, иако се назива терапеутским, постаје све популарнији. Главна сврха ДАСХ дијете је да подржи циркулаторни систем, али благотворно делује на цело тело. Прочитајте о чему је ДАСХ дијета - научите о њеним принципима и сазнајте какве ефекте она даје, и испробајте узорак менија!

ДАСХ дијета већ дуги низ година држи прво место на лествици најздравијих дијета које припрема амерички недељник. Вести засноване на мишљењу стручњака - нутрициониста и нутрициониста. ДАСХ је скраћеница од „дијететских приступа за заустављање хипертензије“, што значи „план прехране за заштиту од хипертензије“.

Лекари воле ову дијету јер помаже у борби против пошасти хипертензије, а пацијенти због разноликости укуса и једноставности употребе. Његова велика предност је и чињеница да не морате да се одричете својих омиљених јела (обично је довољно да мало измените нездраву рецепту), а оброци се припремају брзо и могу да једу читава породица - сви чланови домаћинства - од деце, преко одраслих и до старијих иста ствар, и само за њихово здравље.

ДАСХ дијета је намењена људима који воле да једу, јер се дневни мени састоји од 3 главна оброка и 4 грицкалице.

Не постоји одређено трајање ДАСХ дијете, јер је то једноставно здравији начин живота. Дневно поједемо 2.000 калорија, а ако неко жели да смрша - 1.500.

Принципи ДАСХ дијете

Водећи принцип ДАСХ дијете је мање соли и више непрерађене хране. Дијета препоручује одрицање од белог хлеба, колача и колача и црвеног меса. Тајна овог нутриционистичког третмана су производи који помажу у регулацији крвног притиска и у процесу метаболизма инсулина (ризик од дијабетеса је значајно смањен). Они би се требали појављивати у дневном менију чак и неколико пута дневно. Шта препоручују творци ДАСХ дијете?

• Конзумирајте цела зрна - 6-8 порција дневно

Дијетална влакна, којих има у изобиљу, смањују холестерол у крви, побољшавају варење и апсорпцију угљених хидрата, спречавајући висок ниво глукозе у крви. Порција је кришка хлеба, 1/2 шоље куване крупице, пиринач (по могућности смеђи) или тестенине од целог зрна.

• Конзумирајте поврће и воће - 4-5 порција дневно

Поврће и воће су још један важан елемент ДАСХ дијете. Важни су за витамине, посебно витамин А, витамин Е и витамин Ц, минерале, посебно калијум. Антиоксиданти смањују количину слободних радикала у телу и штите од њих, нпр. крвни судови. Заузврат, калијум повећава излучивање натријума из тела и смањује крвни притисак. На ДАСХ дијети морате одабрати производе богате састојцима који су добри за снижавање крвног притиска, укључујући: авокадо, кромпир, парадајз, кајсије, банане и оне чија је храна корисна због ниског садржаја натријума. То су, између осталог: патлиџан, зелени грашак, бибер, власац, шпароге, тиквице, бундева, банане, нектарине, крушке, јабуке, малине, рибизла, шљиве, цитруси. Порција је шоља лиснатог поврћа или 1/2 шоље куване или сирове хране, 1/4 шоље сушеног воћа.

• Конзумирајте немасне млечне производе - 2-3 порције дневно

На ДАСХ дијети не морате да се одричете млечних производа. Млеко са ниским садржајем масти и производи од њега дају калцијум неопходан за изградњу костију и правилно функционисање циркулаторног система. Његов недостатак узрокује крвни притисак и поремећаје згрушавања крви. Најбоље је одабрати закисељено млеко, односно кефир и јогурт, јер их тело боље апсорбује, а самим тим и калцијум се лакше апсорбује. Део млечних производа је мала шоља природног јогурта, 50 г скуте (3% масти), кришка сира (највише 19% масти).

Такође проверите:

• БМИ калкулатор - формула за тачан БМИ
• Зашто се дебљаш?
• Калкулатор калорија

Испробајте

Аутор: Тиме С.А

Запамтите да ће правилно одабрана дијета помоћи у снижавању крвног притиска. Искористите ЈесзЦоЛубисз - иновативни систем исхране у Водичу за здравље и уживајте у индивидуално одабраном плану и сталној бризи о дијететичару. Водите рачуна о свом здрављу и смањите ризик од кардиоваскуларних болести.

Откриј више

• Једите немасно месо, посебно живину, рибу и морске плодове - 2-3 порције дневно

Најбољи су извор корисних протеина, витамина Б, гвожђа и цинка. Риба и морски плодови дају омега-3 масне киселине, које снижавају крвни притисак и ниво лошег холестерола, смањују упале и инхибирају стварање крвних угрушака у крвним судовима. Порција је отприлике 90 г меса или рибе (можете да кувате, печете, печете на роштиљу).

• Конзумирајте масти (углавном биљне) - 2 порције дневно

Иако би количина масти у ДАСХ исхрани требала бити иста као и код здравих људи, њено порекло би требало да буде углавном биљно. ДАСХ дијета се састоји од 2-3 порције уља, маргарина или соса, нпр. Винаигрете. Порција је нпр. 1 кашичица уља или маргарина.

• Конзумирајте 4-5 порција ораха и семена недељно

Бадеми, ораси и семе одличан су извор есенцијалних масних киселина, влакана и калијума за циркулаторни систем (али и за мозак). Порције су мале због велике калоријске вредности: две кашике семена, 3-4 кашике ораха, 1/2 шоље куване сочива.

• Конзумирајте највише 5 порција слаткиша недељно

На ДАСХ дијети чак је препоручљиво посегнути за слаткишима - стручњаци помињу тамну чоколаду и мед. Не само да вам наносе штету, већ значајно смањују ризик од стварања крвних угрушака. Такође с времена на време можете јести слаткише са минималним садржајем масти, попут сорбета, желеа. Порција је коцка чоколаде или кашичица меда, 1/2 шоље желеа или желеа.

Препоручени чланак:

Медитеранска дијета: правила, препоручени производи, мени. Добро је знати

ДАСХ дијета: ефекти

Не лекови, већ укусна храна, укључујући ДАСХ дијету, најбољи је начин за постизање доброг крвног притиска и одговарајућег нивоа шећера у крви - ово је став специјалиста у Националном институту за срце, плућа и хематопоетски систем у САД-у. Студије спроведене на неколико стотина људи показале су да нутриционистички програм ДАСХ смањује систолни крвни притисак за просечно 6 мм Хг, а дијастолни за 3 мм Хг.

Први ефекти су видљиви након две недеље употребе дијете. После месец дана крвни притисак може да падне за чак 10 мм Хг. Према речима кардиолога, то је неколико година живота као поклон.

"Узгред" долази до губитка тежине током ДАСХ дијете.

• Заборави сол

Сол повећава крвни притисак. Људи на ДАСХ дијети могу да поједу само 2.300 мг натријума дневно или пола кашичице соли. Смањење уноса натријума на 1500 мг у исхрани имаће још бољи ефекат. Довољно је да не посолите посуђе на тањиру или док кувате, на пример, тестенину или поврће. Потребну количину натријума добићете ако једете природно слани сир или благо слано месо живине. Такође је најбоље избегавати производе богате натријумом, као што су пармезан, рокпол, фета, већину готовог меса (посебно саламе, кабанос, шунка у конзерви), слану харингу, димљену рибу, слане штапиће и чипс и ... кукурузне пахуљице). У исхрани можете користити друге зачине без ограничења: бибер, паприка и зачинско биље, које ће јелима дати препознатљив укус. И то је заиста довољно.

• Пијте око 1,5 литара течности дневно

Најбољи део, не само на ДАСХ дијети, је вода. Ако желите флаширану храну, одаберите мало натријума. Препоручују се биљне и воћне инфузије и свеже цеђени сокови (али не заборавите да сваку 1/2 шоље третирате као порцију поврћа или воћа, а не само као нешто за пиће).

• Одустаните од стимуланса и вештачких адитива

Креатори дијете топло препоручују да се не пије алкохол и не пуши. Слично томе, индекс укључује високо прерађене производе, пуне боја и конзерванса. ДАСХ дијета претпоставља њихово укидање, јер таква јела обично садрже пуно соли и очврслих трансмасти, што поспешује повећање концентрације лошег холестерола у крви и уништава ефекте рада.

ДАСХ дијета: узорак менија

Доручак:

• чинија каше са свежим или сувим воћем
• тост од интегралног хлеба плус кашичица меда
• 2 кајсије
• чашу зеленог чаја

Други доручак:

• кришка хлеба од целог зрна, танко премазана меким маргарином
• 2 кришке посне кобасице
• средњи парадајз
• чаша сока од наранџе

Снацк:

• мала јабука

Вечера:

• крем супа од парадајза или броколија
• 2 гомиле кашике куване интегралне тестенине
• риба печена у фолији обилно посута зачинским биљем
• 1/3 брокуле или на пари боранија
• чашу сока од поврћа

Чај:

• коктел са чашом кефира или усиреног млека
• 6-7 свежих или смрзнутих јагода
• кашика сецканих ораха или ланеног семена

Снацк:

• 2 суве шљиве или било која 3 ораха

Вечера:

• 100 г посног свјежег сира са додатком роткве, парчета краставца и власца
• 2 кришке тамног интегралног хлеба
• шоља зеленог чаја

Препоручени чланак:

МИНД дијета - правила, узорак менија Препоручујемо е-водич

Аутор: Материјали за штампу

У водичу ћете научити:

• како смањити холестерол за 6 недеља
• у чему је тајна здравља Викинга
• како преживети само од поврћа
• зашто можемо да смршамо једући висококалоричне махунарке
• која је савршена дијета за срце
• која дијета се препоручује тркачима.

Купи сада