Противупална дијета: правила и списак протуупалних производа

Противупална дијета је нутриционистички план чији је циљ смањење хроничних упала у телу и на тај начин спречавање многих болести са хроничним упалом ниског интензитета (укључујући дијабетес, реуматоидни артритис, атеросклерозу, рак, Алцхајмерова болест). Прочитајте правила противупалне дијете и сазнајте које производе треба укључити, а које не би требало конзумирати.

Као резултат хроничног стреса, изложености загађењу, генетској предиспозицији, врло мало вежбања и неадекватне исхране, велики део становништва је изложен болестима повезаним са хроничним упалама.

Анти-инфламаторна дијета доктора Веила треба да буде одговор на потребе и рјешење проблема све болеснијих заједница. Препоруке за антиинфламаторну исхрану могу се модификовати у погледу калорија и комбиновати антиинфламаторно дејство менија са губитком тежине.

Такође проверите шта је болест гојазности и како се лечи на савремен начин.

Противупална дијета се заснива на производима са снажним антиоксидативним потенцијалом и научно доказаним антиинфламаторним ефектима. Његове препоруке и принципе формулисао је др. Андрев Веила - амерички специјалиста за исхрану и интегративну медицину. Његов примарни задатак је спречавање и уклањање упале.

С друге стране, упала је нормалан одговор тела на повреду, оштећење тела или напад микроба. Омогућава брз опоравак и спречава ширење болести.

Акутно запаљење се манифестује:

• виша температура,
• осећам се вруће
• црвенило, оток и бол на месту оштећења.

Природан је и пожељан одбрамбени одговор који мобилише имуни систем да реагује на датом месту.

Хронична упала је опасна по здравље, поприма скривени облик и дуго не даје симптоме.

Хронична упала узрокује повећани оксидативни стрес, што је један од покретача аутоимуних болести попут лупуса и реуматоидног артритиса.

Хронична упала је такође наведена међу узроцима атеросклерозе, карцинома, Паркинсонове болести и Алцхајмерове болести, дијабетеса типа 2, алергија и других.

Хронична упала је узрокована стресом, загађењем околине, употребом стимуланса, злоупотребом дрога и - и на крају, али не најмање важно, исхраном.

Дијета може бити и противупална и противупална. Противупална дијета која инхибира и поништава промене изазване хроничним запаљењем је елемент лечења цивилизацијских болести, а пре свега начин њиховог спречавања.

Шта је антиинфламаторна дијета?

Противупална дијета је нутриционистички план који телу редовно пружа основне хранљиве састојке који помажу у превенцији и лечењу болести повезаних са хроничним упалама.

Доктор Андрев Веил одговоран је за систематизацију знања стечених на основу научних истраживања и формулисање препорука за антиинфламаторну исхрану - предавач на Харварду, пионир интегративне медицине, комбинујући традиционално знање Далеког истока са научним достигнућима западне медицине, познати амерички стручњак у области нутриционистике и аутор многих популарних књига . Према његовој идеји, антиинфламаторна дијета заснива се на медитеранској прехрани, али са неколико додатака, попут зеленог чаја, тамне чоколаде и азијских печурки.

Циљ антиинфламаторне дијете није губитак килограма, већ одржавање вашег тела у оптималном здрављу.

Прочитајте такође: ДИЈЕТА др БУДВИГ или ланено уље насупрот болестима Дабровска дијета: принципи и ефекти прехране воћем и поврћем др Дабровска Дијета за детоксикацију јетре. Чишћење и детоксикација јетре, добро је знати

Према популарној америчкој ранг листи Бест Диетс Невс, Др. Веила је на 14. месту на листи најбољих дијета, 8. на листи дијета за здравље срца, 10. на листи дијета за здраву исхрану и 11. на дијабетичарима. Његова популарност расте због све већег интересовања заједнице за ефекте антиоксиданата и њихове улоге у општем здрављу и заштити од уобичајених болести.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Индивидуално одабрана дијета омогућиће вам да једете здраво и укусно, чак и ако вам је лекар прописао терапијску дијету. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни мрежни систем исхране из Водича за здравље и водите рачуна о свом здрављу и благостању. Уживајте у професионално састављеном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Откриј више

Прехрамбена пирамида у антиинфламаторној исхрани

Прехрамбена пирамида у антиинфламаторној исхрани састоји се од 12 спратова са производима са потенцијалом да инхибирају упале и индикацијама о учесталости њихове конзумације. Противупалну пирамиду у храни развио је др. Андрев Веил.

Храна коју треба јести док се придржавате протуупалног плана прехране укључује:

1. Поврће (најмање 4-5 порција дневно) - нарочито зелено лиснато поврће (спанаћ, кељ), крстасто поврће (карфиол, броколи, кељ, купус), шаргарепа, цвекла, лук, пасуљ, морске алге. Веома су добар извор флавоноида и каротеноида са антиоксидативним и антиинфламаторним потенцијалом. Најбоље је да изаберете поврће из широког спектра боја како бисте себи обезбедили разне хранљиве састојке. Поврће се може јести сирово и кувано.

2. Воће (3-4 порције дневно) - што је воће тамније, то садржи више антиоксидативних и противупалних састојака. Попут поврћа, они дају флавоноиде и каротеноиде. Пожељно је јести разно воће.

3. Житарице (3-5 порција дневно) - препоручују се производи од дивљег, смеђег и басмати пиринча, хељдине и јечмене крупице, квиноје, житарица. Њихов задатак је да обезбеде енергију и минимизирају нагле скокове у нивоу глукозе у крви и инсулину, што подстиче запаљенске процесе. Хлеб није дозвољен.

4. Тестенине (2-3 пута недељно) - од интегралног брашна, пиринча, пасуља су скробни адитиви дозвољени у противупалној исхрани. Важно је да су кувани ал денте, што значи да имају нижи гликемијски индекс и узрокују мање колебање нивоа глукозе у крви.

5. Семе махунарки (1-2 порције дневно) - пасуљ, грашак, сочиво, сланутак богати су фолном киселином, магнезијумом, калијумом и растворљивим влакнима, што помаже у уклањању токсина из тела. Такође су извор протеина и имају низак гликемијски индекс, што помаже у контроли нивоа шећера у крви.

6. Здраве масти (5-7 порција дневно) - препоручени извори масти су екстра девичанско маслиново уље, органско, хладно цеђено уље репице, ораси и лешници, семе, посебно семе конопље и ланено семе, цхиа семе, авокадо, масно морска риба, јаја кокоши храњена крмом обогаћеном омега-3 масним киселинама и производима од соје. Њихов задатак је да обезбеде антиинфламаторне омега-3 масне киселине и антиоксидативне полифеноле.

Противупална дијета је врло разнолика - можете јести све врсте производа, а само се неких морате одрећи.

7. Риба и морски плодови (2-6 пута недељно) - лосос, харинга, сардине, туна и скуша извори су омега-3 масних киселина са антиинфламаторним својствима. Њихова конзумација је још важнија јер су они један од ретких извора ових вредних масти у храни.

8. Производи од соје (1-2 порције дневно) - тофу, темпех, сојино млеко и јела од соје како би се осигурала права количина антиоксидативних изофлавона. Изаберите производе направљене од целе соје, а не од сојиних протеинских изолата, као што су протеински додаци и готова јела.

9. Куване азијске печурке (неограничено) - шитаке, енокидаке, маитаке и друге печурке садрже састојке који подржавају функционисање имунолошког система. Не смеју се јести сирове.

10. Извори протеина (1-2 пута недељно) - Сир, висококвалитетни млечни производи, јаја ојачана омега-3, живина без коже и немасни млечни производи су намирнице које се могу појавити на вашој антиинфламаторној исхрани, али треба ограничити њихову конзумацију.

11. Биље и зачини (неограничено) - ово су дијететске компоненте са снажним антиоксидативним потенцијалом. Можете користити и свеже и суво.

12. Чај (2-4 шоље дневно) - Зелени, бели и оолонг чај су извори катехина и других антиинфламаторних једињења. Скувајте их правилно како бисте максимизовали користи за здравље и укус.

13. Суплементи (свакодневно) - мултивитамински и мултиминерални суплементи намењени су надокнађивању недостатака ако особа на антиинфламаторној дијети није у стању да је тачно прати. Посебно важни додаци су витамин Ц, витамин Е, каротеноиди, селен, коензим К10, витамин Д и рибље уље.

14. Црвено вино (опционо, не више од 1-2 чаше дневно) - је производ са познатим антиинфламаторним ефектом, углавном одговоран за ресвератрол и кверцетин.

15. Здрави слаткиши (повремено) - незаслађено сушено воће, воћни сорбети и тамна чоколада са садржајем какаа мин. 70% су слаткиши који су дозвољени у антиинфламаторној исхрани.

Вреди знати

Производи забрањени у антиинфламаторној исхрани:

• заслађена пића и воћни сокови;
• бели хлеб, бела тестенина и други пречишћени производи од брашна;
• купујте слаткише, крофне, лепиње;
• сладолед, креме за торте;
• слане грицкалице: чипс, штапићи, крекери;
• високо прерађено месо: кобасице, конзервирана храна, кобасице, наресци са садржајем меса испод 90%, чија се маса повећава прскањем воде полифосфатима;
• трансмасне киселине (хидрогенизована биљна уља);
• високоотпорни алкохоли, нпр. вотка, виски, џин.

Принципи антиинфламаторне дијете

Противупална дијета заснива се на свежој храни, углавном поврћу и воћу, препоручује јести разноврсну храну да би тело опскрбила широким спектром састојака који промовишу здравље и подстиче уклањање прерађене и брзе хране. То је покривање телесних потреба, јер то није дијета за мршављење. Противупална дијета препоручује укључивање извора угљених хидрата, масти и протеина уз сваки оброк, а дистрибуција енергије из макронутријената треба да буде следећа:

• 40-50% енергије из угљених хидрата,
• 30% масти
• 20-30% протеина.

Већина угљених хидрата у исхрани треба да буду слабо прерађени, нерафинисани, ниско гликемични производи, као што су крупица и пиринач. Треба искључити производе који садрже бело пшенично брашно и шећер, посебно хлеб, слаткише и слане грицкалице. Такође је пожељно избегавати производе са глукозно-фруктозним сирупом.

Дневни унос калорија у антиинфламаторној исхрани креће се од 2.000 до 3.000 и зависи од пола, старости и физичке активности.

Препоручује се да свакодневно уносите 40 г дијететских влакана, укључујући мноштво јагодичастог воћа, поврћа и производа од целог зрна. У антиинфламаторној исхрани треба снажно ограничити унос засићених масти које се налазе у маслацу, креми, сиру и месу.Нарочито је важно изузети производе који садрже високоупалне транс-масти, присутне у хидрогенизованим биљним уљима из маргарина и дубоке прженице, који се углавном могу наћи у слаткишима и кондиторским производима, као и готова јела и супе у праху. Препоручена уља укључују маслиново уље и уље репице, а жељени извори масти су ораси и авокадо. Веома је важно јести рибу која садржи омега-3 масне киселине. Људи који не једу рибу треба да узимају додатке ЕПА и ДХА.

У антиинфламаторној исхрани треба снажно ограничити животињске протеине и повећати количину биљних протеина поједених из семена махунарки и производа од соје. Да бисте максимизовали антиинфламаторни потенцијал ваше дијете и заштитили се од болести, требало би да укључите разне изворе биоактивних фитокемикалија - осигурајте да јеловник буде разноврстан, укључује поврће и воће у различитим бојама и да следи смернице описане у антиинфламаторној пирамиди хране.

Противупална дијета препоручује свакодневно узимање комплета антиоксидативних додатака:

• витамин Ц - 200 мг,
• витамин Е - 400 ИУ,
• селен - 200 µг,
• каротеноиди - 10.000-15.000 ИУ,
• фолна киселина - 400 µг,
• витамин Д - 2000 ИУ.

Противупална дијета: мени

Дан И

Доручак

Овсена каша кувана у води, са боровницама, цхиа семенкама и индијским орасима

Други доручак

Јагоде + шака бадема

Вечера

Кашот од хељде са димљеним тофуом и печуркама

Припрема: У посуду са претходно загрејаним уљем ставите 2/3 шоље хељде и 1/3 шоље сувих печурки. Пржите док крупица не почне да цврчи и мирише. Налијте 1/4 шоље чорбе или воде и кувајте док не прокључа. Сипајте течност и кувајте док крупица не омекша. Зачините димљеном паприком, сољу и бибером. Нарежите на коцкице половину коцкица тофуа и пржите на н уљу док не порумене. Додајте сецкани лук и пржите док не постане провидан. Ставите крупицу са печуркама на тањир, на врх ставите тофу, поспите власцем. Послужите са киселим краставцима или другим поврћем.

Чај

Паста од авокада са каранфилом белог лука, прстохватом соли и кашиком лимуновог сока + шаргарепа, исечена

Вечера

Парадајз супа са сочивом и кокосовим пахуљицама

Начин припреме: 1 велики лук и 2 каранфилића белог лука, насјецкајте и пржите на врућем уљу. Додајте зачине: 1 кашичица ренданог ђумбира, 1/2 кашичице карија, 1/2 кашичице куркуме, 1/2 кашичице цимета, прстохват чилија. Пирјајте неко време. У лонац сипајте 2 лименке нарезаног парадајза и 1 литар воде. Пренесите садржај посуде. Додајте чашу црвене сочива, 1 кашику лимуновог сока, сол по укусу. Кувајте око 30 минута док сочиво не омекша. На сувом тигању тостирајте 4 кашике кокосових струготина. Додајте у супу, мешајте. Послужите посуто першуном.

Дан ИИ

Доручак

Хлеб од чистог зрна + просо паприкаш

Састојци за средњу теглу (неколико сендвича): ¾ шоље сувог проса, 2 шоље шаргарепе или целера, грубо нарибани, 1 средњи бели лук, 3 кашичице добре пасте од парадајза, 2 кашичице уљаног уља, 1 кашичица сојиног соса, ½ кашичице биљке Енглеско млевено, 1 кашичица слатко димљене паприке (или обичне љуте), 1-2 кашике љуспица квасца, сол, бибер

Насјецкајте лук и пржите га на уљу на врућем тигању. Додајте нарибану шаргарепу и динстајте неколико минута. Кувати просо полу-кору са 1½-2 чаше воде. У динстану шаргарепу са луком додајте просо, зачине и парадајз пире. Све темељно помешајте и зачините сољу и бибером. Пребаците у теглу.

Други доручак

Сојин јогурт + брескве

Вечера

Печени одрезак од туне

Печени слатки кромпир преливен маслиновим уљем, посут прстохватом соли и рузмарина

Салата од киселог купуса са луком и ланеним уљем

Чај

Кувани широки пасуљ

Вечера

Кувани броколи + парадајз + краставац + тврдо кувано јаје + сос са 1 кашиком маслиновог уља, 1 кашиком лимуновог сока, каранфилом белог лука и зачинским биљем протиснутим кроз пресу

Дан ИИИ

Доручак

Смоотхие: банана + комад ананаса + кокосово млеко

Пиринчане пахуљице куване у води са малинама и цхиа семенкама

Други доручак

Крекери од зрна и семена

Састојци за два листа крекера: 1 шоља семена сунцокрета, ½ шоље целог ланеног семена, ½ шоља семена бундеве, 4 кашике семена сусама, 1½-2 шоље планинског овса, 2 кашике цхиа семена, око 1 окоłо шоље воде, 1 кашичица сирупа јавор, 2-3 кашике кокосовог уља, 1 кашичица соли, омиљени зачини и зачинско биље

Припрема: У чинији спојите све суве састојке. У другом комбинирајте све мокре састојке са растопљеним кокосовим уљем. Додајте састојке мокре да се осуше и све темељно помешајте кашиком. Мешајте док семе и пахуљице не упију воду и тесто постане прилично густо и мазиво. Посуду одложите око 1-2 сата, док тесто не упије сву воду. После овог времена поделите тесто на два дела. Ставите један део теста на плех обложен папиром за печење и оклагију умотану у прозирну фолију, разваљајте тесто дебљине око 3 мм. Тесто исеците на дугуљасте правоугаонике. Ставите плех у загрејану рерну на 180 ° Ц и пеците крекере око 20 минута. После овог времена, окрените их и пеците око 10 минута, док не порумене. Оставити да се охлади.

Вечера

Пиринчани резанци са спанаћем, белим луком, клицама роткве и природним тофуом
Чај

Хумус + поврће нарезано на кришке

Вечера

Салата: салата од руколе + јагњећа салата + сушени парадајз + бибер + печени лосос (не гаји се!) + Кувано просо + маслиново уље + 1 кашичица меда + 1 кашика лимуновог сока

Рецепти су са ервеган.цом

Препоручени чланак:

Дијета за зглобове ће помоћи код упала и болова у зглобовима

Извори:
1. хттпс://ввв.дрвеил.цом/хеалтх-веллнесс/хеалтх-центерс/агинг-грацефулли/др-веилс-анти-инфламатион-диет/
2. хттпс://ввв.дрвеил.цом/диет-нутритион/анти-инфламматори-диет-пирамид/др-веилс-анти-инфламматори-фоод-пирамид-2-2/
3.хттпс: //аутхоритинутритион.цом/анти-инфламматион-диет-101/
4.хттп: //хеалтх.усневс.цом/бест-диет/анти-инфламматион-диет