Губљење килограма без јојо ефекта: како изаћи из дијете како не би поново добио на тежини

Да би се избегао јојо ефекат, односно враћање на претходну цифру са неколико килограма вишка или, још горе, прекомерна тежина по завршетку губитка килограма, вреди проћи фазу стабилизације тежине, која се назива „напуштање дијете“. Важна је колико и сама дијета!

Излазак из дијете - правила

Стабилизација тежине треба да траје онолико колико је трајала и сама дијета. Ако је неко изгубио, на пример, 10 килограма, изгубивши пола килограма недељно, тј. Провео 20 недеља на дијети, фаза стабилизације такође треба да буде таква. 6 недеља стабилизације за некога ко је на дијети шест месеци дефинитивно није довољно. Дакле, за особу која је смршала 6 месеци, повећавамо унос калорија за 100 месечно.

Изгледа овако: у првом месецу стабилизације наш дневни мени обогаћен са 100 килокалорија већ их има 1500. У другом месецу имаће 1600 кцал итд. То може изгледати дуго, али вреди припазити на то, јер ће тако тело прилагодити трансформацију материје до нове дозе калорија и - уместо да акумулира вишак енергије - користиће је редовно.

Такође прочитајте: Јо-јо ефекат - шта је то и како га избећи?

Дијета је попут путовања - што даље одмичемо, толико је времена потребно телу да се прилагоди новим условима. Када слетимо на другу хемисферу, нормално је за млазно заостајање: померање дана и ноћи. И нико не очекује да превазиђе телесне навике свакодневних активности и одмора. Занимљиво је да нам када је прехрана у питању недостаје ова мудрост. Очекујемо да се наше жртве заврше оног дана када тежина достигне жељену вредност. Током третмана за мршављење били смо чврсти, рестриктивни и строги према себи и свом апетиту. Бројимо дане до краја жртвовања, а када дође тај крај, отворимо фрижидер и извадимо оно што нам се највише свиђа.

У међувремену, то је најбољи начин за постизање јо-јо ефекта. Већина третмана за мршављење се тиме завршава јер нисмо у могућности да паметно пређемо са дијете на нормално јело. Наравно, одређене прехрамбене навике од пре дијете мораће се модификовати, јер једном када нас доведу до дебљања једном (или више пута), сигурно ће опет доћи до тога. Али можемо се вратити неким навикама. Само то не одмах.

Мудро и добро вођена дијета треба да се заврши стабилизацијом тежине. Ово је једини начин да се превазиђе јојо ефекат. На жалост, иако смо вероватно сви ми у једном тренутку свог живота смршали, само је неколицина чула за стабилизацију. За пацијенте Ане Марциниец то је обавезна фаза која завршава дијету за мршављење!

Шта је уопште стабилизација тежине?

Анна Марциниец, нутрициониста Натурхоусе-а: Ово је начин да се прекине дијета и постепено пређе на нормално једење, одржавајући метаболизам на константном нивоу. Поново почињемо да једемо храну од које смо се дебљали, али на планиран, разуман начин.Као резултат, тело, које се до сада морало носити са малим дозама енергије, прелази на функционисање са већим снабдевањем енергијом. Фаза стабилизације је неопходна и апсолутно неопходна да би ефекти мршављења били заиста трајни. Ако не консолидујемо постизање дијете, наш труд ће бити узалудан.

Дакле, стабилизација тежине је врста дијете, а не крај жртвовања?

А.М .: Да, то је такође врста дијете, али она чији је циљ успостављање и одржавање тежине. Чему ове жртве кад не можемо зауставити ефекте? Захваљујући стабилизацији то једноставно постаје могуће. Подсећа на сунчање: не идемо одмах на плажу, јер можемо да се опечемо. Кожа се мора постепено навикавати на зраке. Исто тако, након дијете, тело се мора постепено навикавати на то да поново добија више хране и да се мења мени. Напуштање дијете треба радити полако, уз постепено повећање калоријске вриједности оброка, све док се не постигне оптимални ниво на којем ће тежина бити стабилна. Тада постоји заиста велика шанса да се одржи фигура добијена као резултат дијете.

Стабилизација такође помаже да се навикнете на нову тежину?

А.М .: Да. Губитак 10 или 15 килограма велика је промена: на крају крајева, губи петина или шестина наше телесне тежине. То је прави шок за тело. Количина масти и мишића се мења, као и количина хормона које тело производи - укључујући и оне повезане са метаболизмом. Промене утичу на активност ових хормона и на одговор тела на њих. Фаза стабилизације не само да заснива ефекте исхране, већ и продужава време које наши унутрашњи органи морају да прилагоде новој величини.

Како треба да се одвија фаза стабилизације?

А.М .: Сви губе килограме различито, па би било најбоље да се то спроводи под надзором дијететичара. Али постоје нека правила која свако може применити. На пример, ако наша дијета избаци угљене хидрате из јеловника, први корак ка стабилизацији био би њихово поновно укључивање. Вратиће се полако, корак по корак. Калорична вредност оброка такође ће се постепено повећавати.

Колико брзо можемо повећати дозу калорија?

А.М .: Што спорије то боље. Калорични садржај нашег менија можемо повећати за највише 100–150 килокалорија недељно. То значи да ће особи која је смршала на дијети која садржи 1.400 калорија дневно требати 6-7 недеља да се стабилизује и достигне дневни унос од 2.000 до 2.200 калорија. Ово одговара енергетским потребама одрасле жене, високе око 166 цм и ниског нивоа кретања. Ако је дијета за мршављење била 1.000 килокалорија дневно, требаће вам око 10 недеља да се вратите у нормалне калорије.

Због тога калоријску вредност дијете повећавамо за 100 килокалорија недељно. Како то изгледа у пракси?

А.М .: Имамо неколико могућности на избор. У исхрану можемо да уврстимо неке угљене хидрате, нпр. За доручак поједите додатни сендвич хлеба од целог зрна, додајте чашу смеђег пиринча или хељде или два кромпира на вечеру. Посну рибу можемо заменити комадом рибе који је маснији. Уместо воћа са малим садржајем шећера, за ручак можемо да поједемо мало слађе воће. Ове калорије можемо да „сакријемо“ у прилоге: док за ручак једемо грицкалицу воћа и природног јогурта, можемо је посипати орасима и бадемима или додати прегршт сувог грожђа и кокосових шкампа. Али такође можемо да поједемо више онога што смо појели на дијети, нпр. Повећати део за ручак.

Како обогатити мени приликом напуштања дијете?

А.М .: Постепено, умерено. По могућности не сваки дан, почнимо са 2 или 3 пута недељно.

И увек обогатимо исти оброк?

А.М .: Напротив: сваки дан је другачије. Једног дана додајте још једну кришку хлеба у доручак или уместо посне кобасице ставите на мало маснији хлеб. Други дан једемо скромнији доручак, али други доручак може садржати не две кришке сировог ананаса, већ конзервирани ананас са пудингом од ваниле. Сутрадан обогатимо вечеру: уместо филета милоја појемо филе лососа или комад јегуље.

Шта ако неко више воли обилне вечере?

А.М .: Можете увести много обилније вечере, а остале оброке оставити мањим. Калоричну вредност 3 главна оброка, тј. Доручка, ручка и вечере, можете повећати и грицкалице оставити на тренутном нивоу. Дијета се може прилагодити нашим потребама. Али боље је мало "жонглирати" са испоруком калорија. Наше тело има тенденцију да аутоматски реагује: навикне се на то колико калорија добија и када. А ако их добије превише, брзо складишти додатну енергију. А у периодима када их буде мање, успориће метаболизам. Боље је да му дајете калорије у различито време, тада ће он све време одржавати висок метаболизам. Када „жонглирате“ са калоријама, такође их вреди додати један дан у облику угљених хидрата (нпр. Пире од кромпира уз вечеру), други у облику масти (јегуља уместо бакалара), а у још један увести калоричније воће (нпр. Банана уместо јабука).

Без сендвича за вечеру

Вечера увек треба да буде протеински оброк. Овде треба забранити улазак угљеним хидратима - тј. Сендвичима, тестенинама. Да смо угљикохидрате укључили за вечеру, они би се брзо акумулирали. Током њихове пробаве, тело ослобађа дозу инсулина, који поспешује складиштење енергије у масним ћелијама. При варењу протеина, излазак инсулина је минималан или га уопште нема. Као резултат, енергија се претвара, а не складишти. Насупрот томе, енергија из угљених хидрата се претвара у гликоген, који се у јетри чува као енергетска резерва.
Увече је јетра ионако пуна гликогена, па не складишти ништа, а додатна доза енергије која се ослобађа из угљених хидрата отићи ће у масне ћелије.
Због тога за вечеру немојте јести производе од житарица, крупице или воћа (садрже пуно угљених хидрата), већ им додајте разноликост димљеном рибом, салатом са туњевином, кобасицом или јајетом.

Из онога што сте рекли, чини се да је боље повећати калоријски садржај оброка који се једу ујутру.

А.М .: Да, најбоље је обогатити доручак, ручак и вечеру. Поподневни чај и вечеру је боље оставити мање богатима. Захваљујући томе, тело има прилику да сагоре додатне калорије и ноћу их неће „претворити“ у масно ткиво. Вечеру увек обогатимо протеинима!

Можемо ли понекад да се жваћемо?

А.М .: Наравно! Али према плану: један дан једења, два дана враћања на дијету. Ако полудимо, нпр. На венчању, онда би се наш мени два дана требао вратити на план из нискоенергетске дијете.

А посластица, попут торте?

А.М .: Може нам се догодити комад теста од квасца са чајем после вечере, али не више од два пута недељно. И овај комад торте укључујемо у укупан дневни калоријски биланс - замењује нас кромпиром или чашом каше за вечеру.

Шта свакако избегавамо док стабилизујемо тежину?

А.М .: Не пијемо алкохол, јер је високоенергетски. Али када се стабилизација заврши у малим количинама, можемо је приуштити. Избегавамо и слаткише - један квадрат чоколаде има око 50 калорија (а цела плочица је преко 500 кцал). Такође је вредно избегавати пуномасне сиреве, али се полагано могу појавити сиреви.

Да ли је понекад дозвољено посегнути за парчетом пице?

А.М .: Да, понекад можемо да поједемо пола крафне или парче пице. Али не више од једном недељно и не више од једног комада, једног троугла. А најбоље је наручити танку кору, вегетаријанску и пола пице са сиром. Поједимо то најкасније за вечеру - тада ће тело најбоље поднети ову велику дозу енергије.

Да ли се количина калорија у вашој исхрани стално повећава?

А.М .: Следимо методу: два корака напред, један корак назад. Састоји се у томе што се, на пример, на нивоу од 1600 килокалорија дневно, два дана у недељи чинимо „лакшим“ - тада не прелазимо 1500 килокалорија. Ово „намотава“ метаболизам и приморава тело да сагоре мало телесне масти.

Шта ако се неко удебља док стабилизује тежину? Вероватно се то догоди?

А.М .: То се дешава, али ретко, ако се стабилизација изведе према плану. Када приметимо да тежина почиње да расте, враћамо се неко време на претходну дијету. То значи да ако се удебљамо на 1.800 килокалорија, вратимо се на 1.700 килокалорија док се тежина не стабилизује. Запамтите, међутим, да су флуктуације унутар 2 килограма унутар апсолутне норме. Понекад су повезани са задржавањем воде у телу, тренутком у месечном циклусу итд. И често нестају сами, док се стабилизују.

Шта ако неко на почетку почне да се дебља?

А.М .: То се може догодити код људи који су дуго били на дијети. Тело се толико навикло на низак унос енергије да када га добије више, почиње да га складишти. У овом случају напуштање дијете мора бити спорије: повећавамо калоријску вриједност дијете, нпр. Не за 100, већ за 50 килокалорија у свакој фази. На вечеру додамо не два, већ један кромпир.

А ако се тежина повећа након стабилизације?

А.М .: Значи да једноставно једемо превише. Тада постоје две опције: или бисмо генерално требало да смањимо број калорија или да делујемо „пулсирајуће“, односно да планирамо „лакше“ дане два пута недељно.

Јо-јо ефекат - како га избећи

Да ли сте смршали? Браво! Међутим, ово није крај пута до витке фигуре. Одржавање постигнуте тежине једнако је захтевно као и дијета. Како избећи јо-јо ефекат. Како јести након дијете? Слушајте дијететичара и здравственог тренера Елзбиета Ланге.

Нашу веб страницу развијамо приказивањем огласа.

Блокирањем огласа не дозвољавате нам да креирамо вредан садржај.

Онемогућите АдБлоцк и освежите страницу.