Имам 15 година, висок 153 цм и тежак 25 кг. Волео бих да се угојим. Шта да једем и колико? Мој узорак менија: доручак - хлеб са више зрна 66 г, паста за сендвич са баштенским биљем око 25 г, паста од парадајза са индијским орахом око 10 г, зелена салата 2 листа, краставац 10 кришки; 2. доручак - мала зелена јабука. Ручак - кашика маслиновог уља, 1/4 белог бибера, пола парадајза, бели пиринач приближно 60 г, 5 г фантомалта (19 кцал). Вечера - хлеб 66 г, сендвич паста са баштенским биљем цца 40 г, зелена салата 3 листа, парадајз 3 кришке, краставац 6 кришки, средња нектарина. Понекад отпијем гутљај воде, али да, не пијем ништа током дана. Да ли једем премало да бих се удебљао?
Ево општих правила за креирање менија. Тинејџерима који интензивно расту требају: дечаци старости 13-15 година 2600 кцал дневно, девојчице 2100 кцал. У доби од 16-18 година, дечацима је потребно чак 3400 кцал, а девојчицама - 2500 кцал током дана.
Принципи исхране и припреме хране
У исхрани адолесцената важно је редовно јести 5 различитих оброка који се састоје од сложених угљених хидрата, добрих масти, корисних протеина: немасног меса, рибе, живине, јаја, млечних производа (кефир, природни јогурт и скут без адитива, качкаваљ) и махунарке. Месо, живину и рибу најбоље је служити печено, кувано или динстано. Високе енергетске потребе тинејџера најбоље задовољавају производи богати сложеним угљеним хидратима: хлеб од целог зрна, житарице, тестенине и пиринач. Можете их свакодневно допуњавати са прегршт орашастих плодова, семенки и сувог воћа. Међутим, требали бисмо снажно ограничити конзумацију белог, пшеничног хлеба уз додатак побољшивача, слатких кифлица, помфрита и брзе хране. Разни облици воћа и поврћа (супе, салате, салате, сушено воће итд.) Пружају тинејџерима потребне витамине и минерале. Садрже пуно влакана која продужавају осећај ситости и регулишу пробавни систем. Поврће попут краставаца, парадајза, роткве, шаргарепе, паприке и свежег или сушеног воћа важан је део сваког оброка. Дијета богата воћем и поврћем такође благотворно делује на кожу и косу. У исхрани адолесцентних девојчица које почињу да имају менструацију, посебно је важан адекватан ниво гвожђа, којег обилује месо, посебно црвено месо, риба, као и махунарке, јаја, мекиње и пшеничне клице. Треба избегавати трансмасти које се налазе у тврдим маргаринима, неким чоколадама, колачићима и посластичарницама.
Узорак менија за тинејџера
Доручак (приближно 700 кцал) 3,2% млека - 250 мл, мусли - 3/4 шоље, сок од шаргарепе и поморанџе - чаша. 2. доручак (405 кцал) ражени хлеб - 2 кришке, путер, сир - кришка, меко кувано јаје, посна кобасица - кришка, зелена салата - 2 листа, парадајз исечен на кришке. Вода за пиће. Ручак (702 кцал) кокошји кокошји пас - 150 г (печен у зачинском биљу), кувана хељда - 30 г, шаргарепа са грашком и ђумбиром - 150 г. Поподневни чај (приближно 150 кцал) природни јогурт, чаша бобица. Вечера (приближно 300 кцал) салата грчког типа (зелена салата или кинески купус, краставац, парадајз, бибер, маслине, маслиново уље, фета сир - 30 г или конзерва туњевине.
Запамтите да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.
Иза ЦзајкаАутор књиге „Дијета у великом граду“, љубитељ трчања и маратона.
