Прехрамбена пирамида је графички приказ принципа здраве прехране - општа идеја о томе како саставити јеловник како бисте наставили са здравственим предностима. Прати га 10 сажета правила која заједно чине полазну тачку за планирање исхране. У јануару 2016. године Институт за храну и исхрану објавио је нову пирамиду засновану на најновијим научним извештајима и истраживањима, као и препорукама глобалних експертних центара. Прилично се значајно разликује од свог претходника из 2009. године. Проф. Миросłав Јаросз, директор ИЗЗ-а, резимира главну идеју пирамиде: „Мање шећера, соли и масти, више влакана“.
Прва промена, у суштини козметичка, је ново име. Најновије препоруке ИЗЗ-а називају се „Пирамида здраве исхране и физичке активности“. Физичка активност у основи пирамиде већ је била укључена у верзију из 2009. године, али сада јој се придаје много већи значај. Можемо закључити да је без умерене дозе свакодневног вежбања немогуће дуго остати здрав. Професор Јаросз подстиче 30-45 минута физичке активности дневно. То не мора бити тренинг вежбања. У почетку је довољна шетња. У ери сталних путовања колима и неактивног рада пожељан је било који облик кретања.
>>> Да ли желите да започнете вежбање? Потражите инспирацију на вформие24.пл <<<
Нова пирамида здраве исхране - поврће је најважније
Најважнија промена у пирамиди је преношење поврћа на најнижи под - односно давање рангу најважнијих прехрамбених производа у дневном менију. Поврће и воће заменили су производе од житарица, чија је количина тренутно донекле ограничена - премештени су са базе на спрат више. Научни извештаји несумњиво кажу да су поврће и воће од суштинске важности за правилно функционисање тела. Они пружају витамине, антиоксиданте (нпр. Антоцијане, каротеноиде, полифеноле) и минерале. Они штите од кардиоваскуларних болести, рака, помажу у одржавању здраве телесне тежине и смањују ризик од инсулинске резистенције и дијабетеса. Поврће и воће треба да чине најмање половину наше свакодневне хране, од чега ¾ пунимо поврћем, а ¼ воћем. Поврће се може јести слободно, док количину воћа треба контролисати због садржаја једноставних шећера.
Такође прочитајте: 10 потцењених ПОВРЋА: кељ, скорцонера, пастрњак, рутабага, тиквица 5 порција поврћа и воћа у ординацији Парсзива 12 - поврће и воће најзагађеније пестицидимаИ даље се препоручује јести производе од житарица, али у мањим количинама. Пољаци који воле сендвиче требало би да то предложе и више диверзификују своју исхрану, делимично замењујући хлеб, на пример, салатама. Такође је примећено да је врста конзумираних производа од житарица важна. Препоручују се тестенине и хлеб од целог зрна, крупица и смеђи пиринач. Све ове намирнице - попут поврћа и воћа - извор су влакана, која су изузетно важна за правилно функционисање дигестивног система и заштиту дебелог црева од рака.
Следећи ниво пирамиде укључује млеко и млечне производе као што су сир, јогурт и млаћеница. Треба их конзумирати у количини од најмање две чаше млека или млечних производа, углавном због потребе за калцијумом и витамином Д. Ова препорука остаје непромењена у односу на пирамиду из 2009. године, али у медицинској заједници се расправља о високој потрошњи млека. Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх препоручује да се не једе више од две порције млечних производа дневно и препоручује друге изворе калцијума као што су броколи, спанаћ и репа.
Још један фрагмент пирамиде који се није променио су извори протеина изнад млечних производа, тј. Риба, месо, јаја и махунарке. Специјалисти Института за храну и исхрану препоручују ограничавање конзумације меса, посебно црвеног меса, на 0,5 кг недељно. У исхрани их треба заменити рибом, махунаркама и јајима.
Здраве масти су на врху пирамиде. Поред симболичног уља из пирамиде из 2009., нова верзија 2016. укључује и орашасте плодове. Орашасти плодови су одличан извор незасићених масних киселина, које доприносе смањењу холестерола, имају антитромботичка и анти-атеросклеротска својства. У зависности од сорте, једење ораха има много различитих здравствених благодати. Њихово постављање у пирамиду директно указује на то да је ова храна вредна за здравље, упркос томе што је богата калоријама. Истовремено, научници препоручују ограничавање животињских масти попут путера и масти.
Основно пиће - вода
Такође је вредно обратити пажњу на симболе око пирамиде. У самој основи, поред поврћа, поставља се бокал воде. Вода би требала бити ваше главно пиће дана. Требало би да пијете најмање 1,5 литара дневно, редовно током дана. У исхрани би требало да замени картонске сокове и слатка газирана пића.
Мање шећера и соли, више зачинског биља!
Јасно је истакнута потреба за ограничавањем шећера и соли, као и заслађивањем и додавањем соли јелима. Симболизују га укрштене коцкице шећера са кафом и чајем и сланик. Шећер који се додаје пићима и храни је чест проблем. Садржи га пуно готових прехрамбених производа, често не очигледно, па прочитајте етикете. Неопходно је ограничити унос шећера да бисте одржали добро здравље. Најлакши начин да започнете је - без додавања у пиће. То сугеришу препоруке специјалиста који подстичу да из своје исхране изузмете слаткише и замените их воћем и орасима.
Просечна потрошња соли у Пољској прелази препоручену норму за три пута (до 5 г дневно). Обраћање пажње на сол у прехрамбеној пирамиди може побољшати свест потрошача и смањити потрошњу „беле смрти“. Сол је добила ово злогласно име јер доприноси повишењу крвног притиска и одговорна је за мождани и срчани удар.
Новост у пирамиди је постављање алтернативе соли, односно биља. Зачињање хране са више мајчине душице, естрагона или босиљка савршено наглашава укус хране, а истовремено помаже у смањењу сољења. Биље, међутим, носи не само укус. Свеже и сушено извор су драгоцених састојака за здравље. Биље може убрзати варење, побољшати метаболизам, помоћи у чишћењу јетре, па чак и заштитно и против рака делује на ћелије тела.
Препоручени чланак:
Антиканцерогена својства биљака Требаће вам10 правила здраве прехране која се односе на пирамиду здраве прехране и физичке активности
1. Редовно једите оброке (4-5 оброка на свака 3-4 сата).
2. Једите поврће и воће што чешће и што више, најмање половину онога што једете. Запамтите тачне пропорције - 3/4 поврћа, 1/4 воћа.
3. Једите производе од житарица, посебно цела зрна.
4. Сваки дан поједите најмање две велике чаше млека. Можете их заменити јогуртом, кефиром и - делимично - сиром.
5. Ограничите потрошњу меса, посебно црвених и прерађених месних производа, на 0,5 кг недељно. Једите рибу, махунарке и јаја.
6. Ограничите конзумацију животињских масти. Замените их биљним мастима.
7. Избегавајте јести шећер и слаткише (замените их воћем и орасима).
8. Не додавајте превише соли у храну и купујте производе са малим садржајем соли. Користите биљке - оне имају драгоцене састојке и побољшавају укус јела.
9. Не заборавите да пијете воду, најмање 1,5 литара дневно.
10. Не конзумирајте алкохол.
Извор: Институт за храну и исхрану
