Пирамида здраве прехране: спорт је основа здраве исхране

Специјалисти нам нуде нови начин здраве исхране, у којем је основа свакодневне дијете ... физичка активност. Који су принципи нове пирамиде здраве прехране? Шта би требало да буде највише, а најмање здраве исхране?

Пре више од 30 година, канадски научници су развили принципе правилне исхране у облику пирамиде. На овај начин желели су да покажу јавности колико порција различитих група производа треба појести током дана како би тело добило потребне хранљиве материје. До сада су на њему направљене многе промене, узимајући у обзир резултате тренутних истраживања о ефектима исхране на благостање и здравље. Међутим, заправо, дуги низ година постојала је здравствена пирамида, само мало измењена, која је била позната скоро целом свету.

Забили су нас у главу да нам је сва масноћа непријатељ и да треба да једемо углавном брашно. Често смо посезали за месом, а понекад и за разноврсном рибом. Све док научници са Универзитета Харвард у САД-у нису све преокренули.

Пирамида здраве прехране: медитеранска дијета на врху

Нова пирамида, позната као пирамида здраве прехране, подсећа на медитеранску исхрану промовисану последњих година. Неки производи имају одвојено место у себи, други су премештени са базе на врх или на доњу полицу. Али највећа вест је појава у основи новог нивоа - физичке активности. Како сте дошли до тога? Развој цивилизације и хронични недостатак времена значили су да већина нас води седећи начин живота. Недостатак времена и жеље за спортом и нездрава исхрана могу бити застрашујући. Све више нас и у све млађем добу пати од срчаних болести, кардиоваскуларних болести, прекомерне тежине и дијабетеса. Само промена навика обезбедиће нам здравији и дужи живот.

Како се користи пирамида здраве исхране

Чини се да је најздравије на врху пирамиде. Ништа слично! Да бисте посегнули за нечим са врха, прво треба да утажите глад гласу са производима на свим нижим нивоима, почевши од основа и не помажући ниједном. Тада се испоставља да ће остати мало простора за оно што је на врху.
Запамтите да пирамида садржи само опште смернице за здраву исхрану, тако да се не морамо тога придржавати. Поента је да нас натерају да схватимо како да изаберемо производе у дневном менију и које да избегнемо. Тачан мени мора узети у обзир потребе тела, а они зависе од многих фактора - пола, старости, посла, физичке активности, тежине, метаболизма, здравља. Па, послужимо се пирамидом, али будите опрезни!

Алкохол у умереним количинама

Алкохолна пића су дозвољена, али само у ограниченим количинама и под условом да не постоје контраиндикације за здравље. Проналажење сигурне дозе је веома тешко. Претпоставља се да не би требало да прелази 30 мл етанола дневно, што одговара 670 мл слабог пива, 250 мл вина или 75 мл вотке. Жене могу попити упола мање јер апсорбују више алкохола из гастроинтестиналног тракта, а витке особе - подложније су његовим ефектима. Али запамтите - неконтролисано пијење може довести до зависности и покварити ваше тело. Такође прети прекомерном тежином.

Пирамида здраве прехране

• Савет, тј. Црвено месо, слаткиши (врло ретко)

Локација црвеног меса (свињетина, говедина, јагњетина) на врху не треба да чуди. Веома су калорични, богати засићеним масним киселинама и холестеролом, што све доприноси гојазности и атеросклерози. Слично је и са слаткишима - они пружају празне калорије, па је боље да их се одрекнете. Од дна старе пирамиде бели резанци, хлеб и пиринач пресељени су „на таван“, јер је њихова хранљива вредност занемарљива, али пружају пуно калорија. Стога, љубитељи белог хлеба, шлеских кнедли или лење кнедле могу их приуштити само неколико пута месечно, под условом да нису гојазни.

• Пети спрат - млечни производи или додаци калцијума (1-2 пута дневно)

Контроверзно је препоручивање конзумирања млечних производа само 1-2 пута дневно и укључивање додатака калцијума у ​​свакодневну исхрану. У Пољској дневна потреба за калцијумом износи 800–1000 мг, у зависности од старости, пола, а за труднице 1500. Да бисте обезбедили 1000 мг тог елемента, потребно је да попијете скоро 1 л млека (100 г млека је једнако 120 мг калцијума) или поједете 20 грама сира брие (100 г садржи 600 мг калцијума). Једење толико млека сваког дана је немогуће за већину нас, па је боље да га распоредите у неколико оброка, као у старој пирамиди. Такође, млечне производе немојте замењивати суплементима калцијума, осим ако није потребно. О томе треба да одлучи лекар.

• Четврти спрат - риба, живина, јаја (0-2 пута дневно)

„Нула времена“ значи да их не морате јести сваки дан да бисте се правилно хранили. Такође је важно направити избор: рибу (по могућности морску), живину или јаја, а не све у једном дану. Ови производи су извор корисних протеина. Масноћа морске рибе пружа омега-3 масне киселине - побољшавају рад мозга, штите од болести срца и крвотока, спречавају стварање крвних угрушака и емболију, снижавају холестерол и регулишу ниво триглицерида у крви, добре су за очи и кости, инхибирају раст ћелија карцинома. Најбоља су пурећа или пилећа прса без коже, кувана, роштиљана или динстана без масноће. Само такво месо садржи мало засићених масних киселина и мало калорија. Пржење их „обогаћује“ за готово 60 одсто. маст из тигања. Можда изненађује да су се на овом месту појавила јаја, која су се до сада углавном сматрала холестеролском бомбом. Одакле та промена? Недавна истраживања су показала да јаја не драматично подижу лош холестерол, али садрже све аминокиселине и есенцијалне масне киселине. Добар су извор антиоксиданса који нас штите од слободних радикала, витамина Б12 и фолне киселине. Жуманце је рудник лецитина - потребан је за производњу холина, који је компонента ћелијских мембрана и игра важну улогу у нервном систему (нпр. Побољшава меморију). Поред тога, садржи супстанце које учествују у уклањању масти из јетре. Можете јести 2 јаја дневно, све док ограничавате друге производе животињског порекла. Људи са високим холестеролом могу приуштити 2–4 јаја недељно.

• Трећи спрат - ораси, махунарке (1-3 пута дневно)

До сада су били запостављени - ове степенице једноставно није било. Сада у њему заузимају прво место. Лешници, пистације, ораси и, у мањој мери, кикирики извор су есенцијалних масних киселина, протеина, влакана, калијума, магнезијума, калцијума, гвожђа, витамина Е и витамина Б. Због калоријског садржаја (100 г је 600-650 кцал) међутим, не бисмо смели да једемо више од 8-10 комада дневно. Соја, сочиво, пасуљ, грашак, боранија и леблебије важни су извори протеина и скроба. Дају добре масти и витамин Е, садрже и витамине Б (сузбијају атеросклерозу), калијум (неопходан у превенцији хипертензије), калцијум (коштани будпец, регенерација мишића и нерава), гвожђе (неопходно за стварање црвених крвних зрнаца) и влакна (регулише функција црева). Орашасти плодови и махунарке помажу у снижавању нивоа лошег холестерола, учествују у регулацији шећера и крвног притиска и штите од рака.

• Други спрат - поврће и воће (свакодневно)

Поврће можемо јести по вољи, воће се препоручује 2-3 пута дневно. Овај ниво пирамиде се не разликује значајно од претходног предлога, осим важне напомене да уз свако јело треба јести само поврће и можемо га посегнути када смо гладни. Са воћем морате бити опрезни - садржи више калорија и пружа пуно шећера, што би требало ограничити у исхрани. Поврће и воће извор су витамина, минерала и влакана који су укључени у све метаболичке процесе. Захваљујући антиоксидантима, штите нас од слободних радикала. Најбоље их је јести сирове или на пари. Врењем у води „испиремо“ вредне хранљиве материје из њих.

• Први спрат - грубо млевени производи, биљна маст

Као и у старој пирамиди, и овде су у основи угљени хидрати, али само од интегралног хлеба, неолученог пиринча, хељде или јечма. Обезбеђују витамине, минерале, скроб и влакна. Требало би их укључити у већину оброка. Још једна новост је додавање биљних масти поред угљених хидрата: уља, маргарина (без транс киселина) и намаза обогаћених биљним стеролима. То не значи да их можемо јести по вољи - калорични су (1 г једнако је 9 кцал). Поента је у томе да би требало заменити животињске масти биљним, за које на овом нивоу пирамиде нема места.

• Основа - гимнастика у менију

Морате редовно да вежбате, по могућности сваког дана, 30–45 минута, али тренинг можете да поделите на краће сесије. Важно је свакодневно посветити најмање пола сата активности. Ово се односи на све, не само на здраве људе. Али напор треба да буде у складу са здравственим стањем и могућностима. Здрави људи могу одабрати спорт који им се највише свиђа. У случају хроничне болести (нпр. Срца и крвотока, коштаног система, дијабетеса), треба се обратити лекару. Без обзира на то, умерено вежбање, нпр. Шетња енергичним кораком, у комбинацији са здравом исхраном, спречава хипертензију и снижава крвни притисак. Покрет игра важну улогу у превенцији дијабетеса и помаже у смањењу укупног и лошег холестерола и подизању доброг холестерола. То значи смањење ризика од срчаних и срчаних удара. Људи који вежбају имају мање шансе да трпе од стомачне гојазности (промовише хипертензију, поремећаје метаболизма липида, дијабетес).

месечни "Здровие"