Зандер је немасна риба, сиромашна омега-3 масним киселинама, али је одличан извор корисних протеина. Зандер такође вреди јести због високог садржаја витамина Д који има многа лековита својства. Проверите хранљиве вредности жаба и како припремити ову укусну и здраву рибу.
Смуђ има бело, нежно месо. Посна је риба, има мало масти и има повољан профил масних киселина. Поред тога, зандер садржи значајне количине селена, витамина Д и витамина Б12, који благотворно делују на тело.
Зандер: хранљива вредност, садржај протеина и масти
Зандер је, попут бакалара и пољака, немасна риба, сиромашна мастима. 100 г меса садржи само 1,2 г укупне масти. Међу масти у штуки полинезасићене масти су најважније, а самим тим и корисне за здравље, посебно за кардиоваскуларни систем. У штуки постоје мале количине холестерола и засићених масних киселина, што задржава развој атеросклерозе, болести срца или можданог удара. Поред тога, зандер је одличан извор корисних животињских протеина, 100 г меса садржи 19,1 г овог макронутријента.
Зандер: витамини и минерали
Смуђ је добар извор селена, витамина Б12 и витамина Д. Смуђ садржи чак 44 µг селена, што покрива 80% дневних потреба за овим састојком. Селен побољшава имунитет тела и штити црвене крвне ћелије од слободних радикала. Такође, садржај витамина Б12, који је укључен у производњу црвених крвних зрнаца, покрива дневне потребе у преко 80%. У поређењу са осталим витаминима и састојцима, издваја се витамин Д чија количина у 100 г зандера покрива дневну потребу од 143%. Витамин Д је укључен у бројне процесе у телу: укључен је у метаболичке процесе костију, као и у имунолошке, антиканцерогене и кардиопротективне процесе. Поред тога, користи се у лечењу кожних болести, кардиоваскуларних болести и у превенцији и лечењу депресије.
Садржај осталих минерала и витамина у зандеру покрива само неколико процената дневних потреба одрасле особе.
>> Не пропустите
- Мируна: својства и хранљиве вредности
- Бакалар - хранљиве вредности и здравствена својства
- Лосос: хранљива вредност - да ли је лосос здрав?
Риба - коју вреди јести и коју треба избегавати
Смуђ - хранљива вредност у 100 г производа
| Енергетска вредност | 93 кцал |
| Беланчевина | 19.14 г |
| Масти | 1,2 г |
| Засићене масти | 0.25 г |
| Мононезасићене масти | 0.29 г |
| Полинезасићене масти | 0.45 г |
| Укључујући омега-3 | 0,17 г (ДХА 0,12 г) |
| Холестерола | 86 мг |
| Калијум | 389 мг (8% дневног препорученог уноса за одраслу особу) |
| Натријум | 51 мг (3%) |
| Фосфор | 210 мг (30%) |
| Калцијум | 110 мг (10%) |
| Магнезијум | 30 мг (7%) |
| Гвожђе | 0,96 мг (10%) |
| Селен | 44 µг (80%) |
| Ниацин | 2,3 мг (14%) |
| Витамин Б6 | 0,12 мг (9%) |
| Витамин Б12 | 2,0 µг (83%) |
| Витамин Д3 | 21,4 µг (143%) |
| Витамин А. | 21,0 µг (2%)
|
Извор: УСДА национална база података о нутријентима за стандардну референцу, Нутритион Стандардс, И Станд Амандман, 2012
Могу ли зандер јести труднице?
Зандер се због ниског капацитета акумулације живе препоручује за труднице и дојиље. Безбедан је за фетус и не оштећује мозак и бубреге. Поред тога, садржај омега-3 масних киселина повољно утиче на развој мозга и вида фетуса. Зандер је, због високог садржаја витамина Д, савршен додатак исхрани са овим састојком. Витамин Д може помоћи у лечењу депресије, упале у телу, псоријазе и Кронове болести. Поред тога, важна је компонента исхране старијих особа које су ослабиле ефикасност мишићно-коштаног система - витамин Д побољшава мишићну снагу и смањује број падова код старијих особа.
Вреди знатиКакав зандер купити?
Залиха мандарина које живе у дивљини не прети изумирањем. Стога једите зандер са МСЦ сертификатом и са немачких, данских и холандских фарми без страха. С друге стране, избегавајте жандар уловљен у водама Балтичког мора и унутрашњим водама Пољске, Русије, Казахстана и Турске, чије залихе прети изумирање.
Зандер - кулинарске апликације
Зандер се може припремити на више начина, погодан је за печење, динстање, кување, пржење или пуњење. Биће савршен у комбинацији са традиционалним поврћем и поврћем на пари, у сосовима попут лимуна, менте, копра или парадајза. Погодан је и за припрему рибљих полпета, тепсија, као састојак рижота, кашоте или рибљих супа. Занимљива комбинација је служење штука са воћем, на пример у шалси од шљива, мангу или у сосу од малине са бадемовим пахуљицама. Будући да је зандер богат витамином Д, његову апсорпцију треба повећати комбиновањем зандара са спанаћем, брокулом или бадемима, који су добри биљни извори калцијума.
Кинески рецепт за зандер
- 100 г филета зандара
- 100 г кинеског поврћа
- 50 г лука
- 15 г сојиног соса
- 1 каранфилић белог лука
Трљајте зандер биљкама и држите у фрижидеру 2 сата. На маслиновом уљу пропржите лук, бели лук, додајте кинеско поврће, соја сос, зачините сољу и бибером, динстајте неколико минута. Пеците рибу на 200 степени Ц 20 минута. Ставите претходно припремљено поврће на тањир, ставите на њих филе зандера. Послужите са белим, смеђим или јасмин пиринчем.
