Зандер је немасна риба, сиромашна омега-3 масним киселинама, али је одличан извор корисних протеина. Зандер такође вреди јести због високог садржаја витамина Д који има многа лековита својства. Проверите хранљиве вредности жаба и како припремити ову укусну и здраву рибу.
Смуђ има бело, нежно месо. Посна је риба, има мало масти и има повољан профил масних киселина. Поред тога, зандер садржи значајне количине селена, витамина Д и витамина Б12, који благотворно делују на тело.
Зандер: хранљива вредност, садржај протеина и масти
Зандер је, попут бакалара и пољака, немасна риба, сиромашна мастима. 100 г меса садржи само 1,2 г укупне масти. Међу масти у штуки полинезасићене масти су најважније, а самим тим и корисне за здравље, посебно за кардиоваскуларни систем. У штуки постоје мале количине холестерола и засићених масних киселина, што задржава развој атеросклерозе, болести срца или можданог удара. Поред тога, зандер је одличан извор корисних животињских протеина, 100 г меса садржи 19,1 г овог макронутријента.
$config[ads_text1] not found
Зандер: витамини и минерали
Смуђ је добар извор селена, витамина Б12 и витамина Д. Смуђ садржи чак 44 µг селена, што покрива 80% дневних потреба за овим састојком. Селен побољшава имунитет тела и штити црвене крвне ћелије од слободних радикала. Такође, садржај витамина Б12, који је укључен у производњу црвених крвних зрнаца, покрива дневне потребе у преко 80%. У поређењу са осталим витаминима и састојцима, издваја се витамин Д чија количина у 100 г зандера покрива дневну потребу од 143%. Витамин Д је укључен у бројне процесе у телу: укључен је у метаболичке процесе костију, као и у имунолошке, антиканцерогене и кардиопротективне процесе. Поред тога, користи се у лечењу кожних болести, кардиоваскуларних болести и у превенцији и лечењу депресије.
Садржај осталих минерала и витамина у зандеру покрива само неколико процената дневних потреба одрасле особе.
>> Не пропустите
- Мируна: својства и хранљиве вредности
- Бакалар - хранљиве вредности и здравствена својства
- Лосос: хранљива вредност - да ли је лосос здрав?
Риба - коју вреди јести и коју треба избегавати
Смуђ - хранљива вредност у 100 г производа
| Енергетска вредност | 93 кцал |
| Беланчевина | 19.14 г |
| Масти | 1,2 г |
| Засићене масти | 0.25 г |
| Мононезасићене масти | 0.29 г |
| Полинезасићене масти | 0.45 г |
| Укључујући омега-3 | 0,17 г (ДХА 0,12 г) |
| Холестерола | 86 мг |
| Калијум | 389 мг (8% дневног препорученог уноса за одраслу особу) |
| Натријум | 51 мг (3%) |
| Фосфор | 210 мг (30%) |
| Калцијум | 110 мг (10%) |
| Магнезијум | 30 мг (7%) |
| Гвожђе | 0,96 мг (10%) |
| Селен | 44 µг (80%) |
| Ниацин | 2,3 мг (14%) |
| Витамин Б6 | 0,12 мг (9%) |
| Витамин Б12 | 2,0 µг (83%) |
| Витамин Д3 | 21,4 µг (143%) |
| Витамин А. | 21,0 µг (2%) $config[ads_text2] not found |
Извор: УСДА национална база података о нутријентима за стандардну референцу, Нутритион Стандардс, И Станд Амандман, 2012
Могу ли зандер јести труднице?
Зандер се због ниског капацитета акумулације живе препоручује за труднице и дојиље. Безбедан је за фетус и не оштећује мозак и бубреге. Поред тога, садржај омега-3 масних киселина повољно утиче на развој мозга и вида фетуса. Зандер је, због високог садржаја витамина Д, савршен додатак исхрани са овим састојком. Витамин Д може помоћи у лечењу депресије, упале у телу, псоријазе и Кронове болести. Поред тога, важна је компонента исхране старијих особа које су ослабиле ефикасност мишићно-коштаног система - витамин Д побољшава мишићну снагу и смањује број падова код старијих особа.
Вреди знатиКакав зандер купити?
Залиха мандарина које живе у дивљини не прети изумирањем. Стога једите зандер са МСЦ сертификатом и са немачких, данских и холандских фарми без страха. С друге стране, избегавајте жандар уловљен у водама Балтичког мора и унутрашњим водама Пољске, Русије, Казахстана и Турске, чије залихе прети изумирање.
Зандер - кулинарске апликације
Зандер се може припремити на више начина, погодан је за печење, динстање, кување, пржење или пуњење. Биће савршен у комбинацији са традиционалним поврћем и поврћем на пари, у сосовима попут лимуна, менте, копра или парадајза. Погодан је и за припрему рибљих полпета, тепсија, као састојак рижота, кашоте или рибљих супа. Занимљива комбинација је служење штука са воћем, на пример у шалси од шљива, мангу или у сосу од малине са бадемовим пахуљицама. Будући да је зандер богат витамином Д, његову апсорпцију треба повећати комбиновањем зандара са спанаћем, брокулом или бадемима, који су добри биљни извори калцијума.
$config[ads_text3] not foundКинески рецепт за зандер
- 100 г филета зандара
- 100 г кинеског поврћа
- 50 г лука
- 15 г сојиног соса
- 1 каранфилић белог лука
Трљајте зандер биљкама и држите у фрижидеру 2 сата. На маслиновом уљу пропржите лук, бели лук, додајте кинеско поврће, соја сос, зачините сољу и бибером, динстајте неколико минута. Пеците рибу на 200 степени Ц 20 минута. Ставите претходно припремљено поврће на тањир, ставите на њих филе зандера. Послужите са белим, смеђим или јасмин пиринчем.
