Доручак је неопходан - хранљив оброк за добар почетак дана

Овај доручак одређује какав ће бити ваш дан. Овај први оброк даће вам енергију за учење и рад. Па добро га сложи.

Ујутро се обично будимо врло гладни. Дакле, морамо да обезбедимо тело енергијом. Ако је ниво глукозе у крви предуго пренизак, можемо се осећати уморно (упркос чињеници да смо недавно устали), главобоље, поспаност и проблеме са концентрацијом.

Све ово спречава се једењем правилно одабраних производа. Они ће пружити гориво нашим сивим ћелијама и нервном систему и надопунити недостатак хранљивих састојака. Ако сте навикли на празан стомак ујутро, започните сваки дан малим доручком који почиње од сутра. Тим више што истраживање потврђује нижи ментални капацитет људи који се одричу јутарњег оброка. Истраживачи су испитали две групе ученика и открили да они који ништа не једу пре него што изађу из куће имају у просеку један степен ниже од својих вршњака који доручкују.

Слагалица за доручак

Јутарњи оброк треба да садржи све потребне хранљиве састојке, тако да мора бити разноврстан и састојати се од разних укусних производа. Доручак треба да обезбеди око 30% калорија за све оброке током дана (дневне потребе детета су око 2100–2400 кцал, повећавају се током адолесценције). Такође је важно задржати пропорцију: правилна исхрана чини 10-14% енергије добијене из протеина, 30% из масти и око 60% из угљених хидрата. Изаберите из наших предлога шта желите и у правим износима. Млечни производи ће вам обезбедити калцијум, протеине и витамине А и Д; то може бити, на пример, чаша полу обраног млека, комад сира или белог сира, шоља природног јогурта. Не заборавите на производ од житарица који садржи влакна, витамине Б, протеине и угљене хидрате; поједите кришку тамног или интегралног хлеба, посуду кукурузних пахуљица или мусли.

У свој јутарњи мени укључите мало масти које олакшавају метаболизам енергије и продужавају осећај ситости: путер, маргарин или сендвич паста. Једноставно гориво од шећера тренутно ће енергизирати ваше сиве ћелије; то може бити, на пример, кашика меда, џем, конзерве или кашичица шећера за чај. Сетите се пића које ће влажити тело изнутра и стимулисати циркулацију крви и лимфе - течности које одводе токсине накупљене током спавања у лимфне чворове; попијте, на пример, чашу чаја, не прејаку кафу, минералну воду или воћни сок, по могућности свеже цеђен

Каква је држава обичај!

Свака нација има различите кулинарске укусе. Доручци различитих нација изгледају другачије. У Британији ујутру владају мале кобасице окупане уљем, једене са црвеним или белим пасуљем, опране чајем, наравно. Грчка јутра су углавном колачи са циметом или чоколадом, послужени уз врло јаку кафу. Понекад уместо тога буде пржени патлиџан и неколико маслина. Шпанци воле да једу парадајз са белим луком згњеченим на хлебу и парче димљене шунке. Сендвич са маслиновим уљем и мала кафа подједнако су популарни. Заузврат, Холанђани пију кафу са млеком или чајем, грицкајући кифлу или мекани хлеб са сиром Гоуда.

Кад нема апетита

Према новим нутриционистичким теоријама, јутарњи оброк можете јести до 10-10,30. Тада ће доручак одрадити свој посао. Ово су добре вести, посебно за оне који ујутро немају времена или апетита. Не треба се форсирати или устајати пола сата раније. Доручак можемо да једемо у паузи између часова или након доласка на посао. Међутим, пре него што изађемо из куће, требали бисмо бар нешто попити. Чаша минералне воде или свеже исцеђени воћни сок.

Начин да се угојите

Ако не заборавимо на јутарњи оброк, избећи ћемо нагли пад нивоа глукозе у крви и нападе „вучјег апетита“. Телу пружамо угљене хидрате, протеине, масти, витамине и минералне соли. По потреби ће црпити енергију из ових залиха. Ово ће спречити неконтролисано грицкање. Ово се односи и на најмлађе. Истраживање у Француској показало је да већина деце са прекомерном тежином не доручкује код куће.

Савршени менији

• За дете: шоља врућег какаоа или чоколаде, 2 сендвича са путером, 1-2 мала воћна сира, пола јабуке, свеже исцеђени сок од поморанџе.
• За тинејџера: чај или кафа, 3 сендвича са маслацем и џемом, јабука или киви.
• Класично: чај или кафа, киви или 2 мандарине, јогурт или комад белог или жутог сира, 2 мале кришке интегралног хлеба са путером и џемом са ниским садржајем шећера.
• За активне људе: чај, јаје са кашичицом мајонезе, велика посуда мусли са комадима јагода, јабука или банана.
• За оне који журе: житарице са млеком, јогуртом или кефиром, банана или чаша воћног сока.

Колико је калорија

Млеко 3,5% масти (чаша): 64 кцал
0,5% масног млека (чаша): 39 кцал
Природни јогурт (мала шоља): 60 кцал
Кефир 2% масти (мала шоља): 51 кцал
Сир Гоуда (кришка - 30 г): 95 кцал
Бели сир, посни (кришка - 70 г): 69 кцал
Кобасица живине (кришка - 25 г): 21 кцал
Парадајз (100 г): 21 кцал
Наранџаста (100 г): 51 кцал
Интегрални ражени хлеб (кришка): 75 кцал
Пшенични хлеб (кришка): 76 кцал

Време је за друго

Многи нутриционисти верују да је боље јести мање, али чешће. Због тога је вредно укључити ручак у свој мени. Узмимо, на пример, кришку раженог хлеба, парче сира или воћа (јабука, банана, суве кајсије или шљиве). Обилнији ручкови су за оне који рано устану и ручају касно.

6 разлога зашто бисте требали доручковати

• Обезбеђује нас енергијом и многим хранљивим састојцима
• Снабдева сиве ћелије глукозом и стимулише мозак на рад, захваљујући чему од јутра функционишемо пуним капацитетом
• Немамо проблема са памћењем и концентрацијом
• Не осећамо се уморно
• Спречава грицкање током дана, а тиме и гојазност
• Јача имунитет, побољшава расположење, припрема нас за изазове који долазе

Како подстаћи дете да доручкује:

1. Нека учествује у припреми доручка, једи све заједно на столу
2. Нека постоји велики избор производа
3. Не терајте бебу да једе
4. Нека однесе своју омиљену играчку за сто
5. Искључите ТВ