Темпех - хранљиве вредности, калорије

Темпех је традиционални индонежански производ, направљен од махунарки, углавном соје, помоћу ферментације. Као резултат тога, темпех има бројна својства и хранљиве вредности. Проверите зашто бисте требали јести темепх и како се разликује од тофуа.

Преглед садржаја

1. Темпех - здравствена својства
2. Темпех - хранљиве вредности, калорије
3. Темпех и тофу
4. Темпех - рецепт. Како направити темпех?
5. Темпех - контраиндикације
6. Темпех - употреба у кухињи
7. Темпех - цена, где купити?

Темпех је сојин производ који се производи поступком ферментације у трајању од 24 до 36 сати употребом гљиве Рхизопус олигоспорус. За припрему темпеха користи се цела соја, која се натопи и ољушти, а затим делимично скува.

Темпех има чврсту текстуру, орашасту арому и земљани укус који постаје све израженији како производ стари. На попречном пресеку темпеха соје би требало да буду једва видљиве, а цела структура треба да формира компактну структуру са једноличним белим мицелијем.

Темпех је настао у данашњој Индонезији на острву Јава. Први потврђени извештаји о сојином темпеху датирају из 1815. године.

Следећих година темпех се проширио на Јапан, Европу и Америку. Прва помињања темпеха у Јапану појавила су се 1928. године, а јапанске компаније су тек 1983. године почеле да производе овај производ у великим количинама.

У Европи се темпех први пут комерцијално производи 1946-1959, а у САД 1961, али тек крајем 1970-их темпех је стекао популарност међу Американцима.

Темпех - здравствена својства

• Темпех као извор протеина

Темпех је одличан извор протеина и зато се може користити као замена за месо у вегетаријанској и веганској исхрани. Поред тога, протеин добијен из темпеха је лако сварљив, што је резултат процеса ферментације.
Протеини благотворно делују на мишићно ткиво и укључени су у производњу ензима неопходних за правилно функционисање ћелија.

• Темпех је извор полинезасићених масних киселина

Предност темпеха је висок садржај полинезасићених масних киселина, укључујући омега-3 масне киселине, захваљујући којима благотворно делује на кардиоваскуларни систем: регулише рад артерија, спречава стварање крвних угрушака, смањује концентрацију холестерола и триглицерида у крви.

• Темпех је извор дијеталних влакана

Темпех је добар извор влакана, а његова редовна конзумација спречава затвор, а смањује ниво холестерола и глукозе у крви. Влакна су укључена у детоксикацију тела везивањем токсина.

• Темпех је богат витаминима и минералима

Темпех садржи значајне количине витамина Б, који осигуравају правилан метаболизам активирањем потребних ензима и правилним растом и развојем ћелија.

Темпех је такође добар извор бакра који позитивно утиче на кардиоваскуларни систем, стварање и функцију црвених крвних зрнаца и метаболизам масти. Темпех је такође извор фосфора који помаже у снижавању крвног притиска, а магнезијум као помоћ у варењу и регенерацији мишића.

Поред тога, темпех је богат гвожђем, које је укључено у транспорт тела и складиштење кисеоника, користи се за производњу црвених крвних зрнаца, учествује у синтези ДНК, игра улогу у имунолошким процесима и спречава анемију.

• Темпех као извор изофлавона

Темпех је добар извор изофлавона соје, који имају антиинфламаторна својства и могу смањити ризик од рака. Такође су показани благотворни ефекти изофлавона на кардиоваскуларни систем: они смањују ризик од атеросклерозе, исхемијске болести срца и коштаног система.

• Темпех пробиотик

Темпех, као ферментисани производ, благотворно делује на цревну микрофлору повећавајући количину корисних бактерија у цревима и штитећи од патогених бактерија. Поред тога, пробиотици су укључени у разградњу шећера и угљених хидрата, што помаже у побољшању варења ових једињења, помаже у лечењу дијареје, поремећаја варења, хроничних упала и побољшава функционисање имунолошког система.

Вреди знати

Темпех - хранљиве вредности, калорије

У 100 г:

Енергетска вредност - 192,0 кцал
Протеини - 20,29 г
Масти - 10,8 г.
Засићене масти - 2.539 г.
Мононезасићене масти - 3.205 г.
Полинезасићене масти - 4,3 г, укључујући омега-3 масне киселине - 0,248 г
Холестерол - 0,0 мг
Угљени хидрати - 7,64 г

Минерали (% препорученог дневног уноса за одраслу особу)

Калијум - 412,0 мг (12%)
Натријум - 9,0 мг (0,6%)
Калцијум - 111,0 мг (11%)
Фосфор - 266,0 мг (38%)
Гвожђе - 2,7 мг (27%)
Магнезијум - 81,0 мг (20%)
Цинк - 1,14 мг (10%)
Бакар - 0,56 мг (62%)

Витамини

Витамин Б1 - 0,078 мг (6%)
Витамин Б2 - 0,358 мг (28%)
Ниацин - 2,64 мг (17%)
Витамин Б6 - 0,215 мг (17%)
Фолати - 24,0 µг (6%)
Витамин Б12 - 0,08 µг (3%)

Нутритивна вредност: УСДА национална база података о хранљивим састојцима за стандардну референцу,% дневног препорученог уноса на основу НУТР прехрамбених стандарда, 2017.

Вреди знати

Темпех и тофу

Темпех и тофу су производи од соје, али поступак њиховог прављења веома варира. Тофу се, за разлику од темпеха, производи у процесу коагулације сојиног млека и формирања настале скуте у блокове.

Темпех има укус и арому процеса ферментације, док тофу нема укуса након припреме (додају се ароме да би му се дао укус).

Темпех - у поређењу са тофуом - такође садржи мање анти-хранљивих састојака, који се минимализују током ферментације, што значи да темпех не омета апсорпцију есенцијалних хранљивих састојака из хране и чини је пробављивијом од тофуа.

Темпех - рецепт. Како направити темпех?

Извор: иоутубе.цом/Цлаире Јохнсон

Темпех - контраиндикације

Људи алергични на соју требало би да избаце темпех из исхране. Ако вам се појаве кошнице, свраб или оток након конзумирања темпеха, обратите се свом лекару.

Након конзумирања темпеха могу се појавити гастроинтестинални симптоми као што су пробавни проблеми и болови у стомаку. Нарочито су подложни људи са гастроинтестиналном преосетљивошћу или они који су на дијети са махунаркама. Темпех би такође требало да ограниче људи са болестима штитне жлезде.

ПРОЧИТАЈТЕ И:

• ТОФУ - хранљива својства и рецепти. Како јести тофу?
• НАТТО - други улаз ферментисаног СОИ
• Сојино млеко - здравствене особине, за и против
• СОЈИНО УЉЕ - користи се у кухињи и козметици. Особине сојиног уља
  

Темпех - употреба у кухињи

Темпех се може јести сиров или након топлотне обраде: кључања, пржења, печења на роштиљу или печења. Може се јести као засебно јело или се користи као додатак сосевима, салатама, супи, чорбама, сендвичима и тортиљама.

Пре пржења, печења и печења на роштиљу, темпех се такође може маринирати да побољша његов укус. Састојци за маринаду су: сирће, кокосово млеко, ђумбир и мед.

Темпех се одлично слаже са кромпиром, помфритом и салатом. Идеална је замена за месо у корисном оброку.

Вреди знати

Темпех - цена, где купити?

Темпех је доступан у супермаркетима, фрижидерима (обично поред тофуа), продавницама здраве хране и продавницама на мрежи.

За пакет од 170-200г морате платити од око 8 ПЛН до 15 ПЛН. Цена зависи од произвођача, продавнице и порекла темпеха. Био темпех је најскупљи. На тржишту постоје димљене, природне и пржене темпехе. Постоје и темпере лупине.

Након отварања, темпех треба држати у фрижидеру око недељу дана.

О аутору Марзена Масна, СОС дијететска дијета, дијетална прехрана, Варшава Дипломирала дијететику на Варшавском универзитету наука о животу. Стекла је професионално искуство у дијететским клиникама, расадничком комплексу главног града Варшаве и варшавским болницама за одрасле и децу. Своје знање константно продубљује учешћем на конференцијама о правилној исхрани, као и о прехрамбеној превенцији и дијететској терапији болести. Тренутно је дијететичар у СОС Диет, прехрамбени угоститељ, где се бави нутриционистичким саветима за клијенте, креира рецепте, припрема јеловник и надгледа квалитет оброка.

Прочитајте још чланака овог аутора