Вегетаријанство и веганство код старијих

Да ли је вегетаријанска и веганска дијета погодна за старије особе? Вегетаријанство и веганство су здрави начини исхране, мада рестриктивни и захтевају врло високу свест о потребама вашег тела. Може ли избацивање животињских производа из исхране старијег грађанина негативно утицати на његово здравље?

Вегетаријанство и веганство нису честа дијета код старијих. О овој теми постоји мало статистика. У Сједињеним Државама 1,8% људи старијих од 65 година једе вегетаријански.

Вегетаријанство и веганство код старијих - да ли је то здраво?

Вегетаријанство и веганство су здрави начини исхране, мада рестриктивни и захтевају врло високу свест о потребама вашег тела. Нарочито рестриктивна је веганска дијета у којој можете јести само поврће, воће, махунарке, житарице, биљна уља и орашасте плодове.

Будући да се заснива на поврћу, вегетаријанска и веганска прехрана може имати много здравствених благодати. У исто време је тешко саставити га тако да обезбеди количину протеина прикладну за старије особе.

Када следите веганску, као и вегетаријанску исхрану, неопходно је додавати витамин Б12, који се налази само у животињским производима. Опште добробити популације од следења вегетаријанске и веганске дијете укључују:

• одговарајуће снабдевање влакнима
• мањи ризик од прекомерне тежине и гојазности
• нижи ризик од дијабетеса типа ИИ
• нижи крвни притисак
• нижи ризик од кардиоваскуларних болести
• нижа телесна тежина
• нижи ризик од рака
• успоравање процеса старења због велике количине антиоксиданата

Калоријска потражња старијих опада са годинама. Стога вегетаријанска или веганска прехрана може бити добра идеја, јер је мање енергична од стандардне дијете због елиминације животињских производа.

У исто време, велике количине влакана које она може представљати пробавни проблем старијим особама чији је пробавни систем мање ефикасан. Превише влакана може изазвати гасове, болове у стомаку и осећај тежине.

Дијета са поврћем такође може бити проблематична јер је тешко жвакати тврдо поврће и воће. Тада се вреди кладити на супе, пиреје и коктеле.

Вегетаријанска и веганска дијета за старије особе - правила. Шта можете јести?

Вегетаријанска и веганска дијета имају недостатак протеина, витамина Б12 и витамина Д. Истовремено, старијима је потребно више протеина, витамина А, витамина Ц, витамина Е, витамина Д, витамина К и бета-каротена.

Такође се обраћа пажња на потребу старијих за цинком, гвожђем и калцијумом. Проблем са цинком у вегетаријанској исхрани повезан је са малапсорпцијом цинка, што је повезано са великим уделом фитинске киселине у биљној исхрани. Вегетаријанској или веганској исхрани може бити тешко задовољити потребе старијих особа за овим минералима.

Протеини у исхрани старијих особа посебно су важни јер се садржај мишићне масе смањује с годинама (за 3-5% сваке деценије, почев од око 30. године), а дијета богата протеинима помаже у одржавању његове количине на исправном нивоу.

Права количина мишићне масе омогућава вам одржавање метаболизма на задовољавајућем нивоу, повећава физичку спремност и способност за обављање свакодневних активности.

Истраживања показују да је старија дијета која садржи више од 1 г протеина по кг телесне тежине много ефикаснија у одржавању мишићне масе и укупне кондиције од дијете која садржи 0,8 г протеина по кг телесне тежине, што је количина заснована на нутритивним стандардима становништва.

Храна богата протеинима дозвољена на вегетаријанској исхрани:

• јаја (12,5 г / 100 г)
• свјежи сир (18,3 г / 100 г)
• свјежи сир (11 г / 100 г)
• качкаваљ (28,8 г / 100 г).

Храна богата протеинима дозвољена на вегетаријанској или веганској исхрани:

• соја (34,3 г / 100 г)
• сланутак (19,3 г / 100 г)
• пасуљ (21,4 г / 100 г)
• сочиво (23 г / 100 г)
• тофу (12 г / 100 г)
• темпех (20,3 г / 100 г)
• сеитан (15 г / 100 г)
• ораси (14-18 г / 100 г)
• биљни протеин додат коктелима, сосевима итд.

Витамин Б12 у доступном облику може се наћи само у храни животињског порекла, па га је неопходно додавати на вегетаријанској и веганској исхрани.

Такође је неопходно допунити витамин Д и К. Оба су неопходна, између осталог. за одржавање костију јаким. Витамин К се може наћи у зеленом лиснатом поврћу, али његове количине могу бити недовољне за старије особе.

Вегански извори витамина и минерала неопходних за старије особе:

• витамин А: слатки кромпир, шаргарепа, спанаћ, кељ, диња, бундева, броколи, кајсије, манго
• витамин Ц: першун, бибер, рибизла, боровнице, боровнице, малине, купине, спанаћ, кељ, киви, прокулица, лимун, јагоде
• витамин Е: ораси, семенке, маслине, биљна уља, спанаћ, авокадо, црни пасуљ
• гвожђе: тофу, махунарке, житарице обогаћене гвожђем, броколи, спанаћ, кељ, ораси, сушене кајсије
• калцијум: броколи, купус, биљна пића обогаћена калцијумом, тофу обогаћен калцијумом, сусам, тахини, семе махунарки
• цинк: тофу, ораси, семе, житарице, махунарке

ПРОЧИТАЈТЕ И:

• Здрава исхрана за људе старије од 60 година - даће вам енергију
• Дијета за старије - шта треба да једу старије особе

Вреди знати

Уобичајено схватање вегетаријанске дијете је дијета у којој не једете месо или рибу, већ једете јаја и млечне производе.

Веганска дијета поред меса и рибе такође искључује јаја и млечне производе. Веганство је дијета у којој је дозвољена само храна на биљној бази.

Процењује се да у свету тренутно има 375 милиона вегетаријанаца. Број људи на вегетаријанској исхрани увелико варира од земље до земље.

У просеку је сваки десети грађанин Европе вегетаријанац. У Пољској 8% људи једе вегетаријански, укључујући типично биљну веганску исхрану - 7%. Варшава је на челу „веганских градова“.

Извори:

1. хттпс://ввв.нутритион.орг.ук/аттацхментс/106_Вегетариан%20нутритион.пдф
2. хттп://геронтологиа.орг.пл/вп-цонтент/уплоадс/2016/05/2006-02-7.пдф
3. хттп://ввв.цзителниамедицзна.пл/4683,зивание-особ-старсзицх-на-подставие-новелализацји-норм-зивание-институту-зистносц.хтмл
4. хттп://ввв.екпо2015.орг/магазине/ен/лифестиле/375-миллион-вегетарианс-ворлдвиде.хтмл
5. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/2273194
6. хттпс://ввв.мигенефоод.цом/гоинг-веган-а-бегиннерс-гуиде-то-тхе-фирст-сик-монтхс/
7. хттп://ввв.вегетариан.орг.нз/вп-цонтент/уплоадс/ДЛЕ_Елдерли_ФИНАЛ-веб.пдф

О аутору

Александра Зиłовска-Мазгај, дијететичар Прехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао биотехнологију на Универзитету за технологију и прехрану у Гдањску на Поморском универзитету. Присталица једноставне, здраве кухиње и свесних избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања укључују изградњу трајних промена у прехрамбеним навикама и индивидуално састављање дијете у складу са потребама тела. Јер нису сви здрави! Верујем да је образовање о исхрани веома важно, како за децу, тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Држим се принципа да је дијета стил живота, а не стриктно придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте још чланака овог аутора