Јачајте КОСТИ дијетом и вежбањем

Чак и најјаче кости с годинама постају све крхке и склоније ломљењу. Међутим, овај процес се може одложити. Пре свега, обогатите своју исхрану рибом и производима који садрже калцијум, напустите стимулансе, посебно пушење, и почните да се крећете. Нећете дуго чекати резултате.

Ако сте извагали кости новорођенчета, испало би око 1 кг. Тада костур расте, јача и тежи 15–20 кг у доби од 20 година. Најјаче кости - тзв врхунска коштана маса - достижемо између 20 и 25 године старости. Овај висок ниво остаје око 10 година. Тада кости почињу да губе на тежини, у просеку 1 одсто. тежина годишње. То је природан процес и траје цео живот. Стопа деминерализације костију може бити бржа, нпр. Код жена у постменопаузи, особа које злоупотребљавају алкохол. Али можемо то учинити и много спорије. Па како се бринути о костима како би трајале што дуже?

Такође прочитајте: БМИ калкулатор - формула за тачан БМИ Не пијете млеко? Једите храну која замењује млеко у вашој исхрани

Дијета богата калцијумом неопходна за јаке кости

Кости не воле прекомерну тежину или гојазност. Сваки вишак килограма представља додатно оптерећење за коштани систем. Морате бити сигурни да ваш БМИ (индекс телесне масе) не прелази 25 (БМИ можете израчунати тако што ћете тежину у килограмима поделити са висином у квадратима метара). Шта учинити да се одржи здрава тежина? Једите мале оброке 5 пута дневно. Ограничите животињске масти и угљене хидрате, једите пуно поврћа, воћа, млечних производа, рибе и слабо обрађених производа (хлеб од целог зрна, крупица). Смањите сол на неопходни минимум, јер она избацује непроцењиви калцијум из тела. Пијте 2 литра течности дневно (повећајте ову дозу до половине лети), пожељно минералну воду, зелени чај и свеже цеђени сокови од поврћа и воћа. Зелени чај и сокови садрже пуно антиоксиданата који се боре против слободних радикала који уништавају нпр. коштано ткиво. Ако купујете готове воћне сокове, потражите оне који су обогаћени калцијумом - основним градивним елементом костију. Одраслој особи је потребно 1200–1500 мг калцијума дневно. Његов главни извор је млеко (чаша млека садржи око 300 мг калцијума) и производи од њега. Дневни мени треба да садржи 1-2 шоље јогурта (кефира), чашу млека, чврсту кришку белог сира и мањи качкаваљ. Неко поврће (нпр. Брокула, пасуљ, келераба) и воће (нпр. Смокве) такође садрже калцијум. На крају крајева, лето је сезона свежег воћа и поврћа, па ће бити лако јести храну прихватљиву за кости.

Упозорење! Конзерванси не делују добро са калцијумом. Иако производи са пуно њих добро функционишу током празничних путовања (погодни су, једноставни за припрему и дуги рок трајања), бирајте свежа јела.

Витамин Д је неопходан за кости

Костима је потребан и витамин Д, који повећава апсорпцију калцијума и до 80%! Настаје у кожи под утицајем ултраљубичастих зрака. Закључак је један - свакодневно би требало да проводимо време на сунцу. Не морате лежати равно на плажи, довољно је 15-20 минута шетње у парку. А још боље неки спорт или вежба која се изводи на отвореном. Запамтите да нас УВ зраци допиру чак и када је небо мало облачно. Затим уживајте и у шетњи. Телу ћете пружити и витамин Д, обогаћујући исхрану производима који га садрже. Ту спадају немасно млеко и производи од њега, риба, јаја и јетра. Када одмор проводите поред језера или мора, не само да имате пуно сунца - можете бирати из рибље понуде.

Много година медицинских посматрања показују да су кости Пољака све слабије. За ово стање ствари „зарађујемо“ од раног детињства. Родитељи прерано поседају децу, подстичу их да прерано ходају, носе их у слабо профилисаним колицима и прекомерно их хране. Када су деца мало старија, често не једу правилно - у њиховој исхрани је мало млечних производа (а самим тим и калцијума) и поврћа и воћа (тј. Витамина). Њихова омиљена јела су барови, чипс, помфрит, хамбургери - масна и слана храна. Такође се премало крећу и премало времена проводе на отвореном и на сунцу. Ефекат? Као што показују студије ученика школа у Лоџу, 40 процената. адолесценти имају густину костију на ивици остеопеније. Њихове кости су само ломљиве. Као одрасли људи репродукујемо грешке из детињства: мало се крећемо (нпр. Возимо се аутомобилом скоро до степеништа), ретко се бавимо неким спортом, једемо било шта на брзину, пушимо, пијемо пуно кафе, пијемо алкохол у многим приликама. .. На последице такве непажње не треба дуго чекати - проблем остеопорозе је све чешћи.

Стимуланси штете костима

Не пушите цигарете, не злоупотребљавајте алкохол и пијте кафу само повремено. Зашто? Јер ови стимуланси узрокују да калцијум брже излази из тела са урином. Такође, не заборавите да се кофеин који није толико прихватљив за кости налази и у тзв енергетска и кола напици.

Дневна доза физичке активности ојачаће ваше кости

Не одустајте од активног одмора, јер пливање, на пример, у великој мери повећава мишићну масу, а јаки мишићи су сјајна подршка слабим костима. Поред тога, добићете флексибилне и издржљиве спојеве. До око 60. године можете се бавити готово било којом врстом спорта (осим ако постоје било какве медицинске контраиндикације). Лети трчите, шетајте, али и пливајте, ролајте или возите бицикл, играјте тенис, кошарку, одбојку. И, наравно, не можете заборавити на свакодневну гимнастику. Покушајте да вежбате на отвореном. А ако не, бар са отвореним прозором.

Опуштање и одмор такође служе костима

Време празника и празника прилика је за солидан одмор. Опуштање служи и нашим костима. С једне стране, одмарајући се, не преоптерећујемо коштани систем, а са друге - уклањамо напетост мишића која негативно утиче на коштани систем. Па ако имате такву прилику, одморите се и спавајте колико год желите, јер ће се ваше тело тада савршено обновити.