Шта је здрава масноћа?

Не постоји ништа горе по ваше здравље од масти? Није истина, има и лоших и неких без којих не бисмо могли да живимо. Ево листе најздравијих масти које су највредније за наше здравље.

Масти би требало да покривају око 30 процената. наше енергетске потребе. У идеалном случају, ово би требале бити биљне масти. Али рећи да су животињске масти лоше, а биљне масти добре за ваше здравље је поједностављење.

Масну рибу треба да једемо што је чешће могуће, док се кукурузно уље, сунцокретово уље не морају нужно, а палмино уље састоји од половине засићених масти, па је најбоље да га избегавамо. Као најјефтинији, укључен је у многе производе - ако на етикети стоји „биљно уље“, то је вероватно палмино уље.

Здрава маст садржи незасићене масти

Нарочито омега-6 и омега-3 масне киселине. Нашем телу су потребне све незасићене киселине, али у уравнотеженим пропорцијама. Најважнији је однос омега-3 и омега-6. Не би требало да буде више од 1: 5 или 1: 6 (идеал је 1: 2). Зашто? Вишак омега-6 подстиче упале у телу и инхибира благотворне ефекте омега-3. Нажалост, тешко је одржати ову идеалну пропорцију, јер је омега-6 много чешће присутан у производима од омега-3.

Здраве масти - које масти су најздравије?

1. Уља: најбоље уље репице и маслиново уље
Они су омиљени нутриционисти. Уље уљане репице никако није лош сродник маслиновог уља - има мање засићених масти и много вредније омега-3 масти. Уље ораха је такође вредно пажње, богато је омега-3 масним киселинама, али брзо постаје ужегло.

Не бисте смели превише често јести сунцокретово уље, кукурузно уље и уље семенки грожђа, јер су богати омега-6 масним киселинама. Они су потребни, али наше тело их добија довољно.

Изаберите екстра девичанско маслиново уље, хладно цеђено уље, чувајте их у тамној стакленој бочици, заштитите од светлости.

Прочитајте и: Биљна уља - која су најздравија?

2. Риба право са мора
Свежа риба је највреднија. Уловљени од јула до октобра садрже до 4 пута више омега-3 масних киселина од рибе уловљене у зимском риболову. Разлог је једноставан - лети рибе једу планктон, којих има у изобиљу, зими користе нагомилане резерве и мршаве.

Ако купујете смрзнуту рибу, проверите датум улова. Најбоље је да их поједете у року од 3 месеца од смрзавања, јер омега-3 масне киселине временом оксидирају. Што се риба више меље, то више омега-3 нестаје.

Рибље конзерве задржавају омега-3 киселину када се брзо спакују у лименке. Риба је боља у уљу уљане репице или маслиновом уљу од сунцокретовог уља, које садржи пуно омега-6 (што нарушава жељени однос омега-3 и омега-6, а из истог разлога није погодно за пржење рибе).

Да бисте свели на минимум губитке омега-3, рибу кратко кувајте, по могућности на пари или у виклерама. Лосос је одличан извор омега-3, све док се храни планктоном. Овакав је дивљи лосос са којим губи сада популарна фарма. Алтернатива риби је масноћа или рибље масноће.

Морска риба - које су врсте јестиве?

3. Нутс
Орашасти плодови су врло калорични (пистације имају 589 калорија на 100 г, 640 лешника и 645 ораха) јер садрже пуно добрих масти. У њима постоје и фитостероли који снижавају холестерол, витамин Е је непроцењив за стање коже.

Највише се цене ораси, имају 5,5 одсто. омега-3 масне киселине и 29 процената. омега-6, богате су и витаминима Б, витамином Е и магнезијумом, чији недостатак узрокује поремећаје рада срца и нервног система. Индијски орах садржи највише гвожђа, пистације - калцијум и земљане - магнезијум.

Упозорење! Не купујте печене или слане орахе. Орашасти плодови лако ужегну, боље их је купити у великим количинама у љусци и чувати у прозрачном паковању у фрижидеру. Љуске брзо изгубе вредну хранљиву вредност.

Ораси - здравствена својства

4. Бадеми
Бадеми углавном садрже мононезасићене масти, које снижавају холестерол, а такође и антиоксиданте који спречавају оксидацију лошег холестерола, па делују у два смера. Такође садрже витамин Е, калцијум и магнезијум. Они садрже мало омега-3, а високо омега-6.

5. Семе бундеве и сунцокрета
Одличан је извор незасићених масти и фитостерола који помажу у борби против холестерола. Сјеме бундеве има чак 7 посто. омега-3, садрже и магнезијум, манган, гвожђе, цинк и бакар. С друге стране, семе сунцокрета је богато омега-6 (30%), има и пуно витамина Е, магнезијума и гвожђа.

6. Ланено семе, ланено уље
Ланено семе је богато омега-3 масним киселинама. Увек морају бити згњечени, јер ће у противном бити избачени цели. Тако се могу млети или кувати 5 минута на лаганој ватри са мало воде. Право благо је ланено уље: састоји се од 53 процента. од омега-3 масних киселина (семена такође имају много - 14 процената ове масти)

Добре и лоше масти

Маст повезујемо негативно, па више волимо да бирамо производе који садрже што мање. Међутим, нису све масти наш непријатељ. Па, како разликовати добре и лоше масти?

Прочитајте: Добра масноћа није лоша, што је и која масноћа вреди

месечни "Здровие"