Дијета АБС или систем трбушног тијела створена је за мушкарце, али се показала као врло ефикасан начин за постизање равног стомака и танког струка код жена. АБС дијета заснива се на енергетском билансу. Постаје важно акумулирати масно ткиво за изградњу мишића. Тек тада ћете се моћи ослободити вишка масноће ако стомак није потпуно празан. Уздржавање од једења доводи до осећаја глади и, последично, преједања. А одатле није далеко до прекомерне тежине и гојазности.
АБС дијета створена је за све оне који не могу да замисле сисање рупе или јести само зеленило или мекиње. Јер прави гурмани не могу да замисле неколико ствари: одустајање од секса, нема приступ Интернету и ... мршављење. Прве две ствари могу се лако урадити, док се придржавање дијете често испостави као непремостива препрека.
Шта је АБС дијета уопште - правила
Дијету АБС (систем трбушног тела) измислио је Давид Зинцзенко, главни уредник месечника „Мен'с Хеалтх“, светског популарног часописа о здравом начину живота за мушкарце. Одлучио је да принцип који слиједи већина нутрициониста, односно „једи мање“, не дјелује код мушкараца који сањају о лијепим мишићима. Због тога се није усредсредио толико на калоријска ограничења колико на производе који подржавају изградњу мишића и убрзавају сагоревање енергетских резерви. АБС дијета је шестонедељни дијетни програм који такође могу да користе жене. Његов главни циљ је раван стомак, али цело тело добија: побољшава се општа форма, благостање и кондиција. Вишак масти такође нестаје са других проблематичних подручја.
Ако желите да смршате према смерницама америчког уредника, требало би да одаберете производе из 12 група хране који су развијени за АБС дијету (детаљна листа у наставку). АБС дијета препоручује да минимизирате обрађене угљене хидрате (бели хлеб, слаткиши), засићене масти (масни животињски производи), трансмасти (маргарини исечени на коцкице и кондиторски производи који их садрже, попут колача од пецива), алкохол и кукурузни сируп. Стога се сигурно може сматрати здравом исхраном која обезбеђује телу све потребне хранљиве материје. Придржавајући се дијете једном недељно, можете себи приуштити један оброк који не испуњава захтеве АБС дијете. Јеловник садржи пуно драгоцених протеина - најмање 2 г по килограму телесне тежине код мушкараца и нешто мање код жена, што убрзава метаболизам и процесе изградње, али без оптерећења бубрега, као што је случај са високо протеинским дијетама (нпр. У Дукан дијети) .
АБС дијета: 6 оброка дневно
Прво и основно правило АБС дијете је 6 редовних оброка током дана - 3 главна и 3 мала залогаја. Ова фреквенција - заправо једемо свака 2 сата - је да би се осигурао осећај ситости. Не ради се о ограничавању хране, већ о правилном енергетском билансу. Зинченко се овде позива на истраживање научника са Државног универзитета Џорџија. Развили су технику сатног мерења енергетског биланса. Захваљујући томе, могуће је утврдити колико калорија које конзумирамо на сат сагоревамо истовремено. Испоставило се да ако вишак или дефицит сагорених калорија остане у опсегу од 300-500 кцал, онда су шансе да се решите вишка масти најбоље. Заузврат, што је већи поремећај енергетског биланса, то је већа вишак тежине.
Према смерницама АБС дијете, велики број оброка током дана треба да осигура равнотежу. Цинкзенко тврди да ћемо тек тада моћи да се решимо непотребне масти, ако наш стомак није потпуно празан. Изгладњивање и притвор воде само необузданој глади и преједању. Коктели ће сигурно помоћи да ублажите апетит. Зинцзенко до неба хвали мешавине на бази јогурта са немасним масти, обраног млека, млаћенице, у комбинацији са воћем, ледом или поврћем. Правилно састављени коктели могу послужити као здрава и нискокалорична грицкалица, али могу заменити и здрав оброк.
Колико килограма можете изгубити на АБС дијети - ефекти
Као што је поменуто, редовно једење 6 оброка дневно је од суштинске важности у АБС дијети. Не требате педантно бројати калорије, али ако желите да постигнете видљиве резултате у кратком времену, тј. Изгубите 5-6 кг током 6-недељне дијете, вриједи пружити тијелу 1500-1600 кцал дневно (мушкарци око 400 кцал више). Неизоставни елемент ове дијете су вежбе које помажу сагоревању калорија и додатно повећавају метаболизам.
ВажноАБС дијету не би смеле да користе труднице и људи са болестима бубрега. Такође није намењен деци и тинејџерима.
Прочитајте и: Дијета са високим садржајем протеина или како смршати једући протеине Чарлс Кларк дијета - правила. Шта је Цхарлесова високо протеинска дијета ... 8 минута АБС вежби за трбушне мишиће или брзе трбушњакеАБС дијета - дозвољено је 12 група хране
АБС дијета вам омогућава да једете производе класификоване у једну од следећих 12 група хране:
1. интегрални хлеб и житарице.
Они пружају сложене угљене хидрате који постепено ослобађају енергију, спречавајући скокове у нивоу глукозе у крви. Хлеб, тестенине и крупице од целог зрна су, између осталог добар извор магнезијума, гвожђа и фолне киселине, који обезбеђују правилно функционисање женског тела, посебно нервног система и мишића. Такође је непроцењив извор влакана, смањујући осећај глади и осигуравајући правилно функционисање црева.
2. Млечни производи (обрано млеко, јогурт, сир, скут).
Калцијум садржан у млечним производима неопходан је у борби против „опонке“ око струка.Многа истраживања показују да је 1200-1300 мг калцијума дневно довољно за ефикасно одлагање нежељених залиха. Поред тога, топло млеко олакшава ноћни сан и регенерацију, а додавање какаоа задовољиће апетит за слатким. Насупрот томе, ферментисана млечна пића су извор добрих бактерија које гарантују бољи метаболизам и апсорпцију хранљивих састојака.
3. Бадеми и ораси.
Као одличан извор витамина Е, они активирају процесе поправљања и подмлађивања у телу. Садрже много састојака који су веома важни за мршављење: влакна, калцијум, витамини групе Б. Можете их грицкати као међуоброк и додавати салатама - довољно је неколико комада дневно. Такође је вредно укључити бадемово млеко у мени (без одрицања од традиционалног крављег млека и његових производа како не би изгубили калцијум неопходан у овој исхрани) и бадемово брашно, које добро функционише као додатак омлетима, палачинкама и посластицама.
4. Маслиново уље и уље репице.
Дијета је развијена пре скоро 10 година када благодати уља уљане репице нису биле добро познате. Стога уље можете успешно заменити потоњом масноћом. Последњих година много пута је доказано да је уље уљане репице састав незасићених масних киселина у идеалним размерама (у овом погледу нема премца у свету масти). Такође имамо непобитне доказе да ефикасно подржава борбу против абдоминалне гојазности.
5. Шумско воће, то је боровница, купина, малина.
Шумско воће има висок садржај таквих вредних елемената као што су магнезијум, фосфор и значајне количине витамина Ц. Они нормализују ниво шећера у крви и регулишу рад дигестивног тракта.
6. Махунарке.
Помажу у контроли нивоа шећера у крви (низак гликемијски индекс), обезбеђују фолну киселину, гвожђе и пуно влакана. Њихово тајно оружје - у највећој количини присутно у леблебијем - укључује аргинин, аминокиселина која је укључена у синтезу хормона раста (код одраслих је одговорна за брже сагоревање), а такође помаже телу у уклањању штетних метаболита. Такође је неопходан за изградњу мишићне масе.
7. Зелено поврће.
Они неутралишу слободне радикале, односно молекуле за које се верује да негативно делују на тело и убрзавају његово старење. Њихово тајно оружје су витамини (укључујући А, Ц и К), фолна киселина, бета-каротен, влакна, као и калцијум и магнезијум. Јачају срце и крвожилни систем и помажу у смањењу прекомерно високог крвног притиска.
8. Овсена каша (без шећера).
У свету је овсена каша укључена у категорију суперхране, односно храну која доноси здравствене користи. Садрже влакна потребна људима на дијети (приближно 7 г у 100 г пахуљица), као и вредне бета-глукане, који, између осталог, доприносе за смањење холестерола и триглицерида у крви. Зоб је зрно богато протеинима и витаминима које благотворно делују на расположење (а самим тим и на мотивацију). Истраживања показују да једење житарица, на пример у облику каше или домаћих муслија, повећава ниво супстанци корисних за изградњу мишића, сагоревање масти и либидо. Помаже у одржавању нивоа шећера и холестерола.
9. Јаја.
Јаја су мало калорија (око 70 кцал свако), садрже корисне протеине и дуго вас испуњавају. Они су богати добро апсорбованим витаминима А, Д, Е и К, садрже их, између осталог магнезијум, калијум и незасићене масне киселине потребне срцу и другим мишићима. Најбоље је користити лагано исечена јаја, јер су лакше сварљива.
10. Ћуретина и остало немасно месо и риба.
Живина, посебно ћуретина, је препуна хранљивих састојака и има мало калорија. Добар је извор, између осталих ниацин, селен, цинк, витамин Б6 - његов недостатак може отежати мршављење, док је селен укључен у метаболизам тироидних хормона одговорних за метаболизам. Заузврат, ниацин подржава рад нервног система и учествује у метаболизму протеина, масти и угљених хидрата.
11. Кикирики путер без шећера.
У идеалном случају, маслац од кикирикија треба да садржи најмање 90% кикирикија. Орашасти плодови су веома богати, укљ. у витамине Б одговорне за претварање масти у енергију и бољу употребу угљених хидрата. Садрже и моћ незасићених масних киселина које ће вам помоћи да вратите здраву тежину. Путер од кикирикија такође је одлична алтернатива нездравим грицкалицама попут чипса или сланог кикирикија.
12. Протеини сурутке.
Сурутка је течност која се одваја када се пресече кравље млеко. Лако је сварљив и убрзава цревну перисталтику. Обогаћује бактеријску флору у дигестивном тракту, а самим тим јача имуни систем и апсорпцију хранљивих састојака. У свом праху, протеин сурутке се може купити у продавницама спортске исхране и додати - попут свеже сурутке - у смоотхие и воћне сокове.
АБС дијета: Млекара је на првом месту
Сваки оброк треба да садржи производе из најмање две групе намирница. Поред тога, чак и мала грицкалица треба да садржи мало протеина. Људи на АБС дијети не само да не броје калорије, већ и једном недељно, већ само за један оброк могу да једу шта год пожеле. Дозвољени су чак и масни свињски зглоб, четири кригле пива или пакетић чипса.
Научници кажу да калцијум у млечним производима игра велику улогу у сагоревању масти. Осим тога, никада се немојте изгладњивати пијући било које пиће унедоглед. Супротно изгледу, течности такође имају своје калорије, често више товне од оних у чврстим производима. Свакако се морате опростити од целе алкохолне дијете. Доказано је да алкохол доводи до тога да тело сагорева масноће за скоро 40 процената. спорији. Уместо алкохола, много је боље увести минералну воду, зелени чај и обрано млеко.
Вежбе у програму АБС
Прекрасно исклесан стомак резултат је само интензивних свакодневних „дробљења“ - тако мисли већина људи који посећују теретане. Нажалост, то није случај. Научници су више пута потврдили оно што су доказали, између осталог Бразилски научници: 75% губитка масти и изградње мишића зависи од ваше дијете. А интензиван тренинг усмерен на трбушне мишиће доводи само до њиховог преоптерећења. С друге стране, када вежбамо умерено, али без употребе одговарајуће дијете, мршављење и моделирање подручја струка трајаће много више времена него са добро састављеним јеловником, који гарантује брже сагоревање нежељених залиха и константну исхрану мишића. Ово је најкраћи пут до жељеног циља - равног стомака. Творац АБС дијете препоручује вежбање сваког другог дана око 45 минута. То би требало да буду тренинзи за јачање свих мишића стомака (равних, косих, попречних), тј. Популарних трбушњака, у комбинацији са кардио тренинзима (брзи маршеви, вожња бициклом, часови на елиптичном тренажеру и траци за трчање).
АБС дијета не захтева жртву
Зинцзенко вероватно може много да криви, али сигурно не и да не зна шта је ПР. Веб локација на енглеском језику посвећена АБС прехрани једна је од најпопуларнијих у Америци. „Дијета вам гарантује одлично физичко и ментално благостање. Већ након шест недеља употребе приметићете велику разлику (...) “. Али док су такви слогани често жељно размишљање за многе друге дијете за мршављење, многи вјерују да АБС заправо дјелује.
Ово није чудотворна дијета, јер није реч о губитку десет килограма заразивши чир или тешкој неурози, већ о јачању тела и учењу да једе дисциплиновано. И што је најважније, дијета у разним модификацијама може се и треба придржавати целог живота. „Ово је дијета за љубитеље хране, а не за очајне дебеле мушкарце“, каже Давид Р. Перасон, директор лабораторије на Универзитету Индиана. - Не само да изгледате добро након тога, већ се и осећате сјајно, пуцате од енергије.
То потврђује нутрициониста Нев Иорк Гиантс тима Хеиди Сколник. Према његовим речима, свежина, укус и разноликост дијета значе да многи људи коначно престају да се брину о ономе што једу. - Да ли имате појма колико је Американаца тренутно на дијети за мршављење? Давид Л. Катз, директор медицинских студија на Универзитету Иале. - Скоро 95 посто! Преко 19 процената од њих, на жалост, губи борбу против гојазности и враћа се на претходну или још већу тежину. Зашто се ово дешава? Јер је три четвртине дијета за мршављење превише рестриктивно и фрустрирајуће, закључује Катз. - Забрањивање хране само погоршава ствари, знате да забрањено воће има најбољи укус. Уместо да забрањујете, са осмехом на лицу научите како и шта јести да бисте се решили вишка килограма.
ПроблемТеорија енергетске равнотеже на којој се заснива АБС дијета ме заправо не увјерава. Ко ће израчунати наше тренутне калоријске потребе, колико смо енергије сагорели? То су појединачне ствари, у зависности од старости, пола, метаболизма.
АБС дијета - предности
Свиђа ми се састав оброка. То је дијета са ниским нивоом холестерола са високим садржајем незасићених масти (укључујући омега-3), која пружа велику дозу витамина, посебно из Б групе, и вит. Ц, А, Е. Препоручио бих ову дијету особама са кардиоваскуларним болестима и као профилакса карцинома. Узимајући у обзир састав АБС дијете и нагласак стављен на сваку пропорцију, верујем да осим калорија, заправо можете да смршате, али ово се више односи на мушкарце и оне који редовно вежбају.
АБС дијета - недостаци
Шест оброка дневно - правилност и количину потребну за АБС дијету је тешко применити у пракси. Додатну потешкоћу представља начин припреме и број производа потребних за припрему једног јела (а да не говоримо о целом дану).
Да резимирамо - АБС дијета је здрава, занимљива, али прилично тешка за спровођење.
Извори:
1. Давид Зинцзенко "Диет АБС", Издавачка кућа Мада, 2006
Препоручени чланак:
АБС (Трбушни систем тела) дијета - рецепти
