Дијета за лето - лети је лакше изгубити килограме

Здрава летња исхрана треба да се састоји од протеина, угљених хидрата и незасићених масти у правим размерама, и наравно витамина и минерала. Губљење килограма лети је лакше јер се тело брани од непотребних калорија. Дијета не захтева пуно одрицања - желите да једете мање, а када осјетите глад, једете више воћа и поврћа. Осим тога, дефинитивно се више крећете.

Љетна дијета за мршављење је врло угодна. Свеже воће и поврће вам је надохват руке, а преовлађујућа топлота олакшава контролу апетита. Проверите на шта бисте требали обратити пажњу када одлучите да смршате лети.

Летња дијета: једите протеине, али у мањим количинама

Протеини су само резервни извор енергије у случају да угљених хидрата понестане. Тело вишак протеина складишти у облику додатних килограма, па га треба уносити само у малим количинама. Извор протеина у исхрани су производи животињског и биљног порекла. Биљни протеини су бољи, без масти и имају пуно влакана (посебно махунарки, нпр. Пасуља, грашка, соје). Изаберите обрано млеко и његове производе (0,5%). Потребно нам је месо, али у малим количинама. Обезбеђује протеине, али и пуно засићених масних киселина и калорија. Најмање калорија је у телетини и живинском месу. Говедина, иако је богата витамином Б12 и витамином А, цинком и гвожђем, садржи засићене масне киселине и холестерол. Свињско месо садржи пуно протеина и најпробављивијег гвожђа, али је високо калорично и тешко сварљиво. Због тога би једном недељно требало да једемо говедину или свињетину. У остале дане их замените белим месом или рибом.

Такође прочитајте:
Протеини: улога у телу, потражња, производи богати протеинима

Лагана грицкалица

Понесите поврће и воће за обилазак. Краставци, лубеница, јагоде, грејпфрут, огрозд садрже пуно воде, па добро утажују жеђ. А ако не можете без нечег конкретнијег, направите сендвич од крупног хлеба или хрскавог хлеба са печеним пилећим прсима или сиром. Не уматајте храну у алуминијумску или пластичну фолију јер се може брзо погоршати на високим температурама. Пергамент је бољи. Сендвич ће се мало осушити, али ће дуже остати свеж. Када пијете, узимајте кефир, јогурт, сок и обавезно воду.

Летња дијета: једите поврће и воће, они су мало калорија и садрже витамине

Морате јести поврће и воће, посебно у сезони, јер су ризница витамина, минералних соли, отпорног скроба (махунарки) и влакана. Поврће и воће незаменљив су извор антиоксиданата, односно витамина Ц и витамина Е, бета-каротена (провитамин А), који се боре против слободних радикала, штите од цивилизацијских болести и дају кожи младолик изглед. Витамин Ц садржи броколи, купус, паприка, спанаћ, першун, рибизла, јагоде и агруми. Извор бета-каротена је шаргарепа, тиква, брескве, кајсије. Много витамина Е садржи цвекла, бундева, прокулица и бели купус. Једите поврће уз сваки оброк. Нискокалорични су, па поврће можете јести без ограничења. Већина воћа може се појести колико год Изузетак су грожђе, мандарине, вишње, банане и авокадо јер пружају пуно калорија. Поврће и воће најбоље је јести сирово или у облику сокова. Пијење три чаше различитих сокова дневно доноси вам скоро толико користи као једење 1,5 кг воћа и поврћа.

Такође прочитајте:
Отпорни скроб - својства и извори

Летња дијета: једите сложене угљене хидрате - они садрже влакна

Главни извор енергије требало би да буду сложени угљени хидрати (50-60 процената), који се полако апсорбују и дуго пружају осећај ситости. Њихова предност је и у томе што садрже пуно влакана, драгоцених биљних протеина, витамина Б, витамина Е и провитамина А, сиромашни су калоријама и мастима. Биљна влакна побољшавају варење, спречавају рак дебелог црева, болести срца и дијабетес типа 2 и везују тешке метале за чишћење тела од токсина. Сложени угљени хидрати се могу наћи у хлебу грубог млевења, крупнозрнатој крупици и тестенинама, житарицама, кромпиру, поврћу. Здрави су и неће вам довести до дебљања, све док их једете у разумним количинама. Једите тестенине са парадајз сосом уместо са месним сосом. Добре сложене угљене хидрате не смете мешати са лошим једноставним угљеним хидратима, који брзо улазе у крвоток и брзо сагоревају. Налазе се у производима који садрже шећер и слатком воћу које бисмо требали јести што мање.

Такође прочитајте:
Једноставни и сложени угљени хидрати у исхрани: извори, захтеви

Летња дијета: једите масти, по могућности незасићене

Требали би да обезбеде 25-35 процената. енергије.Они штите од хладноће и омогућавају транспорт витамина А, витамина Д, витамина Е и витамина К. Проблем је што би то требале бити незасићене масти. Спречавају атеросклерозу, болести срца и крвожилног система, а захваљујући садржају витамина Е кожи дају младалачки изглед. Њихов извор је маслиново уље и друга уља, посебно уљана репица, као и морска риба - њихова маст (масноћа) састоји се од незасићених масних киселина, углавном омега-3, које делују антикоагулантно, олакшавају апсорпцију калцијума и осигуравају правилно функционисање мозга. Засићене масне киселине, које се налазе у месу, нарезку, млечним производима, не би требало да дају више од 6-7 процената. енергије. Они узрокују пораст холестерола и промовишу атеросклерозу.

Летња дијета: пијте пуно воде

Вода је неопходна за све метаболичке промене, раствара минералне соли и витамине, чисти тело од токсина, регулише температуру. Иако игра тако важну улогу, тело није у стању да складишти воду. Због тога треба пити 2 литра пића дневно. Али када возите бицикл, трчите, шетате или вежбате, ваше тело губи више воде када се знојите, тако да морате да држите течност у стању.

Такође прочитајте:
Шта пити током тренинга? Правила хидратације током вежбања

Старије особе су посебно изложене ризику од дехидрације, јер је у њиховим телима обично мање воде. Увек треба имати са собом мирну воду и пијуцкати неколико гутљаја без чекања док не осетите жеђ. Вода без мехурића жеђ утоли боље од газиране воде. Угљен-диоксид притиска зидове дигестивног тракта и даје илузију пуњења, иако тело још увек није хидрирано.

Једите редовно!

Сигурно сте то осетили више пута - у врелим данима уопште вам се није јело. С друге стране, увече, када би наступила пријатна прохладност, "скакали" бисте на храну. Такав „прождрљиви апетит“ је незаустављив и зато му се не сме дозволити да се догоди. Решење је само једно - редовни оброци. Када нередовно једемо, тело не зна када да очекује следећи оброк и „складишти“ калорије из хране „у резерви“ у облику масног ткива. Редовном храном појачавате метаболизам и редовно сагоревате оно што једете.

Много људи је проблем јести свака 2-3 сата. Нарочито лети, током празника, када можете учинити много занимљивије од хране. Како се онда тело навикава на редовне оброке? Све што треба да урадите је да подесите аларм на сату који ће вас подсетити да једете. После неког времена, тело ће вам рећи да је време да нешто поједете и моћи ћете да прескочите ову активност.