Дијета за масу од 76 кг

Здраво. Имам 19 година, висок 184 цм и тежак 76,4 кг. Тренирам у теретани 13 месеци (8 месеци тренинга, 4 месеца паузе и враћам се месец дана). Како би требало да изгледа моја дијета за мршављење? И сам имам проблема са његовим уређењем. Шта и како јести током дана, пре и после тренинга и у дане који не тренирају. Радим смене данима који нису зависни од мене. Молим вас помозите. Поздрав Тип тела: стандардно Тежина: 76,4 кг Масти%: 13,6% Масна маса: 10,2 кг ФФМ: 64,6 кг Мишићна маса: 61,4 кг тбв: 44 кг тбв%: 58,8% Кост маса: 3,2 кг БМР: 8054 КЈ Метаболичка старост: 12 БМИ: 22,1

Здраво, Зависи од тога колико често тренирате, коју врсту тренинга имате (само снагу или ароб-снагу), колико су интензивни и да ли је време смене повезано са ручним или неактивним радом. Тешко ми је да понудим конкретне савете када немам ове информације. Генерално, требало би да обезбедите повећану опскрбу енергијом, пре свега протеинима и угљеним хидратима. Требали бисте планирати 5-6 оброка дневно, укључујући оброке пре тренинга. Покушајте да их учините што разноликијим. Елемент за изградњу мишићне масе су, наравно, протеини, али то не значи да их мора бити пуно (1,5-2 г / кг телесне масе). Поента је у томе да буде квалитетан. Уз сваки оброк једите нешто немасног месног производа, рибе, јаја, махуна или млечних производа. Поред тога, вредни угљени хидрати увек треба да буду на тањиру (тамни хлеб, крупица, тестенине, пиринач), јер ови производи дају енергију за тренинг и обезбеђују правилну употребу протеина у телу у грађевинске сврхе. Трећи елемент је поврће и воће. Они би требали бити састојак сваког оброка који Господ једе. Покушајте да једете оброке у одређено време и избегавајте грицкалице попут чипса, слаткиша, брзе хране итд.). Најважније је водити рачуна о правилним оброцима пре тренинга и спречити катаболизам (слом мишића). Најбоље је тело опскрбити аминокиселинама (нпр. БЦАА) или брзо делујућим протеинима (нпр. Сурутком) одмах након вежбања. Ово ствара позитивну равнотежу азота и анаболично окружење за мишиће. Аминокиселине ће се брзо апсорбовати, чиме се зауставља катаболизам. Следећи корак треба да буде унос угљених хидрата са високим гликемијским индексом (ГИ), нпр. Банана, сок, воћни смоотхие, енергетска плочица. Такође је вредно представити одговарајући оброк после тренинга који можете јести 40-60 минута након вежбања. Требало би да садржи корисне протеине, нпр. Јаја, месо, скуту и ​​брзо апсорбујуће угљене хидрате, нпр. Воће, бели пиринач, житарице. Унос масти у овом оброку треба да буде ограничен. Од додатака, или непосредно након тренинга, можете јести протеинско-угљенохидратни препарат у количини од 50-70 г (само на дане тренинга), али само ако није могуће појести здрав оброк. Срдачан поздрав

Запамтите да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.

Власник 4ЛИНЕ дијететске клинике, главни дијететичар на Клиници за пластичну хирургију др А. Санковског, тел: 502 501 596, ввв.4лине.пл