Дијета за масу за мушкарце дизајнирана је да подржи ефекте тренинга снаге и убрзава изградњу мишића. Због тога су број оброка, њихов обим и однос између њиховог састава и времена конзумирања толико важни у исхрани за масу. Која су правила дијете за мршављење? Како дијете за масу треба саставити за мушкарца? Ево 10 савета дијететичара Миколаја Цхоросзинског.
Дијета за масу за мушкарца биће ефикасна само ако је комбинујете са тренингом и с иронијом следите њена правила. Која су правила дијете за мршављење? Како дијете за масу треба саставити за мушкарца?
Ево 10 савета који вам могу помоћи да брзо уочите резултате својих напора. На крају чланка наћи ћете тродневни мени за мишићну масу који допуњује следећа правила.
1. Једи!
Ако кућу не градите без цигле, масу нећете градити без вишка калорија. Нема другог излаза, енергију морате снабдевати храном.
Стога, да бисте изградили мишићну масу, сазнајте калоријске потребе. Повећајте калоријски садржај за око 10%. Не лудујте, јер се то може претворити у брже складиштење масти у пределу стомака. Оптимална разградња хранљивих састојака је 20% протеина, 30% масти, 50% угљених хидрата. Ово је сигуран стандард за сваког почетника. Временом се могу извршити незнатне модификације. Међутим, вредности се не би требало значајно разликовати од горе поменутих стандарда.
Проверите: Како израчунавате дневну калоријску потребу? Обрасци БМР и ЦПМ
Ово ће вам бити корисноИзвори хранљивих састојака у исхрани за дебљање
- угљени хидрати - ово је главни извор и најбоље апсорбовани извор енергије за рад мишића. Тело их користи мало кисеоника да би их сагорело, што је од велике важности током тренинга, док током вежбања тело често обавља анаеробни рад - брзину и снагу. Кладите се на тестенине, хељду, хлеб од целог зрна, пиринач, овсену кашу.
- корисни протеини - дијета за масу не може без њега, јер је састојак који гради мишиће. Недовољно протеина у исхрани може довести до губитка мишићне масе. Најбољи извори протеина су месо - по могућности немасно (живина, немасна говедина, печеница), риба, млеко и млечни производи (јогурт, кефир, сир) и јаја.
- масти - ставите нам најквалитетније масти, тј. нерафинисана биљна уља - маслиново уље, ланено уље, масну рибу.
- поврће и воће - извор су минерала и витамина са антиоксидативним својствима.
2. Једите доручак
Јутарња доза енергије и хранљивих састојака нахраниће тело после преко ноћи. Учините доручак живописним и вредним. Стимулишите тело великом ињекцијом енергије. Захваљујући томе, снизићете јутарњи висок ниво кортизола, а састојци попут витамина и минерала ће се врло добро апсорбовати у крвоток.
Прочитајте сажетак знања о изградњи мишићне масе (колико протеина треба појести, како вежбати, како се регенерирати)
3. Једи вечеру
После напорног дана допуните топлотну вредност до претпостављеног последњим јелом. Такође се побрините за извор драгоцених протеина. Покушајте да не једете 2 сата пре спавања. Можда не осећате разлику, али ваше тело то осећа. Мирно, протеин поједен за вечеру пробавиће се још најмање 6 сати, а преко ноћи пост ће додатно побољшати осетљивост на инсулин пре доручка.
4. Једите протеине са најмање 3 оброка дневно
Као што сам поменуо у претходној тачки, протеину је потребно пуно времена да се свари. Дакле, нема потребе да га једете при сваком оброку. Ово може непотребно повећати садржај калорија преко утврђене границе. Вреди, међутим, да се вредан извор протеина појави у најмање 3 оброка, равномерно распоређених током дана. Препоручена количина протеина по оброку у исхрани са тежином је 30-50 г. Оптимално решење је раширити читав базен протеина за доручак, ручак и вечеру.
Такође прочитајте:
Протеини сурутке - врсте, ефекти, дозирање
Креатин - како делује? Ефекти употребе додатка
Тренинг доматора - вежбе за стицање мишића код куће
5. Не прескачите поврће и воће
То је кључни елемент сваке дијете, укључујући дијету за мршављење. Водите рачуна о 5 порција поврћа и 2 порције воћа током целог дана. Изаберите оне са различитим бојама. Боје указују на биолошки активна једињења која садрже. Сви раде на мало другачији начин, али сви имају позитиван ефекат на тело. Ако немате времена за игру у кухињи, слободно користите смрзнуту храну. Једите воће сирово као међуоброк. Савршени су непосредно пре или непосредно након тренинга, дају енергетски подстицај и допуњавају електролите.
Напомена: У време писања овог чланка додатак који замењује супстанце које се налазе у воћу још увек није измишљен. Апсорпција витамина и минерала из суплементације је понекад нула!
6. Једите здраве масти
Масти су неопходне за тело. Познат и као витамин Т. Они су важан елемент у исхрани за мишићну масу јер директно учествују у синтези анаболичких хормона.
Група једињења која се зову масти је широка. Састоји се од много различитих супстанци. Због тога водите рачуна о различитим изворима масти у исхрани. Најбоље су екстра девичанско маслиново уље, нерафинисано уље уљане репице, ораси, семенке и семенке, масна морска риба, жуманце, путер. Међутим, избегавајте рафиниране и рафиниране масти попут уља (универзалног, сунцокретовог или репице). Обавезно свакодневно на свом менију имајте барем шаку ораха или семенки.
7. Осигурајте енергију из угљених хидрата
Постоје методе са ниским садржајем угљених хидрата и масти, али као што сам напоменуо на почетку - велика већина људи неће постићи оптималне резултате од њих. Према томе, главна енергија за рад мишића треба да буду угљени хидрати. Користите њихове слабо обрађене изворе као што су крупица, пиринач, кромпир, слатки кромпир, интегралне житарице, махунарке и воће. Они пружају не само енергију, већ и витамине, минерале и биолошки активна једињења. Поред тога, богате су влакнима, која су пресудна за ефикасно функционисање цревне микрофлоре, а здраво црево утиче на хормонску равнотежу тела. То се претвара у мање стреса, мање упале, што је идеално окружење за раст.
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Запамтите да ефикасан тренинг започиње у кухињи. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни систем исхране компаније Порадник Здровие. Изаберите план за активне људе и једите према спорту којим се бавите. Повећајте ефикасност, подржите процес регенерације тела и увек будите под сталном бригом искусних нутрициониста.
Откриј више8. Пијте воду
Мишићи су приближно 75% воде! Започните дан са чашом или две воде. Обезбедите га са најмање 2 литра дневно. На данима тренинга додајте 1 литар воде више у равнотежу. Током вежбања редовно је допуњујте, јер су први ефекат дехидрације смањени физички перформанси, главобоља и проблеми са концентрацијом. Неуравнотеженом исхраном, високо минерализоване воде допуњују потражњу за калцијумом и магнезијумом.
Такође прочитајте: Шта пити током тренинга? Особине минералних вода и изотоничних пића
9. Одржавајте своју исхрану чистом
Многи период изградње масе повезују са одмором из дијете која подразумијева преједање слаткишима и нездравом храном. Ово уверење потврђују и популарне познате личности на друштвеним мрежама. Нажалост, имајте на уму једно: ви сте оно што једете. Претпостављам да нико не жели да буде крофна, зар не?
Међутим, враћање на тему: придржавање претпоставки о исхрани у 90% случајева може се сматрати великим успехом и у овом случају, ако 10% потиче из извора лошег квалитета, то не би требало негативно утицати на ваше здравље или облик тела. Међутим, важно је стриктно се придржавати ових пропорција. Не вреди бити под утицајем уноса познатих личности - они често долазе у представљени облик годинама, а фотографије 10% своје дијете објављују на својим порталима када себи дозволе необичан оброк. Са друге стране екрана, међутим, стиче се погрешан утисак да су све облике направили на нездравим производима.
10. Одмор
Златно правило - тренирај, једи, одмарај се. Сваки од ових елемената је пресудан за развој мишићне масе. Не занемарујте свој сан. Покушајте да ограничите количину стреса. Такође знајте да је тренинг снажан стимулус стреса за тело. Због тога не можете претерати количину и интензитет тренинга. Дајте својим мишићима прави подстицај и пустите их да расту у миру. Опустите се, визуализујте ефекте које ћете видети за неколико месеци. Пожури полако. Спавајте довољно сваког дана. Све ово ће се превести у развој мишићне масе и правилних пропорција тела.
Погледајте тродневни мени за мишићну масу:
Препоручени чланак:
Дијета за мишићну масу - мени од 3000 кцал О аутору Микоłај Цхоросзински, дијететичар и гастротренер Мајстор људске исхране и дијететике, психо-дијететичар, иоутубер. Аутор прве књиге на пољском тржишту о исхрани која се супротставља неуродегенеративним болестима „Дијета ума. Начин за дуг живот“. Професионално се реализује, водећи своју дијеталну клинику Бдиета, јер је исхрана одувек била његова страст. Помаже својим пацијентима говорећи им шта да једу да би остали здрави и изгледали добро.
