Како ојачати кости и заштитити се од ОСТЕОПОРОЗЕ

Остеопороза се не може излечити. Због тога је вредно учинити све што је у вашој моћи како бисте спречили стањивање костију. Рецепт је једноставан: вежбање и правилна исхрана, укључујући калцијум и витамин Д.

Када имамо 20 година, наш скелет тежи у просеку 15-20 кг. Такозвани достижемо врхунску коштану масу, тј. најјаче кости, између 20. и 25. године. Овај високи ниво траје још око 10 година. Тада кости почињу да губе на тежини, у просеку скоро 1 одсто. тежина годишње. То је природни процес који се наставља до смрти. Стопа деминерализације костију може, међутим, бити бржа (чак и за 3-5%), нпр. Када пушимо, злоупотребљавамо алкохол, пијемо пуно кафе, мало се крећемо, наша дијета не садржи довољно калцијума и витамина Д. Код жена остеопороза, тј. млитаве кости, чести порођаји и рана менопауза такође су томе погодне. И иако болест погађа и мушкарце - њихови процеси разређивања костију почињу 10-15 година касније.

Такође прочитајте: Идеалан мени за превенцију ОСТЕОПОРОЗЕ Болести које промовишу дебљање

Остеопороза се убрзава недостатком калцијума у ​​телу

Унутрашњост посечене кости варљиво је слична сунђеру, због чега је овај део назван сунђерастом супстанцом. Окружен је компактнијом супстанцом - компактном кости. Важна компонента оба дела је мрежа колагена са кристалима калцијумове соли. Када мрежа колагена постане неправилна, танка и садржај једињења калцијума опада, то значи смањење коштане масе и развој остеопорозе. Кост постаје крхка, порозна, лагана. Густина и снага коштаног ткива се смањују, тако да се лако сломи, нпр. Током пада.

Дневна доза сунца је ефикасна превенција остеопорозе

Калцијум и витамин Д3 не смеју недостајати у исхрани за превенцију остеопорозе. Познато је да је калцијум градивни елемент костију. А витамин Д3 помаже калцијуму да се боље апсорбује у танком цреву и јача кости. Витамин Д настаје у кожи под утицајем УВБ сунчеве светлости. Након проласка кроз јетру и бубреге, настаје његов активни облик, односно витамин Д3. Ако желимо да утичемо на његов ниво у телу, проводимо свакодневно најмање пола сата на сунцу са откривеном кожом.

Где пронаћи витамин Д?

До 20. године нам је потребно 400 ИУ дневно. витамин Д. Тада је до 65 година довољно 200 ИУ. дневно, а онда нашем телу поново треба 400 ИУ.

Највише витамина Д у 100 г садржи:

јегуља - 4700 ИУ
папалине - 1500 ИУ
сардине - 1500 ИУ
харинга - 1000 ИУ
црвени лосос - 800 ИУ
ружичасти лосос - 500 ИУ
скуша - 500 ИУ
туњевина - 200 ИУ
чаша млека - 110 ИУ

Где пронаћи калцијум?

Највише калцијума у:

пармезан (30 г) - 336 мг
млеко (стакло) - 300 мг
сок од поморанџе са додатком калцијума (чаша) - 300 мг
скуша у конзерви са костима (85 г) - 263 мг
посни јогурт (115 г) - 225 мг
конзервирани лосос са костима (85 г) - 191 мг
кувана келераба (85 г) - 179 мг
суве смокве (5 комада) - 135 мг
тофу сојин сир (115 г) - 118 мг
кувани броколи (85 г) - 88 мг
конзервирани пасуљ (170 г) - 80 мг
бели пасуљ, кувани (85 г) - 45 мг

Принципи дијете која се супротставља остеопорози

Витамин Д се такође може наћи у риби и млеку - али то нису једини производи који би често требали бити укључени у исхрану.

• Основа менија треба да буду млечни производи.Најбогатији калцијумом су зрели сиришни сиреви (тзв. Жути сиреви). Садрже 6-10 пута више калцијума од свјежег сира (то је резултат технолошких процеса). Нажалост, качкаваљ има пуно масти и богат је калоријама, због чега га не можемо јести без ограничења. Довољне су две кришке дневно. Калцијум се такође налази у прерађеном сиру и кајмаку, али је и висококалоричан.
• Ако је неко алергичан на протеин крављег млека, може га довести у искушење козје млеко (и његови производи). Изазива много мање алергија и садржи више калцијума него крављи.
• Не заборавите на рибу. Садрже витамин Д и калцијум. Али када бирате, на пример, сардине у конзерви, једите их са скелетом, јер је то углавном калцијум.
• Иако се калцијум из млечних производа боље апсорбује (30%) него из биљака (10-13%), али зрно у зрно ... Зелено поврће (брокула, кељ, першун, келераба) и махунарке (соја) имају калцијум. и пасуљ), воће (сухе смокве).
• У својој исхрани водите рачуна и о цинку (телећа јетра, ћуреће месо, бундева), витаминима: К (зелено лиснато поврће), Ц (бибер, поморанџа, грејпфрут) и А (црвено, наранџасто и жуто воће).

Људи који пате од остеопорозе треба да избегавају у исхрани:

Одређено поврће (нпр. Спанаћ, киселица, цвекла) јер садржи пуно оксалата. Ова једињења, везивањем калцијума у ​​гастроинтестиналном тракту, смањују његову апсорпцију. Морате ограничити сол, јаку кафу, чај, колу и одрећи се алкохола јер повећавају излучивање калцијума урином.

Важно

Дневна потреба за калцијумом је:

до 10 година старости - 800-1200 мг
10-20 година - 1200 мг
21-65 година - 1000 мг
после 65. године - 1200-1500 мг
труднице и дојиље - 1200-1500 мг
жене у постменопаузи - 1500 мг

Рецепти за људе који желе да избегну остеопорозу

Броколи са печуркама

64 кцал, 46,5 мг калцијума
Састојци: 2 велике брокуле, кашика маслиновог уља, 2 велика каранфила белог лука, 12-15 грама шешира од печурака, четвртина чаше воде, прстохват соли

Одсеците цветове брокуле и ставите их у посуду. Огулите стабљике и исеците их танко и дијагонално. У великој шерпи загрејте маслиново уље, додајте сецкани бели лук и пржите 10 секунди. Додајте исецкане печурке и сол. Када печурке дају сок, додајте исецкане стабљике брокуле, промешајте и поклопљено кувајте 5 минута. Додајте цвеће брокуле, промешајте, додајте воду и кувајте 6-8 минута. Послужите одмах.

Сквош супа

24 кцал, 29 мг калцијума
Састојци: 2 шоље ољуштене и исецкане тикве, пола кашике маслиновог уља, сецканог лука средње величине, кашичица млевеног кима, прстохват соли, пола чаше шаргарепе исечене на штапиће, 3 стабљике целера, 6 чаша биљне чорбе, свеже млевени бибер по укусу

У лонцу загрејте маслиново уље и динстајте лук. Додајте тиквицу, ким и мало соли. Оставите да се загрева на лаганој ватри 2-3 минута, док тиква не постане млитава. Додајте шаргарепу, целер, исечен на комаде центиметара и динстајте 5 минута. Сипајте у чорбу и динстајте 30-35 минута. Зачините бибером по укусу.

Филети црвене рибе са сосом од першуна

277 кцал, 78 мг калцијума
Састојци: 2 шоље рибље чорбе, 2 филета црвене рибе, кашичица сушеног рузмарина, пола кашичице сушене мајчине душице, 4 зрна кардамома, прстохват соли

Сипајте чорбу у шерпу. Додајте рузмарин, тимијан и кардамом, лагано га посолите и загрејте до кључања. Ставите филете кожом окренутом у тањир. Динстајте 5-6 минута, избегавајући кључање. Окрените филете и динстајте 4-5 минута. Извадите филете из тигања. Проциједити чорбу.

Сос: 2 кашике путера, 3 кашике пшеничног брашна, чаша рибље чорбе, 2 кашике сецканог першуна, кашичица лимуновог сока, свеже млевени бибер, сол

У тигању растопити путер и додавати брашно полако уз непрестано мешање. Када се роук лагано запече, полако сипајте врући темељац. Мешајте док грудице не нестану. Посолите и динстајте, поклопљено, око 8 минута. Мешајте с времена на време. Склоните са ватре, додајте першун и лимунов сок. Зачините бибером, а филе прелијте сосом.