Незасићене масне киселине - какву улогу имају у телу?

Есенцијалне незасићене масне киселине (ЕФА) - као што и само име говори - су кључне у свакодневној исхрани. Незасићене масне киселине одговорне су за правилно функционисање кључних органа - мозга и срца. Проверите које су још функције незасићених масних киселина у телу и у којим производима се могу наћи.

Есенцијалне незасићене масне киселине (ЕФА) - као што и само име говори - су кључне у свакодневној исхрани, јер имају многе важне функције у телу, укључујући одговорни су за правилно функционисање срца, побољшавају ментални капацитет и подржавају имунолошки систем. Људско тело није у стању да их произведе, зато би их требало снабдевати храном.

Есенцијалне масне киселине - какву улогу имају у телу?

Незасићене масне киселине се деле на мононезасићене масне киселине (МУФА), чији је представник олеинска киселина (из омега-9 групе). Помажу у губитку непотребних килограма - посебно ће се доказати у борби против стомачне гојазности. Друга група ЕФА су полинезасићене масне киселине (ПУФА), назване ПУФА, представљене омега-3 и омега-6 масним киселинама.

Међу незасићеним киселинама управо полинезасићене киселине играју највећу улогу у исхрани људи

Основна омега-3 киселина је АЛА (алфа-линоленска киселина) - претеча ДХА (докозахексаенојска киселина) и ЕПА (еикосапентаенојска киселина). Заузврат, основна киселина из омега-6 групе је ЛА (линолна) киселина - претеча арахидонске киселине. Потоњи је, заједно са еикозапентаенојском киселином, претеча тзв хормона ткива, а ДХА киселина је компонента можданих ћелија, мрежњаче ока, ћелија сперме и одређује њихово правилно функционисање. Штавише, довољан садржај ДХА киселине у исхрани трудница и новорођенчади гарантује правилан развој централног нервног система код новорођенчади и деце.

ДОБРО ЈЕ ЗНАТИ >> ДХА у трудноћи, неопходан за правилан развој детета

Поред тога, омега-3 киселине регулишу рад кардиоваскуларног система - коагулабилност крви (и на тај начин спречавају стварање васкуларних угрушака), нивое крвног притиска, као и триглицериде и холестерол (вероватно повећавају синтезу жучних киселина из холестерола и доприносе његовом излучивање са жучи), и на тај начин спречавају срчани удар, атеросклерозу и мождане ударе. Ове киселине такође спречавају рак јер инхибирају раст тумора, умножавање неопластичног ткива, укључујући његово ширење.

Штавише, незасићене масне киселине регулишу рад дигестивног тракта и јачају имуни систем, стимулишући га на тај начин у борби против патогених микроорганизама који нападају тело. Поред тога, незасићене масне киселине луче лојне жлезде, што чини кожу киселом, а самим тим и смртоносном за бактерије које би покушале да продру у тело кроз кожу. Незасићене масне киселине такође штите од артритиса, ублажавају бол и укоченост повезане са реуматским болестима. Они такође олакшавају апсорпцију калцијума, због чега су незаменљиви у превенцији и лечењу остеопорозе.

Есенцијалне масне киселине - ефекти и симптоми недостатка

Недостатак незасићених масних киселина повећава подложност инфекцијама, нарушава функцију многих кључних органа - бубрега, јетре, срца - узрокује недостатак тромбоцита, а такође повећава ризик од хипертензије. Такође може допринети неплодности.

Њихов недостатак се, између осталих, манифестује и слабост, несаница, депресија, поремећени процеси размишљања и отупљеност косе, као и погоршање стања коже (она постаје танка, перутава, са променом боје).

Есенцијалне незасићене масне киселине - дозирање

Према међународним стандардима, омега-6 полинезасићене масне киселине свакодневно треба да обезбеде 2-8 процената. потребне калорије. С друге стране, омега-3 масне киселине треба уносити у следећим количинама: АЛА киселина - 2 г / дан, ДХА и ЕПА киселине - 200 мг / дан. Да бисте осигурали правилну апсорпцију полинезасићених киселина, такође треба да конзумирате витамин Е (у количини од 0,4 мг по 1 г ПУФА). Поред тога, не заборавите да одржавате одговарајући однос потрошње омега-6 масних киселина према омега-3 масним киселинама - 5-4: 1, тј. За 4-5 кашика омега-6 треба да уравнотежите 1 кашику омега-3 масти. Према америчком Министарству пољопривреде (УСДА), најбољи однос омега-6 према омега-3 се налази (у 100 г хране): кавијар (0,01: 1), уље лососа и туњевина (0,04: 1), уље јетра бакалара (0,05: 1) и харинге, уље сардине и скуша (0,08: 1).

Мононезасићене киселине треба уносити у количини која допуњује препоручени унос масти и може да покрије енергетске потребе тела до 20%.

Есенцијалне масне киселине - ефекти и симптоми вишка

Показало се да је прекомерно уношење омега-6 и омега-9 масних киселина у исхрани повезано са повећаним ризиком од рака (укључујући дојке, црева и простату). С друге стране, омега-3 киселине показују антиканцерогена својства. Због тога је правилан удео ових масних киселина у исхрани толико важан.

Поред тога, прекомерна конзумација полинезасићених масних киселина повећава ризик од хеморагичне дијатезе, па чак и дијабетеса. Поред тога, смањује се отпор тела и успоравање зарастања рана.

Есенцијалне масне киселине - у којим производима се могу наћи?

Мононезасићене масне киселине се налазе у маслинама, уљу репице, орасима (пистација, лешник, бадем, кикирики) и авокаду.

ДОБРО ЗНАТИ >> Прешано уље из репице - једно од најздравијих уља на свету

Извор омега-3 масних киселина су лосос, скуша, харинга, пастрмка (посебно су богате омега-3 ЕПА, тј. Еикозапентаенском киселином и ДХА, тј. Докосахексаенојском киселином). Заузврат, ораси, уље репице, соја и лан и уља од ових производа посебно су богата алфа-линоленском киселином (АЛА).

С друге стране, омега-6 масне киселине налазе се у семенима сунцокрета, сезама, орасима, пшеничним клицама, соји, кукурузу и неким маргаринима.

Полинезасићене масне киселине су здраве само када се служе на ниској температури - по могућности хладној. Њихов термички третман, на пример загревање, доводи до тога да се трансформишу у облике који су штетни по здравље.

Препоручује се јести храну богату витаминима А, Д, Е и К (тј. Растворљивом у мастима) у комбинацији са мастима. Тада их тело лакше апсорбује.