Бран - врсте и својства

Мекиње су љуске семена преостале млевењем житарица. Мекиње су највреднији део зрна и имају многа својства и хранљиву вредност. Мекиње треба посебно ценити код људи са дијабетесом и високим холестеролом у крви. Људи који имају прекомерну тежину и гојазни би такође требало да их укључе у исхрану. Сазнајте зашто треба да једете мекиње.

Преглед садржаја

1. Мекиње - здравствена својства
2. Мекиње - хранљиве вредности, калорије
3. Бран - витамини и минерали
4. Мекиње - како јести мекиње?
5. Бран - контраиндикације

Мекиње се добијају млевењем жита у производњи брашна и крупице. Састоје се од воћног покривача, алеуронског слоја са омотачем семена и исецканих клица и ендосперма.

Мекиње се разликују:

• овсена каша
• пшеница
• хељда
• пиринач
• јечам
• пише се
• кукуруз

Мекиње - здравствена својства

Мекиње су првенствено одличан извор влакана. Захваљујући његовом присуству, доприносе снижавању нивоа холестерола, као и убрзавању цревног транзита и спречавају затвор.

Поред тога, висок садржај влакана гарантује бржу ситост, а самим тим смањује количину конзумиране хране. Стога, мекиње омогућавају одржавање здраве телесне тежине и спречавају појаву прекомерне тежине и гојазности. Такође смањују ризик од рака (посебно колоректалног карцинома).

Мекиње су такође богате минералима и витаминима. Карактерише их висок садржај фосфора, гвожђа, магнезијума, бакра, селена и цинка. Они су богати витаминима Б. Захваљујући томе имају позитиван ефекат, између осталог на кардиоваскуларни систем: јачају зидове крвних судова, снижавају крвни притисак.

Састојци садржани у мекињама такође помажу у одржавању нивоа глукозе у крви на константном нивоу, што спречава појаву дијабетеса или метаболичког синдрома.

Поред тога, мекиње су извор полинезасићених масних киселина.

Нутритивна вредност мекиња варира у зависности од врсте. Овсене мекиње имају највећи садржај протеина, али најмање дијететских влакана. Међутим, упркос томе, сматрају се најздравијима, јер садрже у води растворљива влакна (бета-глукан) и полинезасићене масне киселине.

Мекиње - хранљиве вредности, калорије

У 100 г.

	Овсених мекиња	Пшеничне мекиње	Пиринач мекиње	Кукурузне мекиње
Калорична вредност	246 кцал	216 кцал	316 кцал	224 кцал
Беланчевина	17.3 г	15.55 г	13.35 г	8.36 г
Масти	7.03 г	4.25 г	20.86 г	0,9 г
Засићене масне киселине	1.328 г	0.630 г	4.171 г	0,130 г
Мононезасићене масне киселине	2.376 г	0.637 г	7.549 г	0.243 г
Полинезасићене масне киселине	2.766 г	2.212 г	7.459 г	0.421 г
Угљени хидрати	66.22 г	64.51 г	49.69 г	85.64 г
Влакно	15.4 г	42,8 г	21,0 г	79.0 г

Бран - витамини и минерали

У 100 г.

	Овсених мекиња	Пшеничне мекиње	Пиринач мекиње	Кукурузне мекиње
Фосфор	734,0 мг (105% *)	1013,0 мг (145%)	1677,0 мг (240%)	72,0 мг (10%)
Калијум	566,0 мг (16%)	1182,0 мг (34%)	1.485,0 мг (42%)	44,0 мг (1%)
Натријум	4,0 мг (0,3%)	2,0 мг (0,1%)	5,0 мг (0,3%)	7,0 мг (0,5%)
Калцијум	58,0 мг (6%)	73,0 мг (7%)	57,0 мг (6%)	42,0 мг (4%)
Гвожђе	5,41 мг (54%)	10,57 мг (106%)	18,54 мг (185%)	2,79 мг (28%)
Магнезијум	235,0 мг (59%)	611,0 мг (153%)	781,0 мг (195%)	64,0 мг (16%)
Цинк	3,11 мг (28%)	7,27 мг (66%)	6,04 мг (55%)	1,56 мг (14%)
Бакар	0,403 мг (45%)	0,998 мг (111%)	0,728 мг (81%)	0,248 мг (28%)
Селен	45,2 µг (82%)	77,6 µг (141%)	15,6 µг (28%)	16,5 µг (30%)
Витамин Б1	1.170 мг (90%)	0,523 мг (40%)	2.753 мг (212%)	0,010 мг (1%)
Витамин Б2	0,220 мг (169%)	0,577 мг (44%)	0,284 мг (22%)	0,100 мг (8%)
Ниацин	0,934 мг (6%)	13.578 мг (85%)	33,995 мг (212%)	2.735 мг (17%)
Пантотенске киселине	1,449 мг (30%)	2.181 мг (44%)	7.390 мг (148%)	0,636 мг (13%)
Витамин Б6	0,165 мг (13%)	1.303 мг (100%)	4.070 мг (313%)	0,152 мг (12%)
Фолије	52,0 µг (13%)	79,0 µг (20%)	63,0 µг (16%)	4,0 µг (1%)
Витамин Е.	1,01 мг (10%)	1,49 мг (15%)	4,92 мг (49%)	0,42 мг (4%)
Витамин К.	3,2 µг (5%)	1,9 µг (3%)	1,9 µг (3%)	0,3 µг (0,5%)

*% препорученог дневног уноса за одраслу особу

Нутриционистичка вредност: Национална база података о нутријентима УСДА за стандардну референцу, Нутриционни стандарди, ИЗЗ амандман, 2017

Мекиње - како јести мекиње?

У прехрамбеној индустрији мекиње се користе као додатак хлебу и посластичарству, посебно кифлама. Поред тога, обогаћени су кукурузним пахуљицама, кексима и колачима од пецива.

Можете их обогатити палачинкама, омлетима, палачинкама, вафлима и облогама од меса. Такође су одличан додатак муслију, граноли, јогурту, скутом, кефиру и кашама. Такође се могу додати у смоотхие и салате.

ПРОЧИТАЈТЕ И:

• Овсена каша - особине и хранљиве вредности
• Квасне пахуљице: хранљиве особине и примена
• Клице - својства. Рецепти за јела са клицама

Бран - контраиндикације

Упркос корисним здравственим својствима, мекиње нису производ који се препоручује свима. Требали би их напустити људи са

• анемија
• остеопороза
• обољење бубрега
• чир на желуцу
• гастроинтестинални рефлукс
• запаљење црева

Мекиње су богате фитинском киселином, која омета апсорпцију гвожђа, цинка и калцијума, па би требало да уврстите и храну богату тим минералима уврштавањем у вашу исхрану.

Прекомерна конзумација мекиња повезана је са смањеном апсорпцијом витамина и минерала из још једног разлога - садржаја влакана, што смањује њихову биорасположивост. Поред тога, вишак влакана у исхрани може изазвати болове у стомаку и гасове.

Због тога не заборавите да мекиње уносите умерено, до 3 кашике дневно и водите рачуна о правој количини воде у исхрани.

О аутору Марзена Масна, СОС дијететска дијета, дијетална прехрана, Варшава Дипломирала дијететику на Варшавском универзитету наука о животу. Стекла је професионално искуство у дијететским клиникама, расадничком комплексу главног града Варшаве и варшавским болницама за одрасле и децу. Своје знање константно продубљује учешћем на конференцијама о правилној исхрани, као и о прехрамбеној превенцији и дијететској терапији болести. Тренутно је дијететичар у СОС Диет, прехрамбени угоститељ, где се бави нутриционистичким саветима за клијенте, креира рецепте, припрема јеловник и надгледа квалитет оброка.

Прочитајте још чланака овог аутора