Мекиње су љуске семена преостале млевењем житарица. Мекиње су највреднији део зрна и имају многа својства и хранљиву вредност. Мекиње треба посебно ценити код људи са дијабетесом и високим холестеролом у крви. Људи који имају прекомерну тежину и гојазни би такође требало да их укључе у исхрану. Сазнајте зашто треба да једете мекиње.
Преглед садржаја
- Мекиње - здравствена својства
- Мекиње - хранљиве вредности, калорије
- Бран - витамини и минерали
- Мекиње - како јести мекиње?
- Бран - контраиндикације
Мекиње се добијају млевењем жита у производњи брашна и крупице. Састоје се од воћног покривача, алеуронског слоја са омотачем семена и исецканих клица и ендосперма.
Мекиње се разликују:
- овсена каша
- пшеница
- хељда
- пиринач
- јечам
- пише се
- кукуруз
Мекиње - здравствена својства
Мекиње су првенствено одличан извор влакана. Захваљујући његовом присуству, доприносе снижавању нивоа холестерола, као и убрзавању цревног транзита и спречавају затвор.
Поред тога, висок садржај влакана гарантује бржу ситост, а самим тим смањује количину конзумиране хране. Стога, мекиње омогућавају одржавање здраве телесне тежине и спречавају појаву прекомерне тежине и гојазности. Такође смањују ризик од рака (посебно колоректалног карцинома).
Мекиње су такође богате минералима и витаминима. Карактерише их висок садржај фосфора, гвожђа, магнезијума, бакра, селена и цинка. Они су богати витаминима Б. Захваљујући томе имају позитиван ефекат, између осталог на кардиоваскуларни систем: јачају зидове крвних судова, снижавају крвни притисак.
Састојци садржани у мекињама такође помажу у одржавању нивоа глукозе у крви на константном нивоу, што спречава појаву дијабетеса или метаболичког синдрома.
Поред тога, мекиње су извор полинезасићених масних киселина.
Нутритивна вредност мекиња варира у зависности од врсте. Овсене мекиње имају највећи садржај протеина, али најмање дијететских влакана. Међутим, упркос томе, сматрају се најздравијима, јер садрже у води растворљива влакна (бета-глукан) и полинезасићене масне киселине.
Мекиње - хранљиве вредности, калорије
У 100 г.
| Овсених мекиња | Пшеничне мекиње | Пиринач мекиње | Кукурузне мекиње | |
| Калорична вредност | 246 кцал | 216 кцал | 316 кцал | 224 кцал |
| Беланчевина | 17.3 г | 15.55 г | 13.35 г | 8.36 г |
| Масти | 7.03 г | 4.25 г | 20.86 г | 0,9 г |
| Засићене масне киселине | 1.328 г | 0.630 г | 4.171 г | 0,130 г |
| Мононезасићене масне киселине | 2.376 г | 0.637 г | 7.549 г | 0.243 г |
| Полинезасићене масне киселине | 2.766 г | 2.212 г | 7.459 г | 0.421 г |
| Угљени хидрати | 66.22 г | 64.51 г | 49.69 г | 85.64 г |
| Влакно | 15.4 г | 42,8 г | 21,0 г | 79.0 г |
Бран - витамини и минерали
У 100 г.
| Овсених мекиња | Пшеничне мекиње | Пиринач мекиње | Кукурузне мекиње | |
| Фосфор | 734,0 мг (105% *) | 1013,0 мг (145%) | 1677,0 мг (240%) | 72,0 мг (10%) |
| Калијум | 566,0 мг (16%) | 1182,0 мг (34%) | 1.485,0 мг (42%) | 44,0 мг (1%) |
| Натријум | 4,0 мг (0,3%) | 2,0 мг (0,1%) | 5,0 мг (0,3%) | 7,0 мг (0,5%) |
| Калцијум | 58,0 мг (6%) | 73,0 мг (7%) | 57,0 мг (6%) | 42,0 мг (4%) |
| Гвожђе | 5,41 мг (54%) | 10,57 мг (106%) | 18,54 мг (185%) | 2,79 мг (28%) |
| Магнезијум | 235,0 мг (59%) | 611,0 мг (153%) | 781,0 мг (195%) | 64,0 мг (16%) |
| Цинк | 3,11 мг (28%) | 7,27 мг (66%) | 6,04 мг (55%) | 1,56 мг (14%) |
| Бакар | 0,403 мг (45%) | 0,998 мг (111%) | 0,728 мг (81%) | 0,248 мг (28%) |
| Селен | 45,2 µг (82%) | 77,6 µг (141%) | 15,6 µг (28%) | 16,5 µг (30%) |
| Витамин Б1 | 1.170 мг (90%) | 0,523 мг (40%) | 2.753 мг (212%) | 0,010 мг (1%) |
| Витамин Б2 | 0,220 мг (169%) | 0,577 мг (44%) | 0,284 мг (22%) | 0,100 мг (8%) |
| Ниацин | 0,934 мг (6%) | 13.578 мг (85%) | 33,995 мг (212%) | 2.735 мг (17%) |
| Пантотенске киселине | 1,449 мг (30%) | 2.181 мг (44%) | 7.390 мг (148%) | 0,636 мг (13%) |
| Витамин Б6 | 0,165 мг (13%) | 1.303 мг (100%) | 4.070 мг (313%) | 0,152 мг (12%) |
| Фолије | 52,0 µг (13%) | 79,0 µг (20%) | 63,0 µг (16%) | 4,0 µг (1%) |
| Витамин Е. | 1,01 мг (10%) | 1,49 мг (15%) | 4,92 мг (49%) | 0,42 мг (4%) |
| Витамин К. | 3,2 µг (5%) | 1,9 µг (3%) | 1,9 µг (3%) | 0,3 µг (0,5%) |
*% препорученог дневног уноса за одраслу особу
Нутриционистичка вредност: Национална база података о нутријентима УСДА за стандардну референцу, Нутриционни стандарди, ИЗЗ амандман, 2017
Мекиње - како јести мекиње?
У прехрамбеној индустрији мекиње се користе као додатак хлебу и посластичарству, посебно кифлама. Поред тога, обогаћени су кукурузним пахуљицама, кексима и колачима од пецива.
Можете их обогатити палачинкама, омлетима, палачинкама, вафлима и облогама од меса. Такође су одличан додатак муслију, граноли, јогурту, скутом, кефиру и кашама. Такође се могу додати у смоотхие и салате.
ПРОЧИТАЈТЕ И:
- Овсена каша - особине и хранљиве вредности
- Квасне пахуљице: хранљиве особине и примена
- Клице - својства. Рецепти за јела са клицама
Бран - контраиндикације
Упркос корисним здравственим својствима, мекиње нису производ који се препоручује свима. Требали би их напустити људи са
- анемија
- остеопороза
- обољење бубрега
- чир на желуцу
- гастроинтестинални рефлукс
- запаљење црева
Мекиње су богате фитинском киселином, која омета апсорпцију гвожђа, цинка и калцијума, па би требало да уврстите и храну богату тим минералима уврштавањем у вашу исхрану.
Прекомерна конзумација мекиња повезана је са смањеном апсорпцијом витамина и минерала из још једног разлога - садржаја влакана, што смањује њихову биорасположивост. Поред тога, вишак влакана у исхрани може изазвати болове у стомаку и гасове.
Због тога не заборавите да мекиње уносите умерено, до 3 кашике дневно и водите рачуна о правој количини воде у исхрани.
О аутору Марзена Масна, СОС дијететска дијета, дијетална прехрана, Варшава Дипломирала дијететику на Варшавском универзитету наука о животу. Стекла је професионално искуство у дијететским клиникама, расадничком комплексу главног града Варшаве и варшавским болницама за одрасле и децу. Своје знање константно продубљује учешћем на конференцијама о правилној исхрани, као и о прехрамбеној превенцији и дијететској терапији болести. Тренутно је дијететичар у СОС Диет, прехрамбени угоститељ, где се бави нутриционистичким саветима за клијенте, креира рецепте, припрема јеловник и надгледа квалитет оброка.Прочитајте још чланака овог аутора
