За сувишне килограме обично кривимо метаболизам. Јер нам је лакше да се помиримо са дебљањем када можемо да бацимо одговорност на нешто изван наше контроле. Време је да се предомислите - можете убрзати метаболизам!
Метаболизам или метаболизам се дефинише као све биохемијске реакције које се јављају у ћелијама у вези са уношењем хранљивих састојака (угљени хидрати, масти, протеини), њиховом претварањем у енергију и излучивањем нуспроизвода. У овом процесу учествују витамини и минерали, као и други биоактивни састојци који се налазе у храни, као и ензими и хормони које луче, на пример, хипофиза, штитна жлезда, надбубрежне жлезде, панкреас и јајници. Због метаболизма, у телу се могу одвијати животни процеси.
Слушајте о метаболизму, научите како га убрзати. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео
Такође прочитајте: БМИ калкулатор - формула за тачан БМИ Зашто се дебљате? Да ли ризикујете ацидобазни дисбаланс у телу? Како се дебљаш? Индекс телесне масти ВХР
Основни и додатни метаболизам
Разликујемо основни и додатни метаболизам. Базална метаболичка стопа (ППМ) је енергија неопходна за одржавање основних животних активности (нпр. Одржавање телесне температуре, дисања, срца, јетре, мозга, циркулације крви итд.) Када спавамо (у потпуном миру), на собној температури и на нормалном нивоу. климатски услови. Тачан израчун ППМ-а није лак. Али претпоставља се да тело здраве жене средњих година у ту сврху користи 0,8–0,9 кцал на сат по кг телесне тежине. На пример, 40-годишњој дами малог тела тешке 60 кг потребно је 1152–1296 кцал дневно. Мушкарци троше 1 кцал, јер је њихова тежина већа. Код здравих људи основни метаболизам остаје на истом нивоу. Додатни метаболизам је енергија која се користи током свакодневних активности, на пример трчања или рада. Зависи од пола, старости и начина живота.
Како убрзати метаболизам? Видите!
Шта одређује брзину метаболизма?
Брзина метаболичких промена зависи од многих фактора - на неке немамо утицај, на друге - да. Свако има свој метаболизам, пренет са генима, тако да не можемо драстично убрзати или успорити метаболизам. Обично су процеси нешто спорији код жена него код мушкараца. Разлог? Грађени су другачије - имају мање мишића, али више телесне масти, што успорава метаболизам. Најбржи метаболизам се примећује код мале деце и током пубертета. Телу је тада потребно више енергије да би се у потпуности развило. Након тога, метаболизам се постепено успорава, прилагођавајући се нижим енергетским потребама. Стога, једући колико и раније, добијамо на тежини. Али то не значи било какве поремећаје, то је резултат успоравања свих телесних функција услед физиолошког процеса старења. Естрогени имају велики утицај на метаболизам код жена - подржавају метаболичке процесе, олакшавајући рационалну употребу хране и енергије. Током менопаузе производња естрогена се смањује, због чега већина жена примећује значајан пораст телесне масти. Што је мање естрогена у телу, то су спорији метаболички процеси и мања је потреба за енергијом.
Одакле долази спор метаболизам?
Стрес не помаже метаболизму. Тада се повећава производња одређених хормона, укључујући кортизола, који промовишу таложење масти, углавном у абдомену. Зими штитна жлезда производи мање хормона који контролишу метаболизам, тироксин (Т4) и тријодотиронин (Т3). Метаболизам се успорава, а масноће се складиште у поткожном ткиву да би се заштитиле од хладноће, али вежбање и дијета имају највећи утицај на метаболизам. Током вежбања сагоревамо више енергије и градимо мишиће (њима је потребно више калорија од масног ткива), што убрзава трансформацију. Нередовни оброци, премало поврћа и превише масти - само су неке од грешака у исхрани које доводе до споријег метаболизма.
Поремећаји метаболизма
Процењује се да скоро 90 процената. метаболички поремећаји су резултат лошег начина живота и то само 10 процената. је резултат болести, нпр. хипотиреоза (успоравање) или хиперфункција (убрзање) штитне жлезде, поремећаји јајника, панкреаса или других жлезда које контролишу метаболизам. Ако промена навика не успе, обратите се лекару да бисте сазнали шта узрокује невоље.Лечење основне болести у комбинацији са правилном исхраном и вежбањем убрзаће метаболизам.
Како повећати метаболизам?
- Прилагодите мени својим потребама. Ако имате 20-40 година и имате седентарни посао, потребно вам је 1500-2000 кцал дневно. Када радите физички, број калорија се повећава на 2800–3200 кцал. За мушкарце: лаган рад износи 2300–3100 кцал, веома напоран рад - 3600–4400 кцал. Ако улазите у менопаузу, смањите калоријску вредност свакодневне дијете за 200–400 кцал. Можете јести исту количину, али морате се више кретати тако да испоручене и потрошене калорије буду нула. Држите се своје норме, јер тело неће моћи да искористи сво „гориво“, а то ће резултирати прекомерном тежином, гојазношћу и болестима - дијабетесом, атеросклерозом, хипертензијом.
- Једите мало, али редовно. Пожељно 4-5 пута дневно, а онда се тело због одређене ритмичности навикне на цикличну производњу дигестивних сокова. Тада се ствара „метаболичка меморија“, захваљујући којој се у време једења ствара највећа количина дигестивних ензима. Храна се брзо претвара у енергију, не задржава се у дигестивном тракту и не акумулира као масноћа. Не једи!
- Правилно распоредите енергију. Доручак би требало да буде 30 одсто. на четири и 25 одсто. са пет оброка, ручак - 10 процената, ручак - 40 или 30 процената енергије у зависности од броја оброка, поподневни чај - 15 процената, вечера - 20 процената. дневна потреба за калоријама.
- Не одлазите без доручка. Требало би да даје енергију за почетак дана, па би требало да садржи све хранљиве састојке. У супротном, присилићете тело да штедљиво користи ресурсе успоравајући метаболизам.
- Задржите пропорције. Главни извор енергије требали би бити сложени угљени хидрати који се полако ослобађају и дуго пружају осећај ситости. Ограничите масноће, посебно животињске, једите пуно воћа и поврћа - оне пружају витамине и влакна која стимулишу метаболизам.
- Избегавајте "чудотворне" дијете. Све дијете код којих једемо премало успоравају метаболизам и доводе до тога да тијело складишти масти. Попут хомогене дијете, они нарушавају метаболизам, што доводи до јојо ефекта.
Пребрзо гори
Већина људи се жали на спор метаболизам. Али постоје и убрзани метаболизам. Односи се на витке, чак и витке људе који имају апетит, једу пуно и не могу да се угоје. Ако сте један од њих, обратите се свом лекару. То може бити израз различитих медицинских стања. Удебљаћете се након излечења.
- Кладите се на кретање. Аеробни тренинг (нпр. Бицикл, трчање, котураљке) требало би да траје најмање пола сата. Вреди вежбати све делове тела у теретани 2-3 пута недељно под надзором тренера. Мишићи нису само лепа фигура, већ и бржи метаболизам.
- Посегните за љутом чили папричицом. Они лагано убрзавају метаболизам, тако да са њима треба да зачините своја јела. Међутим, немојте претерати са количином, јер то може иритирати слузницу желуца. Ђумбир такође има благотворно дејство.
- Пијте пуно, најмање 2 литра дневно. Када је ваше тело дехидрирано, оно почиње да успорава све активности, укључујући и сагоревање. Добро је попити чашу пре оброка и током тренинга.
- Посетите сауну. Током сесије изгубићете око 300 кцал (исту количину изгубићете трчећи 4 км).
месечни "Здровие"
