Смеђи пиринач - особине и примена

Смеђи пиринач има бројна својства и хранљиве вредности.Смеђи пиринач има антиоксидативна, антидијабетичка, антиканцерогена, неуропротективна и снижава холестерол. У многим аспектима сматра се здравијим од белог и обично се верује да се изједначава са уравнотеженом исхраном. Проверите здравствене ефекте смеђег пиринча.

Преглед садржаја

1. Смеђи пиринач - хранљиве вредности
2. Смеђи пиринач - здравствена својства
3. Смеђи пиринач - може бити штетан
4. Смеђи пиринач - користите у кухињи

Смеђи пиринач је цело зрно састављено од свих елемената - љуске, клице и ендосперма. То није врста пиринча попут Басматија или јасмина, већ једноставно појам за цело зрно пиринча било које сорте.

Смеђи пиринач није ољуштен и глачан. Од белог пиринча се разликује не само бојом, већ пре свега присуством љуске која је одговорна за његова својства. Смеђи пиринач се мање обрађује, теже се спорије кува, треба га дуже жвакати и спорије се пробавља.

У поређењу са белим пиринчем, садржи више протеина, масти, влакана, минерала, витамина и биоактивних фитокемикалија.

Такође има нижи гликемијски индекс (ИГ = 50). Смеђи пиринач је природно зрно без глутена. То омогућава широку употребу у производима посвећеним особама са целијакијом, алергијом на глутен и интолеранцијом на глутен.

Смеђи пиринач - хранљиве вредности

Колико калорија има смеђи пиринач? 100 г смеђег пиринча даје 363-385 кцал. За поређење - 100 г белог пиринча даје 349-373 кцал.

Смеђи пиринач је првенствено извор шкробних угљених хидрата. Такође пружа протеине, масти, витамине Б, минерале и влакна. Нутритивно је богатији од белог пиринча.

Садржај хранљивих састојака у пиринчу (на 100 г)

Нутриент	браон пиринач	Бели пиринач
Беланчевина	7,1 - 8,3 г	6,3 - 7,1 г
Дебео	1,6 - 2,8 г	0,3 - 0,5 г
Варени угљени хидрати	73 - 76 г.	77 - 78 г
Влакно	0,6 - 1,0 г	0,2-0,5 г
Асх	1,0 - 1,5 г	0,3 - 0,8 г
Тиамин	0,29 - 0,61 мг	0,02 - 0,11 мг
Рибофлавин	0,04 - 0,14 мг	0,02 - 0,06 мг
Ниацин	3,5 - 5,3 мг	1,3 - 2,4 мг
Витамин Е.	0,90 - 2,50 мг	0,075 - 0,30 мг
Никотинска киселина	4,4 - 6,2 мг	0,8 - 2,6 мг
Пантотенске киселине	0,66 - 1,86 мг	0,34 - 0,77 мг
Калцијум	10 - 50 мг	10 - 30 мг
Натријум	3,1 - 17,6 мг	2,2 - 8,5 мг
Калијум	120 - 340 мг	14 - 120 мг
Гвожђе	0,7 - 5,4 мг	0,2 - 2,7 мг
Манган	1,3 - 4,2 мг	1,0-3,3 мг
Цинк	1,5 - 2,2 мг	0,3 - 2,1 мг
Фосфор	0,17 - 0,43 мг	0,08 - 0,15 мг

Главни састојак смеђег пиринча је скробни угљени хидрат. Други суштински елемент су протеини. Протеини се углавном налазе у спољним слојевима зрна, па смеђи пиринач садржи више од белог пиринча.

Пиринач је зрно без глутена. Пиринчани протеини су хипоалергични и лакши за варење од осталих протеина у зрну. Из тог разлога се често користи у производима за бебе и спортској исхрани.

Аминокиселински профил смеђег пиринча је веома добар, упоредив са профилом соје и протеина сурутке. Недостатна аминокиселина есенцијална у смеђем пиринчу је триптофан. Смеђи пиринач је добар извор незасићених масних киселина, углавном олеинских масних киселина.

Смеђи пиринач пружа много више влакана која промовишу здравље од белог пиринча, захваљујући чему, између осталих, регулише ритам дебелог црева. Слично с минералима и витаминима. У смеђем пиринчу можете пронаћи фосфор, калијум, магнезијум, калцијум, манган, цинк и гвожђе, витамине Б, а такође и витамин Е.

У смеђем пиринчу постоје биоактивна једињења одговорна за његова својства која промовишу здравље - фенолне супстанце, гама-оризанол и ГАБА. Укупан садржај фенола у смеђем пиринчу износи 72,45 до 120,13 мг еквивалента галне киселине на 100 г.

Укупан садржај флавоноида изражен у еквивалентима катехина креће се од 75,90 до 112,03 мг / 100 г. Фенолна киселина која је у смеђем пиринчу присутна у највећој количини је транс-ферулинска киселина. Смеђи пиринач садржи значајне количине алфа-токоферола и гама-токотриенола (претече витамина Е).

Смеђи пиринач - здравствена својства

Смеђи пиринач има антиоксидативна својства, што су показале бројне студије ин виво и животињски модели. Студије на пацовима са дијабетесом типа ИИ потврдиле су да конзумација смеђег пиринча повећава ниво укупних антиоксиданата у телу, док бели пиринач не.

Поред тога, када ниче, смеђи пиринач има заштитни ефекат на ензиме јетре и креатинин у крви. Механизам антиоксидативне активности смеђег пиринча вероватно је повезан са регулацијом експресије гена супероксид дисмутазе.

Друго истраживање на зечевима са хиперхолестеролемијом показало је да допуњавање дијете клицама смеђег пиринча повећава активност антиоксидативних ензима и витамина Е у телу и смањује пероксидацију липида. Смеђи пиринач такође побољшава функционисање имунолошког система.

Смеђи пиринач има антидијабетички потенцијал, што је показано у ин виво и ин витро студијама. Његов додатак оброку спречава брзи пораст нивоа глукозе у крви након једења у поређењу са оброцима који садрже бели пиринач. Такође, одговор на инсулин је нижи након једења смеђег пиринча.

Производи од смеђег пиринча препоручују се у превенцији гојазности и дијабетеса типа ИИ, као и хипертриглицеридемије. Њихова конзумација помаже у смањењу нивоа холестерола у крви. Студије су такође показале да се стомак спорије празни након једења смеђег пиринча у поређењу са белим пиринчем.

Ово погодује једењу мањих порција и контроли телесне тежине. Бројне студије показују да дијета са пуно интегралних житарица (у поређењу са исхраном са пуно прерађених житарица) помаже вам да изгубите килограме и одржавате здраву тежину.

Студије на пацовима показале су да смеђи пиринач има антиинфламаторни и антиканцерогени потенцијал, посебно у односу на рак дебелог црева.

Ефекат смеђег пиринча који промовише здравље резултат је комбинације у њему присутних супстанци: влакана, витамина, минерала, ГАБА, гама-оризанол, фитостероли, полифеноли, токотриеноли и алфа-токоферол.

Вреди напоменути да клијави смеђи пиринач има јачи ефекат унапређења здравља од неклијавог смеђег пиринча.

Смеђи пиринач - може бити штетан

1. садржај арсена

Арсен је тежак метал који се налази у земљи, води и стенама. Јавља се у облику органских и неорганских једињења. Неоргански арсен се сматра токсичним.

Његова потрошња у великим дозама је фатална, а дуготрајна изложеност арсену повезана је са болестима - високим крвним притиском, дијабетесом и респираторним проблемима. У младости арсен може да изазове неуролошке промене и неке карциноме.

Пиринач је зрно које врло лако акумулира арсен - 10 пута више од осталих житарица. То је углавном због начина узгоја, наиме што је пиринач још увек у води. Корени лако акумулирају арсен из тла и воде за наводњавање.

Садржај арсена у пиринчу се у великој мери разликује од региона у коме се гаји, због различитог присуства овог метала у земљишту. Према извештајима ФДА, садржај арсена у смеђем пиринчу је висок, у просеку 154 ппб.

Смеђи пиринач богатији је арсеном од белог, јер се метал акумулира углавном у љусци која недостаје белом пиринчу.

Штетни ефекти арсена у пиринчу су углавном новорођенчад и мала деца, којима родитељи дају велике количине препарата од пиринча. Људи који једу смеђи пиринач више од 4 пута недељно треба да га замене другим интегралним житарицама.

Количина арсена у смеђем пиринчу може се смањити за 50% правилном припремом:

• темељно испирање
• кључање у пуно воде (5-6 чаша воде за 1 шољу пиринча)
• изливање вишка воде
• па опет испирање

2. присуство фитинске киселине

Фитинска киселина се углавном налази у житарицама, орасима и махунаркама. Делује као складиште фосфора неопходно за раст биљака. Фитинска киселина је присутна углавном у спољним слојевима житарица, тако да необрађени смеђи пиринач садржи много више од белог пиринча.

Садржај суве материје фитинске киселине у белом пиринчу креће се од 0,14% до 0,6%, док у смеђем пиринчу од 0,84% до 0,99%. Фитинска киселина је антитритивна супстанца која везује и блокира апсорпцију минерала као што су гвожђе, калцијум, цинк и магнезијум.

Дуготрајна дијета са смеђим пиринчем може довести до недостатка ових супстанци. Честу конзумацију смеђег пиринча треба да избегавају људи са дијагностикованим недостатком одређених минерала.

Истина је да намакање смеђег пиринча у води на 45 степени Ц током 48 сати уклања фитинску киселину чак у 91%, али истовремено изазива чак и преко 50% губитка протеина, гвожђа и цинка.

Смеђи пиринач - користите у кухињи

Смеђи пиринач се дуже куха него бели. Многи се жале да је смеђи пиринач тврд и гуменаст упркос дуготрајном кувању. Да бисте то избегли, саветујем вам да кувате смеђи пиринач директно у води (1 запремина пиринча + 2 запремине воде), без пластичних кеса. Смеђи пиринач се може релативно лако уврстити у мени:

• додајте у оброке уместо кромпира (пиринач је веома шкробан попут осталих житарица и кромпира)
• припремите кутије за ручак са поврћем и месом или махунама
• пећи шипке са додатком сувог воћа
• у традиционалним рецептима разних кухиња бели пиринач претворите у браон

ТАКОЂЕ ПРОЧИТАЈТЕ:

• Особине и хранљива вредност крупице
• ПАСТА даје енергију и има мало калорија
• Једите ЦЕЛОЗРНУ храну - хлеб, тестенине, пиринач

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Уравнотежена исхрана је кључ здравља и бољег благостања. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље. Изаберите између хиљада рецепата за здрава и укусна јела користећи благодати природе. Уживајте у индивидуално одабраном менију, сталном контакту са дијететичаром и многим другим функцијама данас!

Сазнајте више. Добро је знати

Пиринач је врло често јефтино жито. За разлику од многих житарица, расте у врло влажној клими. Пиринач је главна храна у многим земљама. То је главна компонента оброка сиромашних социјалних слојева и посебно је важна за исхрану друштава земаља у развоју. Пиринач (ботанички Ориза) долази из Азије.

Најпопуларнија врста је Ориза сатива. Постоје сорте пиринча са различитом пигментацијом зрна - љубичаста, црвена или црна, као и различите дужине зрна - кратко зрно (нпр. Ориза сатива јапоница) и дуго зрно (нпр. Ориза сатива индица). Први записи о његовом узгоју потичу из Кине пре 8000 година.

Данас је пиринач зрно доступно практично у целом свету. Бројне заједнице прилагодиле су пиринач својим националним јелима попут паеле у Шпанији, рижота у Италији, јамбалаје на југу Сједињених Држава, пиринча и пасуља у Мексику и слатког пиринча у Португалу. О значају пиринча у кинеској и јапанској кухињи да и не говоримо.

Извори:

1. Салех А. и сар., Смеђи пиринач наспрам белог пиринча: Нутритивни квалитет, потенцијалне здравствене користи, развој прехрамбених производа и технологије очувања, Свеобухватни прегледи у науци о храни и безбедности хране, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Албаррацин М. и сар., Ефекат процеса намакања на биолошку доступност хранљивих састојака и садржај фитинске киселине у сорти смеђег пиринча, ЛВТ - Фоод Сциенце анд Тецхнологи, 2013, 53 (1), 76-80
3. хттпс://ввв.хеалтхлине.цом/нутритион/ис-бровн-рице-гоод-фор-иоу
4. хттпс://ввв.хспх.харвард.еду/нутритионсоурце/фоод-феатурес/рице/

О аутору

Александра Зиłовска-Мазгај, дијететичар Прехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао биотехнологију на Универзитету за технологију и прехрану у Гдањску на Поморском универзитету. Присталица једноставне, здраве кухиње и свесних избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања укључују изградњу трајних промена у прехрамбеним навикама и индивидуално састављање дијете у складу са потребама тела. Јер нису сви здрави! Верујем да је образовање о исхрани веома важно, како за децу, тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Држим се принципа да је дијета стил живота, а не стриктно придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте још чланака овог аутора