Здрава исхрана - 10 најважнијих правила

Који су принципи здраве исхране према савременој дијететици? Једите редовно, бирајте најмање обрађену храну, једите што више поврћа и воћа у два дела дневно, ограничите унос угљених хидрата - ово су најважније препоруке нутрициониста за здраву исхрану.

Здрава исхрана у главама већине људи је дијета са мало масти, без свињетине, слаткиша и белог хлеба. Али да ли је довољно бити здрав и спречити цивилизацијске болести? И пре свега - да ли је ово прави приступ? Напредак у пољу нутриционистичких наука одвија се врло брзо, а нова знања стижу до универзитета који образују нутриционисте са закашњењем од најмање једне деценије. То значи да у пракси треба да будете у току са научним истраживањима, истражите се и тестирате да ли нове смернице функционишу. Велики напредак у званичним препорукама је изузеће угљених хидрата као основне компоненте уравнотежене исхране и њихова замена поврћем у пирамиди здраве прехране коју је 2016. објавио Институт за храну и прехрану. Ипак, важност холестерола у повећању ризика од срчаних болести је прецењена, упркос новим научним налазима.

Здрава прехрана мора бити индивидуална и свима мора значити нешто другачије. Особа са инсулинском резистенцијом мора да једе другачије него код аутоимуних болести. Нажалост, понекад се испостави да чак и производи који се генерално сматрају здравим могу бити штетни за неке групе људи. Због тога је толико важно да посматрате своје тело, слушате његове реакције на храну коју једете и покушате да одаберете најбољу могућу дијету за себе, а не само добру.

Можете ли јести после 18:00? Др Аниа одговара

Принципи здраве исхране према савременој дијететици

1. Једите редовно

Редовност оброка погодна је за добаву праве количине енергије током дана, позитивно утиче на добробит, концентрацију и одржавање одговарајуће телесне тежине. Најбоље је јести између 3 и 5 оброка дневно. Ако су оброци обилнији, биће довољан доручак, ручак и вечера. Ако се преферирају мањи оброци, додајте 1 или 2 грицкалице током дана. За оптимално здравље и витку фигуру важно је не јести или мењати оброке за десетак грицкалица дневно. Ово промовише преједање, одабир безвредне хране и негативно утиче на метаболизам. Оптимално време оброка су доручак до сат времена након буђења, ручак усред дана када сте најактивнији и вечера 2-3 сата пре спавања.

2. Изаберите најмање обрађене производе

Било који дијететичар, без обзира на њихов приступ, сложиће се са овом изјавом. Што је већи степен обраде хране, што је даље од природе, то је горе по ваше здравље. Било која храна у праху, брза храна, готова јела и производи са дугачком листом састојака не би требало да се појављују у здравој исхрани. Адитиви за храну који су створили људи нису темељно испитани и није познато какви ће дугорочни ефекти на здравље донети њихова употреба. Тело их може препознати као страно тело и изазвати реакцију имуног система и негативно утицати на микрофлору тела и стање црева. Типична западњачка дијета утиче на стање желуца, црева, панкреаса и јетре и бубрега, који морају филтрирати и излучивати било какве хемијске додатке. Здрава исхрана је мени производа блиских природи, непрерађених, кратког састава и познатог порекла.

3. Основа на поврћу

Поврће треба да чини основу сваке здраве исхране. Извор су витамина, минерала, антиоксиданата и влакана. Њихов избор може бити индивидуалан у зависности од могућих болести, али углавном је поврће најздравија група прехрамбених производа. Најбоље је ако су сирови, али печени, на пари и у малој количини воде такође су драгоцен елемент менија. Такође, ИЗЗ наглашава улогу поврћа. Иако се воће и поврће налазе заједно на једном спрату пирамиде здраве исхране, препоручује се да поврће чини дневну порцију и воће ¼.

4. Једите воће у два дела дневно

Најбоље је јести воће за један оброк дневно. У другом, они могу бити додатак. Не би требало да буде више од 200-300 г дневно.Зашто? Воће је извор једноставних шећера. Упркос садржају витамина и влакана, не бисте требали да их једете превише, јер они подстичу ракете инсулина и колебања нивоа глукозе у крви, а такви услови имају бројне здравствене последице. Воће, за разлику од поврћа, није некажњива ужина. Њихова неконтролисана грицкалица поспешује дебљање и акумулацију масти у стомаку, а самим тим и метаболичке болести.

ПРОЧИТАЈТЕ И >> Када је најбоље јести воће?

5. Ограничите унос угљених хидрата, повећајте унос масти

Деценијама се угљени хидрати у облику производа од житарица шире као најважнији део здраве исхране и основни извор енергије. Међутим, у данашње време, када имамо мало физичке активности, пуно седимо и мало ходамо, угљени хидрати у сваком оброку нису потреба, па чак ни непотребни. Потражња за угљеним хидратима се повећава са повећањем физичке активности, па се препоручују људима који вредно раде или пуно тренирају. У другим случајевима је довољан додатак угљених хидрата у два оброка. Када ограничавате угљене хидрате, морате их заменити другом енергетском компонентом, тј. Мастима. Имајте на уму да се не дебљате углавном због масти, већ од вишка угљених хидрата. Смањивање угљених хидрата у корист здравих масти смањује флуктуацију инсулина током дана, што резултира већим нивоом енергије, већом ситошћу, без муке од глади, мање грицкалицама и бољом композицијом тела.

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да смршате, одржавате тежину или спречите болести повезане са исхраном, а истовремено једете здраво и укусно. Искористите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

6. Изаберите добре угљене хидрате

Угљени хидрати нису „инкарнирано зло“, али нису ни производ без којег дијета губи вредност. Важно је одабрати праве изворе угљених хидрата. Први циљ је јести цела зрна, са интегралним брашном уместо високо рафинисаног. Најбољи хлеб је хлеб од раженог киселог теста. Раж је много мање модификовано зрно од пшенице, а квасац смањује глутен и фитинску киселину, захваљујући чему се минерали из хлеба боље апсорбују. Најхрањивија крупица је квиноја, амарант и хељда. Да ли морате потпуно напустити глутен? Зависи од случаја, али свима се може препоручити да ограниче потрошњу производа од глутена.

7. Не плашите се засићених масти и холестерола

Да је холестерол у исхрани одговоран за атеросклерозу и болести срца један је од највећих нутритивних митова. Научне студије су показале да холестерол у прехрамбеним производима има врло мали утицај на ниво холестерола у крви, а овај ефекат је клинички безначајан код кардиоваскуларних болести. Шта то значи? Да су јаја и остаци безбедан део дијете и да не повећавају ризик од срчаног удара. Нове анализе показују да животињске масти (засићене масти) и холестерол у исхрани нису значајни фактори ризика за атеросклерозу и срчани удар, а низак холестерол скраћује живот, више него високи холестерол! Болести срца и атеросклероза резултат су оштећења ендотела крвних судова и хроничних упала, које могу бити узроковане бројним факторима, укључујући пушење, висок ниво шећера у крви, неправилан удео омега-6 у омега-3 масне киселине у исхрани, недостатак витамина Б, Ц, К2 и Д3.

8. Уклоните шећер из ваше дијете

Рафинирани шећер у разним облицима можете наћи дословно свуда, чак и у кечапу и хладном нареску. Када елиминишете шећер, морате се одрећи производа који садрже и глукозно-фруктозни сируп, инвертни шећер, шећер од трске, малтодекстрине, агавин сируп или пиринчани сируп. Прекомерни шећер у исхрани нарушава протеине који граде телесне структуре, што се претвара у бројна стања болести, нпр. Очи, бубрези, нервни систем и сенилна деменција. Што више шећера има, веће су флуктуације нивоа глукозе у крви и инсулина, а самим тим и повећани ризик од метаболичких болести и дебљања.

9. Не пијте слатка пића и не ограничавајте сокове

Треба користити воду за пиће и биљне чајеве. Заслађена пића су огромна доза шећера и хемијских додатака. Воћни сокови такође треба да буду само додатак. Пијење сокова и пића у великим количинама поспешује гликацију, односно везивање молекула глукозе за протеине, што нарушава њихово функционисање и убрзава старење тела. Такође је одговоран за дебљање, повећање нивоа триглицерида у крви и масне јетре.

10. Изаберите добре млечне производе

Млеко је врло контроверзан производ. Званични извори препоручују пијење 2 чаше млека дневно као главни извор калцијума у ​​исхрани. Нови приступ, међутим, говори о потпуном искључивању млека од крава из индустријског узгоја и значајном смањењу млечних производа.Млеко и млечни производи садрже пуно калцијума, али он се не мора накупљати у костима. То потврђују нове анализе које, између осталог, показују да у подручјима са великом потрошњом млека већи проценат жена у постменопаузи пати од остеопорозе. Због високог садржаја фосфора у млечним производима, калцијум се излужује из костију како би се уравнотежила његова количина у крви након конзумирања. Многи људи сматрају да је млеко нетолерантно и слабо сварљиво. Узрокује гасове и друге гастроинтестиналне проблеме. Млечни производи, пожељно у киселом облику (тј. Боље сварљиви), треба да се појављују у исхрани не више од једном дневно. У идеалном случају потиче од крава које се пасу на ливадама и производи се традиционалним методама. Тада је такође добар извор пробиотичких бактерија.