Ево 21 најздравије хране коју нутриционисти препоручују јер се никада не слажу око количине протеина, витамина, минерала и антиоксиданата који су нам потребни за живот, здравље и ... лепоту.
Златно правило: 4 + 6 + 8 + 10 = лепота. Формула за савршену исхрану је једноставна. Само запамтите да једете 4 порције воћа, 6 (или више) порција поврћа, најмање 8 порција житарица и 10 (или више) порција не-животињских протеина недељно из 21 хране.
1. Овсена каша
1 порција = 1 чаша
Смањују холестерол и крвни притисак, а смањују ризик од рака дебелог црева због високог садржаја влакана.
2. шаргарепа
1 порција = 2 средње шаргарепе
2 шаргарепе, које су извор бета-каротена, поједене сваки други дан, смање за 50%. ризик од компликација (срчани удар, мождани удар) код људи који пате од срчаних болести.
3. Кајсије
1 порција = 3 воћа
свеже воће је извор бета-каротена, витамина Ц и влакана.
4. Пасуљ
1 порција = 1 чаша
богата протеинима, угљеним хидратима и влакнима, садржи једињења која играју улогу у превенцији рака.
5. Манго
1 порција = 1 воће
садржи биофлавоноиде, који као антиоксиданти подржавају имуни систем.
6. Ланено семе
1 порција = 2 кашике
ако не волите рибу, ланено семе може за вас бити извор омега-3 масних киселина; садржи и фитоестрогене за спречавање рака дојке и дебелог црева.
7. Банане
1 порција = 1 средња банана
богате су магнезијумом, калијумом, влакнима и полако апсорбују једноставне шећере.
8. Шитаке печурке
1 порција = 1/4 шоље сувих печурки
Садрже бета-гликан, једињење које делује на имуни систем попут вакцине и има антиканцерогена и антивирусна својства.
9. Зрна пшенице
1 порција = ½ чаше
једна порција садржи око 24 грама драгоцених протеина, витамина Б, калцијума, магнезијума, као и витамина Е који повећава имунитет, а као антиоксиданс спречава катаракту и атеросклерозу.
10. Чај
1 порција = 1 чаша
црни и зелени чајеви садрже антиоксидансе који се називају полифеноли, који смањују ризик од срчаних болести, можданог удара и рака и антивирусни су.
11. Броколи
1 порција = 2 или више стабљика
најбољи извор витамина Ц и А, бета-каротена и влакана и једињење које инхибира раст тумора дојке - најбоље је јести сирово или кувано у микроталасној пећници са мало воде (сачувано је 50% хранљивих састојака).
12. Папаја, ананас и киви
1 порција = 1 папаја, 1 шоља ананаса или 2 киви воћа
у овом сировом воћу налазимо ензиме - катализаторе многих виталних реакција тела који ће помоћи у борби против аутоимуних болести, алергија, АИДС-а и рака.
13. Бели лук
1 порција = 2-3 каранфилића или 1 кашичица праха
извор антиоксиданата који снижавају холестерол и крвни притисак, такође има антивирусна, антибактеријска и антиканцерогена својства. Како јести бели лук? Ставите неколико каранфилића у шољу, прелијте маслиновим уљем, покријте пластичном фолијом и микроталасном пећницом на 30 секунди, а затим уклоните кожу и хрскајте - има укус кикирикија и не изазива лош задах.
14. и 15. Парадајз или јагоде
1 порција = 1 парадајз
или шоља јагода
промовишу дуговечност - парадајз садржи антиоксидансе који стимулишу имуни систем и успоравају процес старења, јагоде садрже супстанце против рака.
16. Спанаћ
1 порција = 1 шоља сировог лишћа
извор витамина А, Ц, фолне киселине и магнезијума, који спречава рак, смањује ризик од срчаног удара и спречава остеопорозу; садржи и глутатион - супстанцу неопходну за имунолошке реакције. Спанаћ је најбоље јести сиров (кување уништава глутатион).
17. Лосос
1 порција = 100 г.
извор омега-3 масних киселина које се суочавају са болестима срца, калцијумом, магнезијумом и протеинима, бета-каротенима и витаминима Б (Б6 подржава имуни систем, регулише нервни систем и спречава рак).
18. Тофу сир
1 порција = до 120 г сира или других производа од соје
смањује ниво ЛДЛ холестерола у крви, смањујући тако ризик од срчаних болести; садржани флавоноиди штите од рака дојке, материце, простате, плућа, дебелог црева и желуца.
19. Диња (зелена диња)
1 порција = 1/4 плода
1 оброк садржи 2 мг бета-каротена, што је половина дозе (5,7 мг) коју препоручује Амерички институт за рак у превенцији рака и болести срца; такође богат извор витамина Ц.
20. Љута чили папричица
1 порција = једна или више махуна
извор зачињеног укуса овог поврћа су антиоксидативна једињења, за која се верује да имају антиканцерогена својства, а такође искашљавају, током инфекције помажу у чишћењу зачепљеног носа, спречавању стварања крвних угрушака, смањењу нивоа холестерола и подстичу лучење ендорфина, супстанци одговорних за добробит.
21. цитруси
1 порција = нпр. 1 велика наранџа
извор витамина Ц користан у борби против рака плућа, грлића материце, једњака и желуца; Такође су богате флавоноидима, од којих се већина може наћи у белој кожи која окружује месо, па сок од поморанџе не садржи ова једињења.
Пијуцкамо са минералном водом
4-6 чаша воде дневно одличан је додатак здравој кухињи, неопходан за одржавање одговарајуће равнотеже течности.
Такође прочитајте: ГЛИКЕМИЈСКИ ИНДЕКС: шта је то? Од чега зависи гликемијски индекс?
