Ефекат платоа - шта радити када тег стоји?

Губите ли килограме, ваша тежина брзо опада, а затим престаје и неће попустити? Добили сте тзв ефекат висоравни. Стабилизација тежине је нормално понашање тела током било које здраве дијете за мршављење. Нажалост, код многих људи изненадни недостатак напретка у губљењу килограма изазива фрустрацију и на крају одустаје од дијете. Како савладати ефекат висоравни и избећи јојо ефекат? Ево неколико савета за придржавање дијете.

Ефекат висоравни је привремена стабилизација тежине након интензивног губитка килограма. Упркос стриктном придржавању дијете и пуно вежбања, тежина не попушта и остаје на истом нивоу неколико недеља. Обично у овом тренутку људи који мршаве постану фрустрирани и сумњају у ефикасност дијете. Многи од њих одустају од борбе за витку фигуру и враћају се старим прехрамбеним навикама. Тада се појављује изненадни јојо ефекат, што заузврат доводи до брзог враћања првобитне тежине, а често и до већег прираста.

Ефекат платоа - шта је то?

Ефекат висоравни појављује се након отприлике три недеље дијете и траје једну до три недеље. Ово је нормална реакција тела на нагле промене у исхрани. Количина испоручених калорија, метаболизам и хормонска равнотежа се мењају. Тело је уведено у нови начин рада, потребна му је кратка пауза да би му прилагодило метаболизам. Тада се могу појавити неки симптоми повезани са успоравањем метаболизма, попут осећаја хладноће, мрзлице, умора, поспаности, болова у мишићима.

Стабилизација тежине резултат је великог губитка воде из ћелија тела на почетку дијете. Тело тада црпи енергију сагоревањем гликогена који се налази у мишићима и јетри. Пошто сваки грам гликогена веже 3-4 грама воде, уз његово сагоревање, долази до значајног губитка воде из ћелија тела. Губитак воде је узрок брзог губитка килограма (због чега је толико важно допуњавање течности током дијете). После неколико недеља, међутим, овај процес се зауставља и тежина се стабилизује на одређеном нивоу. То је знак да је тело завршило прелазни период и да свој метаболизам прилагођава новим условима. После овог времена релативне стагнације, тело је поново спремно за борбу са прекомерном тежином. Међутим, на нама је да ли ћемо прихватити овај изазов.

Како преживети фазу висоравни?

Ефекат висоравни се не може избећи. Једноставно стрпљиво сачекајте фазу стабилизације тежине. Да не бисте скренули са назначене стазе и поново се не угојили, следите доленаведена правила.

Ефекат висоравни - не једите

Изненадни недостатак видљивог напретка у губитку килограма, нажалост, погодује враћању непримерених прехрамбених навика. Једење илегалних грицкалица и опште „пуштање“ током фазе висоравни је најлакши пут до јојо ефекта. Вишак неизгорених калорија одмах ће се претворити у масноћу. Нажалост, за слабу вољу нема помоћи. Морате бити стрпљиви и наставити са својим планом прехране. Ваша упорност ће вам се ускоро исплатити - фаза висоравни ће проћи, а у другој фази мршављења крећете са нижег нивоа.

Ефекат платоа - продужите тренинг

Аеробна вежба треба да допуни било коју дијету. Одрадите кардио тренинг на фитнес опреми (вежбачки бицикл, трака за трчање, елиптични тренер, веслачка машина) најмање четири пута недељно. Тренинг треба да траје од 40 до 60 минута и изводи се променљивим темпом, наизменично између 65-75% максималног броја откуцаја срца и 76-80% максималног откуцаја срца. Ако сте редовно радили аеробни тренинг од почетка ваше дијете, наставите га током фазе висоравни. Можда неће донети очекиване резултате у овом периоду, али ће одржати тело спремним за интензивно сагоревање калорија. Продужите умерене кардио сеансе (изведене у 65-75% ваше максималне зоне откуцаја срца) за још један сат и комбинујте их са тренингом снаге.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако смршате, храните се здраво и укусно, а истовремено избегавате замке „чудесних“ дијета за мршављење. Искористите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Ефекат висоравни - пијте воду

Фаза висоравни је право време за попуњавање залиха воде вашег тела. Пијте 1,5-2 литара минералне воде сваког дана. Можете си помоћи и зеленим чајем.

Ефекат висоравни - чешће једите мање порције

Ако сте до сада појели три већа оброка дневно, поделите их на пет мањих, али немојте премашити дневни унос калорија. Ни у ком случају не прескачите оброке и не ограничавајте калорије - фаза висоравни је само привидна стагнација тела, још увек треба гориво за рад. Редовно гладовање успорава метаболизам до те мере да ће вам касније чак и мали оброк довести до дебљања.

Препоручени чланак: