Метаболизам је скуп реакција у телу које доводе до употребе енергије и хранљивих састојака из хране и до одржавања животних процеса. Природна стопа метаболизма је генетски одређена, али на њу могу утицати дугорочне промене, укључујући прехрану, вежбање и хигијенски начин живота.
Метаболизам је скуп механизама и процеса који се одвијају у живим ћелијама који доводе до стицања, коришћења и складиштења енергије из хранљивих састојака који се достављају телу. Ови процеси омогућавају живот ћелија и функционисање тела. Могу се разликовати два главна задатка која проистичу из метаболичких процеса:
-
добијање енергије добијене из хранљивих састојака из хране;
-
обезбеђивање прекурсора за производњу макромолекула, нпр. аминокиселине за изградњу протеина, азотне базе за изградњу ДНК.
То значи да се као резултат сложених процеса хранљиве материје које се испоручују у тело прво разлажу на градивне блокове (претече), а разградњу прати ослобађање енергије. Тада се прекурсори и енергија користе за изградњу макромолекула и животних процеса. Сви процеси који се називају метаболизмом подељени су на анаболизам и катаболизам. Анаболизам троши енергију, а као резултат, макрочестице се формирају од малих грађевинских честица. Катаболизам доводи до распада макрочестица на мање елементе и производње енергије. Анаболизам и катаболизам су уско повезани, морају бити у равнотежи, јер се анаболички процеси одвијају захваљујући енергији која долази из катаболичких процеса. Метаболичка равнотежа у телу назива се хомеостаза.
Једноставно речено, метаболизам је континуирани, циклични процес који вам омогућава да одржавате животне функције извлачењем енергије и хранљивих састојака из хране и њиховом употребом.
Слушајте шта убрзава, а шта успорава метаболизам. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео
Да ли се метаболизам може контролисати?
Метаболизам је сложена мрежа хемијских реакција унутар ћелије. Појединачне реакције које су међусобно повезане и воде ка јединственом циљу (нпр. Стварање гликогена) називају се метаболичким путевима. Путања се контролишу на много начина (нпр. Ензимима, повратном спрегом, сигналима из суседних ћелија) и на њих се може донекле утицати. Брзина метаболизма, између осталог, зависи од активности метаболичких путева и количине енергије која се користи у анаболичким процесима.
Често се каже да неки људи имају брз метаболизам, а други спор. Људи са брзим метаболизмом могу да једу пуно, да не буду физички активни и да без проблема држе витку фигуру. Људи са спорим метаболизмом морају да контролишу количину хране и одржавају здраву тежину јер се врло лако дебљају. Брзина метаболизма у великој мери зависи од гена. Ако спори метаболизам наследимо од родитеља или баке и деке, не можете лако повећати његов темпо. Истовремено, није да се на метаболизам не може утицати. Имамо неке могућности, али процес убрзавања метаболизма мора бити повезан са дугорочним променама у начину живота, укључујући правилну исхрану и физичку активност.
Шта убрзава метаболизам?
- Вежбе које се изводе у интервалима
Ако правилно вежбате, трчање, пливање или вожња бициклом могу имати интензиван ефекат на трајно повећање метаболизма. Најефикаснији су интервални тренинзи, током којих наизменично вежбамо нормалним темпом, а затим снажно убрзавамо 30 секунди. Ова стратегија помаже да се митохондрији (ћелијски елементи одговорни за претворбу енергије) користе више кисеоника и брже користе енергију. Дуготрајни интервални тренинг доводи до повећања броја митохондрија у ћелијама и убрзања потрошње енергије у телу. Поред тога, након тренинга, ефекат повећане потрошње кисеоника након вежбања траје неколико сати, што значи да ћелије користе више калорија него што је нормално, чак и након вежбања.
- Више мишићне масе
Мишићи троше више енергије од масног ткива, па се повећање мишићне масе претвара у повећану брзину метаболизма. Просечна 30-годишња жена која вежба снагу два пута недељно по 30-40 минута повећава метаболизам у мировању за око 100 кцал након 4 месеца.
- Омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине су одговорне за смањење упале и регулацију нивоа шећера у крви. Поред тога, смањују отпор ћелија на лептин, хормон повезан са осећајем ситости и сагоревањем масти. Сви ови елементи утичу на брзину метаболизма. Да бисте је убрзали, вреди обогатити исхрану масном морском рибом (харинга, скуша, сардина, лосос, туна), орасима и ланеним уљем. Такође ће радити и висококвалитетни суплементи.
- Катехини од зеленог чаја
Зелени чај је познат по својим свеобухватним особинама које промовишу здравље. Такође се испоставља да катехини садржани у њему могу убрзати оксидацију масти и повећати постпрандијалну термогенезу, тј. Производњу енергије и топлоте као резултат варења. Пијење 5 шоља 250 мл зеленог чаја дневно може повећати метаболизам за 90 кцал.
- Хранљив доручак
Стручњаци се слажу да доручак који се поједе и сат времена након буђења убрзава метаболизам. То између осталог потврђује и анализа на 5.000 људи који су у просеку изгубили 30 кг и одржавали тежину 5 година. 78 посто њих започело је дан са доручком.
- Адекватна залиха витамина и минерала
Нарочито су витамини Б и минерали: калцијум, фосфор, магнезијум, натријум, калијум, цинк, селен, јод, манган изузетно важни у контроли енергетских трансформација, а њихов недостатак доводи до успоравања метаболизма.
Такође прочитајте: Ефикасно мршављење - 10 заповести како ефикасно смршати Метаболизам: како убрзати метаболизам и побољшати метаболизам Како убрзати метаболизам да бисте брже мршавили?
| Нутриент састојак | Функција у метаболичким процесима | Извори хране |
| Витамин Б1 | Учествује у трансформацији угљених хидрата | Семе сунцокрета, црвена сочива, пшеничне мекиње |
| Витамин Б2 | Учествује у многим метаболичким процесима | Бадеми, какао и пилећа јаја |
| Витамин Б5 | Кључ у реакцијама синтезе и управљању енергијом | Грашак, соја, пшеничне мекиње |
| Витамин Б6 | Неопходан је у ензимским реакцијама и укључен је у метаболизам угљених хидрата и масти | Лосос, соја, пшеничне мекиње |
| Ниацин | Учествује у трансформацији протеина, масти и угљених хидрата | Пилећа прса, туњевина и кикирики |
| Биотин | Коензим у синтези протеина, угљених хидрата и масти | Пилећа јаја, грашак, соја |
| Калцијум | Активира многе ензиме важне у управљању енергијом | Сир, сардине и млеко |
| Фосфор | Учествује у трансформацији масти и угљених хидрата | Уобичајени састојак хране |
| Магнезијум | Активира ензиме који учествују у метаболизму масти и угљених хидрата | Семе бундеве, пшеничне мекиње, хељда |
| Натријум | Неопходан у процесима ослобађања енергије | Уобичајени састојак хране |
| Калијум | Учествује у метаболизму угљених хидрата, синтези протеина и транспорту аминокиселина | Соја, суве кајсије и бели пасуљ |
| Цинк | Учествује у трансформацији протеина, масти и угљених хидрата и у управљању енергијом | Пшеничне мекиње, ланено семе, семе бундеве |
| Селен | Учествује у трансформацији масних киселина | Димљена скуша, харинга и грашак |
| Јод | Кључна компонента тироидних хормона одговорних за брзину метаболизма | Свеж бакалар, димљена скуша и харинга |
| Манган | Учествује у трансформацији угљених хидрата и масти | Орашасти плодови, цела зрна, бобице |
Како старимо, метаболизам се успорава јер нам треба мање енергије
Код жена, стопа метаболизма опада са годинама, рачунајући од 18. године старости, 2-3%. за сваку деценију живота. После 50, метаболизам је већ око 10 процената. спорији.
– Највећи део потрошње енергије (60–75%) чини енергија која се користи за тзв основни метаболизам, односно метаболички процеси неопходни за правилно функционисање тела - објашњава др Виолета Респондек са Института за храну и исхрану. - Веома су активни у тзв немасна телесна маса, односно - поједностављено речено - у ћелијама, посебно у органима као што су јетра, мозак, срце и мишићи. Насупрот томе, масна телесна маса је углавном залиха неискоришћене енергије. Базална стопа метаболизма зависи тачно од односа између чисте телесне масе и масне масе. Студије су показале да је главни узрок смањења основног метаболизма са годинама смањење масе старења, метаболички активних органа: јетре, бубрега, мишића. Маса без масти се смањује, масноћа расте и није нам потребна количина калорија као двадесетогодишњак - постајемо енергетски ефикасни.
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
- Дијета доступна без напуштања куће
- Спискови за куповину прилагођени врсти прехране
- База података о преко 2000 оброка
- Неопходне информације о састојцима
- Брига нутрициониста
- Могућност интеграције дијете са планом тренинга
Шта успорава метаболизам?
- Дијета са превише калорија
Прекомерно ограничење калорија доводи до тога да се тело понаша као у периоду глади - успорава темпо свих животних процеса, а самим тим и смањује количину потрошене енергије. Да бисте избегли успоравање метаболизма, не би требало да једете мање калорија од ваше базалне брзине метаболизма (количина енергије коју током дана користите да бисте одржали живот без икаквог рада).
- Транс масти
Транс масти у тврдим маргаринима, хидрогенизованим биљним уљима, индустријским слаткишима, посластичарницама, сланим грицкалицама, инстант храном и брзом храном смањују способност тела да сагорева масноће. Због свог облика, лако се могу везати за ћелије јетре и успорити метаболизам. Поред тога, повећавају запаљење у телу и чине ћелије отпорним на инсулин, што нарушава метаболизам.
- Пестициди
Пестициди који се користе у производњи воћа и поврћа токсични су за штитну жлезду - једну од кључних жлезда која контролише брзину метаболизма. Најбоље је да купите органску храну или бар темељито оперите и оперите кору поврћа и воћа пре него што их поједете.
- Без сна
Недовољно сна се претвара у хронични умор и много мање ефикасно функционисање током дана. Тада се и метаболичке промене дешавају споро.
- Стрес
Људи који живе под хроничним стресом карактеришу високи нивои кортизола. Вишак кортизола у крви доводи до спорије потрошње енергије и спречава ефикасно сагоревање масти. Треба имати на уму да за тело стрес није само класично схваћен живот у напетости, већ и прекомерна физичка активност, погрешно састављена дијета или премало енергије потрошене током дана.
Извори:
1. Хернандез Д., Универзитет за науку о здрављу Универзитета А&М у Тексасу, Метаболизам: шта је то и да ли се може контролисати?, хттпс: //виталрецорд.тамхсц.еду/метаболисм-цан-цонторизед/
2. Најбољи начини за појачавање метаболизма, хттп://ввв.хеалтх.цом/хеалтх/галлери/0,.20306911.00.хтмл
3. Варси А., Контрола и интеграција метаболизма,хттп://фаацхинг.ксу.еду.са/52876/Постградуате%20лецтуре/Цонтрол%20анд%20Интегратион%20оф%20Метаболисм.пдф.
4. Стис-Новак П., Како убрзати метаболизам у телу? Једноставни и доказани начини, хттпс://цојесц.нет/јак-поправиц-прземиане-материи/
Препоручени чланак:
Губитак килограма: шта јести да бисте убрзали сагоревање масти?
