АБС (Трбушни систем тела) дијета - рецепти

АБС дијета вам омогућава да једете производе класификоване у једну од дванаест група хране. И тако, у сваком оброку треба да буду најмање два производа. Поред тога, чак и мала грицкалица мора да садржи мало протеина. Према речима Давида Зинченка, творца овог нутриционистичког програма, АБС дијета гарантује одлично физичко и ментално благостање. Испробајте рецепте засноване на принципима АБС дијете?

АБС дијета је са ниским нивоом холестерола, садржи пуно незасићених масти, протеина и пружа велику дозу витамина, посебно витамина Б, Ц, А и Е. Може се препоручити особама са кардиоваскуларним болестима и као профилакса карцинома. Представљамо рецепте за доручак, ручак, вечеру и међуоброк у АБС дијети.

АБС дијетни рецепти за доручак

Доручак: Сендвич са сланином

• 1 колут од целе пшенице
• 1/2 кашичице намаза без масти
• 1 јаје
• 1 кришка полумасног сира
• 1 кришка сланине на жару
• поврће на избор

Прережите ролат на пола, препеците га и премажите масти. Улупајте јаје у посуду отпорну на рерну, избодите жуманце чачкалицом и покријте посуду прозирном фолијом. Ставите у микроталасну на 30 секунди. Сачекајте 30 секунди. Поставите сир, јаје и сланину између половина ролни и микроталасне пећнице на 20 секунди. Додајте поврће по укусу.

Једна порција садржи: 350 кцал, 25 г протеина, 26 г угљених хидрата, 17 г масти (6 г ЕФА), 1023 мг натријума, 3 г влакана

Доручак: млеко са житарицама и орасима

• кашика инстант овсених пахуљица 10 г.
• кашика бадемових пахуљица 10 г.
• кашика ражених пахуљица 10 г.
• 2/3 шоље шумског воћа 100 г.
• 2 ораха 8 г чаше млека, 2% масти 200 г

Ставите житарице у посуду, прелијте врелим млеком и додајте уситњене орахе и воће.

Једна порција садржи 350 кцал.

Рецепти за вечеру у складу са АБС дијетом

Ручак: Турска тортиља без кривице

• 3/4 кашике лаганог мајонеза
• 1 тортиља од целог зрна
• 2 кувана кришка ћуреће сланине
• 60 г печених ћурећих прса
• 2 кришке парадајза
• 2 листа зелене салате

Премажите мајонез преко тортиља. У средину ставите сланину, а на врх ћурећа прса, парадајз и зелену салату. Тортиљу увити у палачинку.

Једна порција садржи: 330 кцал, 32 г протеина, 10 г угљених хидрата, 19 г масти (5 г НКТ), 168 мг натријума, 1 г влакана

Ручак: Сланутак са поврћем

• 1/2 шоље леблебија, кувано без соли 120 г.
• мали лук 35 г.
• шаргарепа 100 г.
• кашичица уља уљане репице 5 г.
• каранфилић белог лука 3 г.
• прстохват карија 2 г
• прстохват соли 2 г.
• прстохват бибера 2 г.
• прстохват босиљка 2 г.
• конзерва парадајза 220 г.
• 2 кашике сувог проса 50 г.
• мали броколи 200 г.
• першун

Лук нарежите на коцкице, испржите га, додајте сецкану шаргарепу. Динстајте мало и додајте сецкани парадајз. Зачините, додајте леблебије. Кувајте око 15 минута. Неколико минута пре краја додајте бели лук исцеђен кроз штампу. Скувајте броколи ал денте. Прво ставите цветове броколија на тањир, додајте сос од леблебије. Поспите першуном. Једите са куваном кашом.

Једна порција садржи 540 кцал.

Рецепти за вечеру засновани на принципима АБС дијете

Вечера: Сто посто фрајерске ћуфте

• 445 г немасне млевене говедине
• 45 г презле
• 1 велика глава лука, исечена на коцкице
• 1 каранфилић белог лука, ситно исецкан
• 1 кашика млевеног ланеног семена или протеина сурутке
• 480 мл концентрованог соса од парадајза
• 4 кифлице од целокупне пшенице
• 60 г лаганог моззарелла сира, нарибано

Помешајте говедину са презлом, луком, белим луком и ланеним семеном или сурутком. Обликујте полпете и пржите их док не порумене на тефлонској тави. Оцедите масноћу из шерпе, а полпете прелијте сосом од парадајза. Направите удубљења у кифлицама и у њих сипајте топли сос са полпетама. На крају поспите нарибаним моцарела сиром и покријте преосталим половинама кифлица.

Једна порција садржи: 391 кцал, 35 г протеина, 45 г угљених хидрата, 10 г масти (4 г СФА), 1340 мг натријума, 6 г влакана

Вечера: Омлет са парадајзом и риколом

• 2 јаја
• кашичица интегралног брашна 5 г.
• кашичица уља уљане репице 5 г.
• шака риколе 30 г.
• 3-4 парадајза чери 30 г.
• свежи босиљак 5 г.
• млевени црни бибер по укусу
• прстохват соли

Разбијте јаја у посуду. Додајте уље, брашно, со, бибер и умутите. Садржај сипајте у врућу шерпу. Пржите као палачинку са обе стране. Опарите парадајз, исеците и помешајте са руколом и босиљком. Ставите омлет на тањир, пола поврћа и преклопите на пола.

Једна порција садржи 350 кцал.

Узорци грицкалица на АБС дијети

Међуоброк: Шумски коктел

• 3/4 шоље овсене каше намочене у води или обраном млеку
• 3/4 шоље обраног млека
• 3/4 шоље смрзнутог шумског воћа
• 2 кашичице протеина сурутке
• 3 здробљене коцке леда

Нутритивна вредност по порцији: 144 кцал, 7 г протеина, 27 г угљених хидрата, 1 г масти (нула г засићених масних киселина, СФА), 4 г влакана, 109 мг натријума.

Међуоброк: Средња јабука + кашичица кикирики путера. Нарежите јабуку и премажите је маслацем од кикирикија. (Порција: 120 кцал)

Снацк: кришка печене ћуретине + 3-4 бадема (без соли) (величина порције: 120 кцал)

Међуоброк: 150 г немасног природног јогурта + шака свежих или смрзнутих малина (порција: 120 кцал)

Извор: Давид Зинцзенко "Диет АБС", Издавачка кућа Мада, 2006