Шта је редукциона дијета? Правила су једноставна - смањите садржај калорија у дневној исхрани за 500-1000 кцал испод укупне телесне потребе за енергијом.Погледајте како да користите формуле за израчунавање дневног уноса калорија за висину, старост, пол и ниво физичке активности. Шта јести на редукционој дијети?
Преглед садржаја:
- Редукциона дијета - укупна енергетска потреба тела
- Дијета са смањењем - стопа губитка тежине
- Редукциона дијета - како је уредити?
- Редукциона дијета - шта јести?
- Редукциона дијета - како истрајати?
Редукциона дијета је сушта супротност свим чудесним дијетама на које сте наилазили и које сте можда пробали. Његова основна претпоставка је да смањи калоријски садржај дневног менија за 500-1000 кцал испод укупне телесне потребе за енергијом. Број калорија за који треба смањити енергетску вредност оброка зависи од почетне телесне тежине, односно степена прекомерне тежине или гојазности. Редукциона дијета се заснива на принципима здраве исхране и више представља модел животног стила, него још један предлог који је дугорочно немогуће применити. Размотримо детаљније правила његове примене.
Редукциона дијета - укупна енергетска потреба тела
За почетак је добра идеја да телесну тежину одредите према висини, тј. Идеалној телесној маси (НМЦ). За ово се користи Лоренцова формула:
НМЦ за жене: Идеална телесна тежина = висина - 100 - 0,5 к (висина - 150)
НМЦ за мушкарце: Идеална телесна тежина = висина - 100 - 0,25 к (висина - 150)
Након израчунавања дужне телесне тежине, добијамо приближне информације о тежини којој бисмо требали тежити и колико вишка килограма имамо.
Када започињете редукциону дијету, пресудно је одредити калоријске потребе. Разликује се од особе до особе и зависи од тежине, висине, старости и физичке активности. Почињемо са израчунавањем ППМ, или базалног метаболизма, према Харрис-Бенедиктовој формули. ППМ је количина енергије коју тело користи за одржавање свих животних функција без обављања било каквих активности.
ППМ за жене
ППМ = 665,09 + (9,56 к тежина ) + (1,85 к висина ) - (4,67 к старост )
ППМ за мушкарце
ППМ = 66,47 + (13,75 к тежина ) + (5 к висина ) - (6,75 к старост )
Једном када сазнате свој ППМ, треба да израчунате ЦПМ, а то је укупни метаболизам, који узима у обзир потрошњу енергије за све дневне активности и физичке активности. Да бисте израчунали ЦПМ, можете да користите к-фактор, који одређује ниво физичке активности, или да на основу одговарајућих табела израчунате енергију која се користи за све активности током дана, попут облачења, усисавања итд., Међутим, ова метода захтева много времена. Једноставније је користити индикативни к-фактор дат у доњој табели.
ЦПМ = к к ППМ
| вредност к-фактора | физичка активност |
| 1,2 | за болесну особу која лежи у кревету |
| 1,4 | за ниску физичку активност и седећи рад |
| 1,6 | за умерену физичку активност и стојећи рад |
| 1,75 | за активан животни стил (редовно вежбање) |
| 2 | за врло активан животни стил (свакодневно вежбање) |
| 2,4 | за људе који се професионално баве спортом |
Такође прочитајте: БМР - како израчунати калоријске потребе? Формула за БМР и ЦПМ
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако смршате, храните се здраво и укусно, а истовремено избегавате замке „чудесних“ дијета за мршављење. Искористите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!
Откриј вишеДијета са смањењем - стопа губитка тежине
Након утврђивања калоријске потребе, још увек је потребно утврдити колико можемо смањити калоријски садржај наше дијете како не бисмо осећали превише дијететског режима. За људе који желе да изгубе неколико килограма, најприкладније смањење калорија је највише 500 кцал (што је сигурна стопа мршављења).
Ако се, пак, борите са вишком килограма, препоручљиво је смањити калорије до 1000 дневно. Наравно, не одједном. У редукциону дијету морате ући постепено, по могућности смањивањем калоријског садржаја дијете за 100 кцал дневно док се не достигне дефинисани дефицит.
Само дефицит калорија учиниће да сагоревате масноће. Шта то значи? Треба да једете мање него што тело троши. Да бисте изгубили 1 кг масти, потребно је сагорети 7000 кцал или 1000 кцал дневно ако планирате да изгубите 1 кг недељно (500 кцал дневно ако желите да изгубите 0,5 кг недељно).
Људи који имају прекомерну тежину у почетку губе више килограма, али то није губитак саме телесне масти, већ и метаболичке воде задржане у међућелијским просторима.
Пример
Како применити горе наведене формуле у пракси? Урадимо то на примеру жене старости 45 година, високе 159 цм и тешке 76 кг, која води седентарни начин живота.
1. Израчунавамо њену доспелу телесну масу према формули
Важећа телесна тежина = висина - 100 - 0,5 к (висина - 150)
НМЦ = 159 - 100 - 0,5 к (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Израчунавамо основни метаболизам
ППМ = 665,09 + (9,56 к тежина ) + (1,85 к висина ) - (4,67 к старост )
ППМ = 665,09 + (9,56 к 76) + (1,85 к 159) - (4,67 к 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Израчунавамо укупан метаболизам
ЦПМ = к к ППМ
Коефицијент активности к за мање активну особу која обавља неактиван рад је 1,4.
ЦПМ = 1,4 к 1475,65 = 2065,91
Већ знамо укупне потребе за енергијом. Сада остаје да одлучимо колико желимо да смршамо. Ако желите да изгубите 500 грама телесне масти недељно, морате да смањите калоријски садржај за 500 кцал дневно (3.500 кцал недељно), тако да би жена у горњем примеру требало да уноси око 1.570 кцал сваког дана. Постизање праве телесне тежине (54,5 кг), тј. Одбацивање 21,5 кг вишка килограма, требаће јој овом брзином око 43 недеље.
Редукциона дијета - како је уредити?
Редукциона дијета у основи није ништа друго него увођење принципа здраве прехране и њихова примјена у пракси. Не искључује ниједну групу хранљивих састојака и није елиминациона дијета. Учи вас да се храните здраво.
У редукционој дијети препоручује се 4-5 оброка током дана у редовним интервалима на свака 3-4 сата. Такође мале оброке између доручка и вечере третирамо као оброке. Због тога је важно планирати оброке, односно њихову правилну расподелу на време. Према препорукама, енергију у појединачним оброцима треба распоредити на следећи начин:
4 ОБРОКА: доручак 25%, ИИ доручак 15%, ручак 35%, вечера 25%
5 ОБРОКА: доручак 20%, ИИ доручак 15%, ручак 30%, поподневни чај 15%, вечера 20%
Будући да сте на редукционој дијети, пре свега, морате са менија изузети апсолутно „не-дијетне“ производе, тј. Брзу храну, слаткише, високо прерађену храну, инстант производе, газирана, заслађена и обојена пића, слане грицкалице, масно месо. Треба смањити масноће, орашасте плодове и сушено воће. Иако су то углавном здрави производи, на жалост су и високо калорични.
Јеловник темељите на поврћу, полу обраним млечним производима, риби, немасном месу и увођењу воћа, али по стопи од 200-300 грама дневно. Термичка обрада је такође важна. Избегавајте пржење и динстање на масти. Изаберите печење, кување и кухање на пари. Припремите месо и рибу у роштиљу, а сол замените зачинским биљем. Не заборавите да пијете најмање 1,5 литара воде дневно.
Редукциона дијета - шта јести?
Производи и јела који се препоручују, препоручују у умереним количинама и контраиндикују у редукционој исхрани (Циборовска Х., Рудницка А., Диететицс. Прехрана здраве и болесне особе, Варшава 2014)
| Производи и посуђе | Препоручено | Препоручује се за умерену употребу количине | Контраиндикована |
| Пиће | Обрано млеко 1,5-0,5% масти, посни јогурт, посни кефир, млечно-воћни коктел без шећера, кувана вода, црни, зелени, црвени, биљни, чај без воћа, кафа од житарица без шећера, сокови од поврћа, воће, поврће без шећера | Слаба природна кафа без шећера | Сва пића заслађена шећером, природни какао, јака кафа, воћни и крем напици, масно млеко, алкохолна пића, воћни сокови са шећером, лимунада, кока-кола, пепси |
| Хлеб | Грахам хлеб од интегралног брашна, интегрални хлеб и чипс | Пшенични хлеб, пшенични ражени хлеб, кифлице, кроасани, француске багете, препечени | Пекарски производи са шећером, медени хлеб, бисквит са шећером, прхким крстом, бисквитом |
| Адитиви за хлеб | Немасно месо: шунка, печеница, живина, пасте од меса и поврћа, немасна риба, пуњена јаја, мекано кувана или кајгана, скут, хомогенизовани сир, сир од зрна | Немасни скут, сири са сирилом, маслац, маргарин, паштета од живине, телетина, кобасице од живине и телетине, џемови без шећера, харинга, риба не баш масна - кувана, димљена | Масно месо, кобасица, конзервирано месо, паштета, браон, мед, џемови, мармеладе, конзерве, масни жути сиришни сиреви, топљени сиреви, плави сиреви, фета сир, фромаге сиреви, масни свјежи сир |
| Топле супе и сосови | Чисто поврће, нпр. Парадајз, печурке, црвени боршч, посна чорба, млечни производи са млеком од 0,5-1,5% масти | Супе зачињене суспензијама: поврће, кромпир, воће без шећера, копер, карфиол, супа од млаћенице, сурутка, лимун, црвени боршч, кисела супа, супа од купуса, пиринач, супа од јечма, сосови на поврћу | Основне супе, нпр. На бази масних месних залиха, згуснуте руменим месом, са пуно креме, воћа и шећера, густих, масних, есенцијалних, слатких сосова |
| Додаци супи | Смеђи пиринач, крутони, крупица, преливено тесто, тестенине, кромпир, пасуљ, грашак | Велике количине хлеба, тестенина, крупица, крутони од лиснатог теста, француски резанци и резанци | |
| Месо, живина, риба | Посно месо: телетина, говедина за бебе, јагњетина, зец, пилетина, ћуретина; немасна риба: бакалар, лињ, поллоцк, мандарина, штука, смуђ, сутор, иверка, ослић, пљоска, жохар, пастрмка, бела морска плоча; кувано, печено у фолији, пергаменту, на жару, у штедњаку, динстано без масноће | Црвено месо: говедина, коњско месо, свињско месо; риба: дечији шаран, деверика, риба, туна | Масне врсте: свињетина, овчетина, изнутрице, гуска, патка; масна риба: јегуља, лосос, сом, сребрни шаран, харинга, балтичка папалина; масти засићена јела: пржена, печена, динстана на традиционалан начин |
| Полу-месна и немесна јела | Пудинзи од меса и поврћа, качкаваљ, поврће пуњено месом | Пудинзи од крупице, тестенине, тепсије, рижото, кнедле са месом | Храна са додатком шећера, нпр. Кнедле, палачинке, кнедле, пржена храна - палачинке, крупица |
| Поврће | Сви осим оних поменутих под насловом „препоручује се у умереним количинама“ | Грашак, пасуљ, конзервирани зелени грашак, кукуруз | Салате и поврће, кувано са мајонезом, кајмаком, жуманцем и шећером |
| Кромпир | Цео куван, печен, пире кромпир | Пржено, кромпир чипс, помфрит, палачинке од кромпира, кнедле | |
| Воће | Грејпфрут, јабуке, вишње, трешње, рибизле, јагоде, кајсије, шумске јагоде, малине, поморанџе, мандарине, ананас | Грожђе, банане, брескве, шљиве, крушке, манго, црна рибизла, сушено воће | Воће у сирупима, компоти са шећером, воћне салате са шећером, желе са кремом и шећером |
| Десерти | Компоти, компоти од салате, желе, желе са мало заслађивача, хомогенизовани сир од легуминоза, воће са сиром, јабуке печене са белом пеном, хладна торта са мало заслађивача, воћне салате, млечни десерти | Торте са мало масти и шећера или мало заслађивача | Све посластице са шећером, медом, нпр. Желе, креме, компоти, махунарке, мармеладе, све са високим садржајем масти и шећера, нпр. Колачи, пите, крофне, фаворки, ораси, халва, чоколада |
| Зачини | Благо као: лимунов сок, млечна киселина, лимунска киселина, зелени копар, першун, бели лук, лук, ким, мајоран, босиљак | Мушкатни орах, ловоров лист, пимент, сол, слатка паприка, биљни бибер, винско сирће, кари, мајчина душица, оригано | Веома зачињено, чили, сенф, сирће, сол у већим количинама |
Да бисте лакше контролисали количину поједене хране, вреди водити дневник прехране у који ћете записивати производе и количине које сте јели као део оброка. Такав алат ће вам омогућити да лако процијените да ли одабирете праве производе. Помоћу ње можете израчунати и калоријски садржај хране.
Редукциона дијета - како истрајати?
Планирајте оброке унапред, поврће увек држите у фрижидеру. Овај приступ ће вас спасити да не једете ништа у ситуацији глади. Такође је важно јести у мирној атмосфери, полако. Требали бисте уживати у оброку, прославити га и дати свом мозгу време да се региструје када се осећате сити.
Једући похлепно и насилно, не само да ћете појести више, већ ћете и болети стомак од гутања ваздуха. Не преједајте се. Оброк би требало да се заврши када осетите да имате места за још неколико залогаја. У року од неколико минута након завршетка оброка осетићете се пријатно сити, а не летаргични и сити као да сте се прејели.
Нека вам промена прехрамбених навика буде радост. Имајте на уму да чините нешто добро за своје здравље и фигуру и немојте редукциону дијету третирати као нешто непријатно што вам одузима задовољство да једете своје омиљене делиције. Увођење препорука о редукционој дијети пут је до здравог губитка килограма и стицања доброг здравља.
Како истрајати у исхрани
Дијету повезујемо са жртвама и ограничењима. И то је често оно што одређује његов успех. Како мислите о својој исхрани? Како превазићи кризе док губите килограме - предлаже Елзбиета Ланге, психо-дијететичар и здравствени тренер.
Како истрајати у исхраниНашу веб страницу развијамо приказивањем огласа.
Блокирањем огласа не дозвољавате нам да креирамо вредан садржај.
Онемогућите АдБлоцк и освежите страницу.
