Како бити овде и сада? Савет психолога

Како бити овде и сада? Многи психолози и новинари су о томе писали последњих година. И стручна литература и популарна периодика указују на велику количину истраживања о њеном благотворном утицају на емоционално стање, здравље и међуљудске односе. Па како бити овде и сада? Упознајте савет психолога!

Како живети овде и сада - многи од нас се често питају о одговору на ово питање. Пошто су технике које олакшавају доживљај садашњег тренутка толико популарне, доступне и прилично добро истражене, зашто се у пракси тако ретко одлучујемо да их користимо?

Испоставило се да је приступ професионално спроведеним тренинзима, поузданој литератури или корисним апликацијама и бесплатним видео записима неограничен, али многи људи одлучују да не развијају вештине да буду овде и сада, доживљавајући последњи тренутак или јачајући пажњу. Као и код многих корисних активности за нас, потешкоћа лежи у недостатку свести и неспремности да се систематски вежбамо. Уместо тога, покоравамо се навикама које ефикасно одвраћају пажњу овде и сада.

Где смо обично?

Ако бисмо скрупулозно записали своје мисли, вероватно би се испоставило да велики део њих говори о ономе што је било или шта ће бити, а само мали део о ономе што је овде и сада. С љубављу и готово аутоматски без свести, задржавамо се на прошлости, будећи осећања која смо већ осетили, анализирајући сваки детаљ онога што се догодило. Исто важи и за оно што ће бити, ствари које треба учинити, бриге због ствари које се никада неће догодити. Хранимо главу свиме овим, ефективно отежавајући себи доживљавање оних тренутака који се управо догађају.

Вероватно би било тешко сетити се детаља као одговор на питања: Какав је био ваш последњи оброк? Које сте ароме, зачине и производе заиста осетили? Где осећате напетост у телу? Не бол који је јак и изражен, већ напетост која вас суптилно упозорава када постоји бол.

Не ради се о забораву прошлости или небризи за будућност. Нема ничег лошег у памћењу или планирању, али када то има више од тренутка, то постаје штетно.

Није без разлога да развијање става пажљивости који вам омогућава да свесно живите и доживљавате садашњост добија на популарности. Потреба за свесним управљањем својом активношћу, жеља да се врати равнотежа између прошлости, садашњости и будућности, али и између тела, мисли и осећања, ствара прилику не само за побољшање менталног и физичког стања.

Препоручени чланак:

Шта значи бити овде и сада? Које су предности?

Бити овде и сада, имајући у виду тренутне потребе, осећања или осећања тела позитивно утиче на многа подручја људског функционисања. Многе студије - укључујући ствараоце Јон Кабат-Зинн-овог тренинга пажљивости - указују на побољшање функционисања људи који, између осталог, доживљавају: прекомерни стрес, лоше расположење, емоционалну напетост, хронични бол, итд. Фактори који ово побољшање приметно јачају су у великој мери :

• Враћање осећаја утицаја и истовремено смањење осећаја беспомоћности. Свесност да у било ком тренутку можете одлучити да побољшате своје благостање ангажовањем пажње у одређеној вежби позитивно утиче на нас. Сврховитост предузетих радњи и осећај утицаја пресудни су у случају многих менталних потешкоћа.
• Способност одвајања стварних, стварних емоција и искустава од оних која су већ била и оних која долазе, истовремено побољшавајући способност доживљавања садашњег тренутка.
• Слабљење процене тренутних искустава и читање суптилних порука о потребама тела и ума.
• Развијање способности свесног управљања или усмеравања пажње на оно што се заправо дешава унутар и изван дате особе.

Свесно бивање овде и сада такође је способност слабљења неповољних аутоматских реакција и понашања. Усмеравање пажње вам омогућава да се зауставите пре него што предузмете непромишљене мере и одлучите се за повољне кораке који одговарају тренутним потребама.

Једноставан пример је када сте под емоционалним стресом, посегните за слатким залогајем који се чини да се неки људи осећају готово одмах. Пажљивим позивањем на овде и сада, застаћете након читања првих знакова нервозе и видећете шта вашем телу заиста треба. Можда ће се испоставити да ће одлука да одвојите тренутак на тихом и мирном месту бити оно што телу заправо треба да би се могло вратити у равнотежу, а доза стимулативног шећера је непотребна.

Бити овде и сада ... узрокује промене у мозгу

Занимљиво је да се систематски тренинг пажљивости временом претвара у анатомске промене у мозгу. Пример за то може бити развој подручја у мозгу одговорних за процесе инхибирања реакције тела на тешки стрес, што се претвара у способност бржег враћања у равнотежу након појаве стресора.

Често је реакција, како физичка, тако и ментална, на стресну ситуацију неадекватна. Пример може бити аргумент са шефом, који активира механизме у телу и уму који се појављују у ситуацији ризика за живот и здравље, потпуно некомпатибилни са стварном претњом.

Знање како бити овде и сада вам омогућава да регулишете стање напетости у складу са стварним стањем ситуације. А бржи повратак у психофизичку равнотежу као резултат редовних вежби које јачају овде и сада се чини привлачном опцијом.

На жалост, много чешће се реакције тешког стреса не неутралишу правилно, одлажући се у телу годинама, што последично узрокује или убрзава појаву многих болести. Бити овде и сада вас учи да ухватите прве, још увек слабе поруке које теку из тела и ума, омогућавајући вам да донесете одлуку о здравом деловању.

Иначе, дуго година глувоће на поруке које долазе из тела завршава се оштром и често опасном реакцијом. Пажљиво слушање подстицаја тела и задовољавање тренутних, малих потреба (тренутак одмора, спавања, регулације дисања или притиска, хранљив оброк) не тера га да вришти завршавајући хроничним тегобама.

Овако развијене промене олакшавају адекватан одговор на потешкоће са којима се сусрећемо. Нова напетост неће изазвати лавину аутоматизама, али ће вам омогућити да се зауставите и проверите о чему се ради у перцепцији стреса, анксиозности, напетости у телу итд.

Препоручени чланак:

Како бити овде и сада? Основе

Када се разматрају начини како олакшати боравак овде и сада, треба споменути курс МБСР (Смањење стреса заснованог на пажњи), заснован на одабраним вежбама које укључују дисање, тело и машту. Систематски тренинг омогућава свесно бивање овде и сада и одвајање онога што нам се тренутно догађа од прошлих и будућих искустава. Истовремено, ефикасно јача способност суочавања са одређеним ситуацијама или лако подношење физичког и менталног бола.

Стање: Ментално и физичко, захтева редован тренинг. Чак и само неколико минута свакодневног вежбања показује стварно побољшање. Међутим, када престанете да вежбате, глава се временом враћа у првобитно стање, као и обим струка након што одустанете од редовног вежбања.

Како бити овде и сада? Вежбајте

1. Скенирање тела - вежба се састоји у усмеравању пажње на сензације које проистичу из одређених делова тела. И тако, попут светлости скенера, пажња тече једна по једна до стопала, телади, бутина док не досегне врх главе. Ова вежба јача способност свесног преусмеравања пажње, прикупљања информација од тела, бити овде и сада без пресуде и са прихватањем.

2. Концентрисање на дах - вежба се састоји у свесном посматрању даха са свим повезаним сензацијама. Не ради се о продубљивању или успоравању дисања, већ прихватању гледања таквог какво је тренутно и читању сигнала иза њега. Пажња је усредсређена на то како ваздух протиче кроз различите делове тела од носа, кроз грло до дијафрагме. Током вежбе вреди обратити пажњу на то какав је дах, без покушаја да га промените, проверите да ли је спор или брз, плитки или дубок у датом дану, осетите, између осталог, како се ребра крећу под њеним утицајем, која је температура ваздуха који се удише и издише.

Што више детаља можете уочити, то боље. Ако вам је дисање убрзано или нервозно у датом тренутку, вреди се запитати шта је потребно да бисте могли да се смирите? Каква је потреба за дисањем одређеног дана, у датом тренутку? Временом, без обзира на вашу намеру, дисање ће се успорити, што ће позитивно утицати на ваше благостање или срчани ритам.

3. Суво грожђе - популарна верзија вежбе користи суво грожђе, али пракса се може применити на сваки оброк и многе свакодневне активности. Вежба је ангажовање само једног смисла у једењу грожђица заузврат. Треба обратити пажњу на чуло вида, проверити које је боје, облика итд. Нека сва пажња на очи ухвати што више информација о сувом грожђу. Тада сву пажњу треба усмерити на додир, затварање очију може вам помоћи. Какву грожђицу осећа додир? Да ли је мекан? Каква је текстура, облик итд.?

Преусмеравање пажње на поједина чула једно по једно омогућиће вам да се пажња усмери на оно што је овде и сада и удаљи се од прошлости и будућности. Вежба такође олакшава свесно читање стимулуса који потичу од чула, пажљиво једење, што није без значаја када се размишља о потреби здраве исхране, поремећајима у исхрани или дигестивним потешкоћама. Када се конзумира током оброка, помаже телу да примети да је управо јело без журбе и концентрације. Задатак се може обављати током свакодневних малих активности, дајући си тренутак да будете овде и сада, нпр. Испијање кафе ујутру, једење међуоброка током паузе на послу, прање зуба увече итд.

Узорне вежбе олакшавају боравак овде и сада, са свим проистеклим предностима. Идеално би било да будете у могућности да завршите осмонедељни курс МБСР, чији програм већ дужи низ година подржава људе широм света. Међутим, нека недостатак средстава или времена не постане изговор да се о томе брине, што је важно овде и сада. Књижаре или Интернет пуне су литературе и вежби припремљених за самостално вежбање пажљивости. Чак и неколико минута тренинга дневно могу донети запажене, корисне промене у вашем животу. Бити овде и сада није пажња која вежба лек за све, али са великом ефикасношћу може побољшати квалитет свакодневног функционисања, па зашто не користити ову методу?

Препоручени чланак: