Масна риба, печена живина или колачи од ђумбира - иако су високо калорични - помажу убрзању метаболизма и могу бити савезник у мршављењу! Нека јела успешно замењују скупе фармацеутске производе, чији је задатак да убрзају метаболизам. Сазнајте како да обогатите своју исхрану и какав спорт да одаберете да бисте побољшали метаболизам.
Сматран једним од највећих светских ауторитета на пољу дијета за мршављење - проф. Ј. Цастелл, амерички лекар, каже да постоје два начина да се решите вишка килограма. Прва је ограничавање количине калорија које добијате, па би требало да једете мање. Друга се заснива на повећању количине сагорених калорија употребом одговарајућих лекова или повећаном физичком активношћу.
Већина нас покушава да поврати витку фигуру поштујући строге дијете. За многе људе ограничавање количине поједене хране је искрена херојска жртва. Много мање одрицања са наше стране захтева „појачавање“ метаболизма, тако да наше тело користи више енергије. Стога је вредно упознати могућности које природа ствара у убрзавању метаболизма.
Како убрзати метаболизам? Бавите се спортом, али не преинтензивно
Неоспорни лидер у подстицању нашег тела да ефикасније сагорева масноће је кретање. Међутим, греши свако ко мисли да је сваки физички напор једнако ефикасан када се реши вишка килограма. Спортска медицина пажљиво је проучавала шта се дешава у телу током вежбања. Стручњаци знају какве ће вежбе учинити тањи струк и бутине и какве ће вежбе учинити силуету гломазном.
На пример, испоставило се да губимо килограме много брже када улажемо умерени напор у вежбање. И зато лекари кажу да људи који смршају после низа чучњева или замаха рукама треба само мало дахтати. Дизање тегова или напорно трчање препустите онима који желе да изграде мишићну масу.
Такође је релативно недавно доказано да брже мршавимо када је интервал између вежби око 20 сати. Поред тога, умерено вежбање је најбоље у убрзавању циркулације крви и подстицању појединих ћелија на ефикаснији рад. Ово стање траје још много сати након завршетка вежбања.
Занимљиво је да сваки додатни напор тела које већ ради пуним капацитетом не сагорева калорије пропорционално. Напротив, успорава сагоревање док се тело мобилише на повећану дозу вежбања. И још један важан савет: вежба умереног интензитета треба да траје најмање 20 минута. Ово је колико треба да се црпе енергија потребна за додатне напоре из резерви ускладиштених у мишићима и јетри. Тек након овог времена, тело посеже за енергетским ресурсима акумулираним у масном ткиву.
Прочитајте још: Које су вежбе најбоље за мршављење?
Бибер, љута паприка и ђумбир убрзавају метаболизам
Зачини оштрог укуса, посебно црни бибер - извор пиперина и чили бибер - извор капсаицина, могу да убрзају метаболизам за чак 10 процената. То је пуно, с обзиром на то да просечна жена која води миран животни стил користи око 1800 кцал, 10 одсто. износи 180 кцал. Шта то значи? Ако једемо тестенину са сосом зачињеним љутом паприком и сендвиче премазане сенфом, можемо приуштити и 3 коцке чоколаде или малу облатну.
Јапанци већ дуго знају да ђумбир има иста својства мршављења као и љута паприка. Класификована је као храна која загрева и убрзава метаболизам. Мали, колачићи од пецива са додатком ђумбира сматрају се савршеним десертом за жене које брину о својој фигури. Научници су изоловали један од састојака ђумбира, гингерол, који убрзава сагоревање масти ускладиштене у абдомену и унутрашњим органима.
Управо је ова врста масног ткива најопаснија за наше здравље. Због тога су многе фармацеутске лабораторије покушале да припреме гингерол. Показало се да је задатак веома тежак, јер најефикасније делује само када га прате друге супстанце садржане у ђумбиру. Стога је једење хране богато зачињене ђумбиром ефикасније од гутања таблета.
Сазнајте више: Природни термогенични састојци помажу вам брже сагоревање масти
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако изгубите килограме, а истовремено једете здраво, укусно и без жртве. Искористите Јесзцолубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!
Откриј вишеГарциниа цамбогиа убрзава метаболизам
Гарциниа цамбогиа је мало жуто воће које је део зачина кари који се обилно користи у индијској кухињи. Научници су открили да је једна од компоненти ове биљке, хидроксицитрична киселина (ХЦА), изузетно ефикасна у борби против вишка телесне масти. Делује као инхибитор липогенезе, што на необичан начин повећава метаболизам и делује на центар глади у мозгу, смањујући апетит. ХЦА је састојак многих додатака за мршављење.
Прочитајте још: Гарциниа цамбогиа - особине ХЦА за мршављење
Да бисте убрзали метаболизам, једите храну богату омега масним киселинама
Шездесетих година прошлог века избио је скандал на конгресу баријатара, дијететичара и кардиолога посвећених дијетама за мршављење. Његов херој био је кардиолог који је представио резултате свог истраживања о утицају масти на здравље. Тврдио је да одређене врсте масти, попут оне садржане у риби, не само да служе крвотоку, већ и убрзавају сагоревање масти. Његов говор изазвао је негодовање; до тада се веровало да је свака врста масти која се прекомерно поједе штетна за здравље и фигуру.
У међувремену, истраживање спроведено на групи од 100 ученика показало је да је овај став погрешан. Доказано је прилично једноставно. Сви млади људи уносили су једнаку количину калорија дневно, али половина њих је јела масну рибу, остали - масно месо. Прва група, после 3 месеца такве дијете, изгубила је око 1 кг, док је друга група, храњена месом, добила 2 кг. Након детаљнијег проучавања компонената дијете, било је могуће утврдити шта убрзава сагоревање масти.
Реч је о омега масним киселинама. Прошло је много година од горе описаног састанка, пре него што су нутриционисти и лекари широм света препознали да масти које садрже рибе из хладних мора (дивљи лосос, морска плод, туњевина, сардина, харинга) и неке биљке (ланено семе, авокадо) стимулишу ензиме који разграђују масне наслаге у поткожним ткивима, као и у крвним судовима. Ова посебна врста масти названа омега-3, -6 и -9 такође делује на нервни систем, кожу и косу. Стога, једући салате од рибе или авокада, можемо повратити обликовану фигуру, одложити стварање бора и ојачати косу.
Прочитајте још: Како делују омега-3, -6, -9 масне киселине и који су њихови најбољи извори?
Протеини побољшавају метаболизам
Правилно састављена дијета не сме имати немасно месо и млечне производе. Нутриционисти верују да повећана количина протеина у дневном менију може деловати као варница - запалити метаболизам на највише температуре. Све због хормона. Протеини повећавају производњу хормона раста који повећава телесне потребе за енергијом и до 15 процената. Изгледа да је ово врло добра вест за љубитеље печене пилетине и шунке. Нажалост, протеинска дијета има много недостатака. Изазива закисељавање тела и не покрива у потпуности телесне потребе за витаминима и микроелементима. Такође узрокује проблеме са пражњењем црева. Због тога се дијета са повећаном количином протеина може користити само месец дана.Нутриционисти, међутим, саветују мање драстичну протеинско-биљну исхрану, која, иако у мањој мери „појачава“ метаболизам, али може дуже да се користи без штете по здравље. Генерално, након неколико месеци свакодневног уноса велике количине немасног меса и поврћа, изгубићете више килограма него после месец дана ризичне дијете са високим садржајем протеина.
Прочитајте још: Дијета са високим садржајем протеина или како смршати ако једете протеине
Да ли желите да убрзате метаболизам? Водите рачуна о правој дози витамина Б6 и јода
Наше баке, које су неколико недеља пре карневала живеле у регији Вилниус, свакодневно су пиле квас. После овако укусног третмана били су виткији за неколико килограма и поносно се разметали витком чизмом на огромним баловима и обичним плесовима. Шта је квасс учинило ефикасним средством за мршављење? Кривац су два главна састојка овог напитка - квасац и интегрални хлеб. Они су један од најбогатијих извора витамина Б6 (пиридоксина). Она је та која има необично својство да активира енергију закључану у масним ћелијама. Такође је важна компонента коензима који учествују у трансформацији протеина, аминокиселина и масти. Такође није без значаја то што је квас био засићен гасом који је напио стомак док је пио, потискујући апетит. Данас нико не припрема пуњење квасом. Међутим, можемо искористити мршављење витамина Б6. Налази се у авокаду, мекињама, соји и интегралном брашну.
Прочитајте још: Чему служи витамин Б6 (пиридоксин)?
Јод је важан елемент за синтезу тироксина, хормона који производи штитна жлезда. Када га нема довољно, метаболизам се видљиво успорава. Чак и мала (у границама нормале) колебања у количини излученог тироксина могу проузроковати озбиљне проблеме са одржавањем тачне тежине. Они који изгубе неколико килограма током одмора на мору, где је јод у ваздуху, можда су једна од особа са хипотироидизмом. Свакодневно једење хране богате јодом (поточарка, морска риба, суве алге) може вам помоћи.
Пијење хладне минералне воде побољшава метаболизам
Хладна минерална вода је тајно оружје људи који се боре са прекомјерном тежином. Вода убрзава метаболизам. Требало би бити хладно. Што је температура нижа, то ће тело више енергије потрошити да је загреје до телесне температуре.
Такође прочитајте:
- Пијење воде пре оброка помаже вам да смршате!
- Зелени смоотхие: рецепти за смоотхие са спирулином и зеленим лишћем
Ово ће вам бити корисно
Шта јести и у којим количинама убрзати метаболизам?
- Зачини: љута сенфица, све врсте љуте паприке, хрен, бибер, свежи и сушени ђумбир. Уживајте и у мешавини карија. Ставите га на сосеве и динстано поврће.
- Риба: оптимална количина је 150 г рибљег филета поједена свака 2-3 дана. Али немојте претерати: једење огромних порција харинге у маслиновом уљу ће вам донети тежину, иако уносите довољно корисних омега-3.
- Протеини: дневно треба да поједете око 1,5 г протеина за сваки килограм телесне тежине. У пракси то значи да жена тешка 70 кг треба свакодневно да једе 40 грама немасног меса (нпр. Пилећа прса, али без коже), плус око 80 грама разног поврћа (без кромпира) и 50 грама воћа. После таквог менија можете очекивати значајан губитак килограма, већи него што би указала количина конзумираних калорија.
- Витамин Б6: телу је потребно око 2 мг дневно, па поједите 250 г лососа или 2 шоље куване соје. Потребно је најмање 3 мг да би витамин могао да делује као пламен за сагоревање масти. Због тога је понекад вредно - поред једења хране богате витамином Б6 - уносити и његов синтетички еквивалент.
- Јод: Користите јодирану со, а у дане када не једете морску рибу додајте супену кашику исецкане поточарке или сушених алги у супе и салате.
- Вода: Пијте најмање 3 чаше воде расхлађене коцкицама леда сваког дана. Пијте га између оброка - када вам је стомак празан.
Како убрзати метаболизам - узорак менија са рецептима
Доручак: 200 кцал
ХЕЛЛИСХ САНДВИЦХ: ● кришка тамног хлеба (без путера) ● 50 г димљеног лососа ● кашика сенфа ● кашика нарибаног ђумбира ● неколико кришки краставца
Премажите хлеб сенфом, поређајте кришке лососа, прекријте ђумбиром и краставцем.
Ручак: 100 кцал
АВОЦАДО ДИП: ● 1/2 авокада ● сок од 1/2 лимуна ● 1/2 парадајза ● мали лук ● кашика сецканог копра ● 1/4 корена целера ● сол, бибер
Месо авокада згњечите виљушком, додајте парадајз и лук, исечени на коцкице, поспите копром и лимуновим соком. Мешајте и зачините по укусу. Исеците целер на врло танке кришке и поделите на троуглове. Ставите дип у посуду, ставите целер поред. Једите комаде целера умочене у дип.
Ручак: 120 кцал - поврће, 200 кцал - пилећа прса
ПОВРЋЕ У УМАКУ ОД КАРИ: ● парадајз ● лук ● 3 печурке ● 1/2 шоље цветова броколија ● 1/2 црвене паприке ● кашика карија ● 1/2 шоље јогурта ● кашика маслиновог уља ● со, бибер
Лук ситно исецкати и брокулу кувати 8-10 минута. Исеците парадајз и паприку на једнаке комаде. Лук скувајте на маслиновом уљу, додајте кари и остало поврће, динстајте 2 минута, додајте јогурт и зачините по укусу.
ЗАЧЕНА ПИЛЕЋА ДОЈКА: ● 100 г пилећих прса ● 1/2 кашике маслиновог уља ● 2 кашике мекиња ● кашика нарибаног рена ● мала шоља густог јогурта ● кашика лимуновог сока ● со, бибер
Јогурт помешајте са лимуновим соком и хреном. Поделите месо на ситне комаде, зачините сољу и бибером, ставите јогурт и оставите са стране 20 минута. Премажите тигањ за печење маслиновим уљем. Комаде меса умочите у мекиње и ставите у припремљено јело. Пеците 25 минута, док месо не прекрива апетитну златну кору.
Чај: 200 кцал
КАРАПЕ ОД ХЕРИНГЕ: ● филе харинге ● велика прстохват кајенске паприке ● парадајз ● краставац ● кришка тамног хлеба
Натопљени филе харинге обилно поспите бибером, поделите на 4 прстена. Тост кришке хлеба порумени, поделите на 4 дела. Исеците поврће. На хлеб ставите кришке парадајза, рибље звончиће, кришке краставца. Све то спојите чачкалицом.
Вечера: 200 калорија
БАКЕ КОЛАЧИ: ● јаје ● 2 кашике брашна ● 1-2 даг квасца ● кашичица маслиновог уља ● крема и воће за украшавање ● сол
Квасац згњечите са мало воде. Умутите јаје са брашном, додајте толико воде да добијете конзистенцију густе павлаке, сипајте квасац од квасца, додајте прстохват соли. Одложите на топло место неколико минута. Ставите делове теста на тигањ са врућим уљем и покривене палачинке пржите. Служите, на пример, преливено са мало креме и посуто воћем. Напомена: оригинални рецепт има изузетно високу количину квасца (10 грама), јер је најбогатији извор витамина Б6. Палачинке ће лепо нарасти када додате чак 1 г квасца.
ВажноДва производа треба да буду укључена у дневни мени људи који се боре са вишком килограма:
- авокадо, јер садржи два метаболичка појачивача (омега-3 киселине и витамин Б6)
- лосос, који их има четири (омега-3 масне киселине, витамин Б6, јод, протеини)
- Калкулатор калорија
- Идеална тежина - калкулатор
- БМИ калкулатор - формула за тачан БМИ
- Енергетска вредност производа. Како израчунати калоријски садржај оброка?
- Гликемијски индекс (ИГ) - табела
месечни "Здровие"
