Како се угојити?

Желео сам да вас питам можете ли да ми направите дијету за добијање на тежини. Имам 20 година, 186цм и имам 57км.

Да би се постигла тачна телесна тежина, препоручује се високоенергетска дијета, уз истовремено периодично праћење дебљања и израчунавање БМИ. У вашем случају то је 16,5 кг / м2 са нормом од 18,5-25 кг / м2, што је заправо прениско. Потражња за енергијом појединаца варира и зависи од многих фактора, укључујући на физичку активност, пол и стадијум физиолошког сазревања. Стога потрошњу треба регулисати појединачно, у зависности од апетита и брзине раста. У просеку би требало да буде око 500 кцал више од просечног уноса. Дакле, у вашем случају, уз основни захтев од 1969 кцал (без вежбања) и 2297 кцал са светлосном активношћу, додајемо најмање 500 кцал, тако да би требало да једете од око 2500 до око 2800 кцал. Вреди пратити неке важне смернице у својој исхрани. Требало би редовно да једете 5-6 оброка дневно (3 главна и 2-3 додатна). Пауза између оброка не сме бити дужа од 4 сата. Када сте на послу / на универзитету, требало би да имате прилику да поједете здрав 2. доручак (сендвич, воће, поврће и воћни сокови) или ручак ван куће. Житни производи (сложени угљени хидрати) треба да буду присутни у сваком оброку током дана. Користите разне хлебове, крупице, житарице, мусли, тестенине и брашно. Месо, риба, млеко и производи од њега, јаја обезбедиће нам корисне протеине. Ако једете више масти и слаткиша, дефинитивно ћете повећати калоријски садржај дијете. Међутим, треба имати на уму да ће бити корисније делимично заменити животињске масти мастима биљног порекла (биљна уља, маслиново уље, морска риба, авокадо, ораси). Недостатак витамина и минерала, често пратећи недостатак телесне тежине, такође се може допунити одговарајућом конзумацијом воћа и поврћа. За пиће се препоручују сокови од воћа, поврћа, поврћа и воћа или млечни шејкови. Слаткиши несумњиво утичу на дебљање, али их треба заменити здравијим заменама, попут сувог воћа, орашастих плодова, сувог воћа, орашастих плодова, муслија, воћних салата и коктела са додатком меда. Можете појести и комад чоколаде (без пуњења), халву или мусли бар. Треба запамтити да вишак слаткиша смањује апетит. Препоручује се физичка активност која стимулише апетит. Ево примера дијете од 2800 кцал.Доручак - млеко 3,2% - 200г. - овсена каша - 100г. - Парче хлеба од целог зрна. или интегрални колут, око 100 г - дебела кришка сира (око 50 г, - парадајз 1 комад 100 г, - бибер 1/4 комада 80 г - першун 2. Други доручак - 2 кифлице или 2 кришке интегралног зрна (150 г): - 2 кришке шунка (око 50г) - зелена салата 2 листа - 3 ротквице 30г - банана или друго воће 3. ручак - супа од поврћа 300 мл - ћуреће бело месо 200г - смеђи пиринач 80г - салата 4. поподневни чај - туњевина 100г - броколи 100г - кукуруз 50г - сок од јабуке - 2 танке кришке интегралног хлеба 50г 5. Вечера (око 9.00-22.00) - 3 кришке интегралног хлеба (100г - лосос 3 кришке - парадајз, зелена салата.

$config[ads_text1] not found

Запамтите да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.

Власник 4ЛИНЕ дијететске клинике, главни дијететичар на Клиници за пластичну хирургију др А. Санковског, тел: 502 501 596, ввв.4лине.пл