Поздрав госпођо Агниесзка, желела бих да потражим ваш савет у мом случају. Пре 2 године родила сам сина. Током трудноће добила сам преко 25 кг и од 65-68 сам навршила 98 година на дан порођаја. Недељу дана након рођења бебе, тежина је била 82 кг, али је од тада, упркос мојим великим напорима, флуктуирала на 77-78 кг. Са благим колебањем напред-назад. Имам 27 година и висок 171 цм. Патим од поремећаја храњења у облику компулзивног преједања. Под надзором сам психолога, прочитао сам мало о овом проблему. Почео сам да се бавим фитнесом и зумбом 3-4 пута недељно, али тежина не опада. Препоручите дијету која може побољшати мој метаболизам и помоћи у избегавању преједања. Може ли ми додатак тирозина помоћи? Најлепше жеље.
Здраво, госпођо Каролина, веома ми је драго што тако свесно приступате тој теми. Комбинација губитка килограма са физичком активношћу и радом са психологом је сигурно најбоље и најсигурније решење. Што се тиче суплементације, дао бих јој одмор ... У вашем случају је важније развити и одржавати правилне прехрамбене навике. Ово ће учинити много лакшим контролу епизода компулзивног једења. У својој исхрани пре свега треба ограничити животињске масти, које се лако одлажу у облику масног ткива. Много је корисније заменити их сировим биљним уљима и рибљим мастима које се користе за изградњу важних једињења у телу, а у мањој мери одлазе у масне ћелије. Вреди повећати удео протеинских производа (немасно месо, наресци, скут, протеини од јаја), који повећавају метаболизам и истовремено представљају драгоцени грађевни елемент мишићног ткива. Неопходно је јести пуно сировог поврћа као извора влакана. Требало би да избегавате слаткише, слатка пића и бели хлеб и прерађену храну, јер садрже пуно кцал, друго, не повећавају брзину метаболизма и термогенезу након оброка. Стопа метаболизма је највиша ујутру, па покушајте да поједете што мање калорија на крају дана. Госпођо Ивона, од користи ће вам бити и постепено увођење следећих правила: ● Једите 5 оброка дневно у интервалима од 2,5-3 сата. То би требало да буду 3 главна оброка - И доручак, ручак и вечера и 2 грицкалице - ИИ доручак и поподневни чај.Веома је важно, јер када редовно једете у малим оброцима, нормализујете метаболизам и не складиштите масти. Истовремено, одабиром правих састојака (сложени угљени хидрати, протеини и здраве масти) стабилизујете гликемију и спречавате трпљење глађу (тј. Преједање). ● Важно је да последњи оброк наступи најкасније 3 сата пре спавања. Без обзира у колико сати устајете, покушајте да испланирате дан тако да буде времена за оброке. Све је питање добре организације ● Не пијте своје оброке. Пијте 15 минута пре јела или један сат након јела. Важно је јер непоштовањем ових правила ризикујете гори поремећај пробаве и метаболизма ● За сада обратите пажњу на то шта једете, уђите у тзв. свесно јести, али не рачунајте калорије. ● Контролишите процес прехране, питајте се зашто посежете за одређеним производом, да ли сте заиста гладни? Ако уочите одређене ситуације у којима имате неодољиво искушење да посегнете за нечим, запишите околности под којима се ● ● Јело није повезано само са утаживањем глади и нутритивном функцијом. Храна је ваш уобичајени одговор на одређена несвесна или невешто препозната емоционална стања или потребе. Покушајте да научите да правите разлику између физиолошке глади и других потреба, попут жеље за разговором, потребе за побољшањем расположења, жеђи, потребе за блискошћу и љубављу, убијања досаде, ублажавања стреса, рефлекса који није подржан глађу итд. ● Не једите док припремате оброке. Често приликом припреме оброка у више наврата „покушавамо“ или грицкамо кришку шунке или комад сира, а поједемо други оброк, а да нас не примете ● Када једете, покушајте да једете полако, другим речима, славите своје оброке. Трајање оброка може се продужити, на пример, заменом сендвича припремљених за доручак или вечеру, служењем истих производа на тањиру и једењем ножем и виљушком. Времена оброка ће се такође продужити ако имате навику да једете у малим залогајима. ● Запамтите такође да започињете конзумацију тек када су припремљена јела потпуно готова, тако ћете знати колико и шта сте појели ● Течности, попут чаја и минералне воде, могу се пити без ограничења ● Не купујте своје омиљене делиције које би могле да вас искушају, нити храну за такозвану „резерву“. Прихватите принцип да ако нешто немате, не једете. ● Када купујете бар у првој фази, понесите папир тако да ћете мање-више знати колико и шта треба купити. Обратите пажњу на налепнице, нпр. Бирајте производе са изјавом произвођача о њиховом високом квалитету. Што се тиче јогурта, одаберите оне са ознаком БИО ● Не пресоли храну, вишак соли у исхрани узрокује задржавање воде у телу и може повећати хипертензију. Штавише, у производима има довољно скривене јодиране соли. ● Не заслађујте храну, већ дајете додатне празне калорије. ● Не једите док обављате друге активности као што су гледање телевизије, читање или слушање музике, јер јело под таквим околностима постаје неконтролисана рефлексна активност. Тада несвесно једете велике количине хране. ● Важно је да током овог времена научите неке принципе рационалне исхране, које ћете касније лако користити сами. Савети о храни за нискокалоричну исхрану: ● 20 минута пре јела попијте чашу воде са лимуном ● Чај - незаслађен шећером или ксилитолом (доступан у продавницама здраве хране), чај од зелених листова, роибоос чај, црни чај са лимуном, воћни чајеви , биљно К ● Житарице за доручак - пшеничне и овсене мекиње, планинске овсене пахуљице, амарант, бисерни јечам, хељда, цела зрна ражи и пшенице. Пахуљице никада не могу бити лепљиве са фруктозним глукозним сирупом, нпр. Црунцх-Гранола тип, прекривене чоколадом, јогуртом или другом глазуром. Тада садрже много више кцал ● Хлеб - интегрални хлеб од киселог теста, интегрални ражени хлеб, евентуално пира, 1 кришка хлеба, дебљине 0,5-1 цм. = 1 мали грахам. Покушајмо да читамо етикете или питајмо продавца о саставу хлеба. Најбоље би било без квасца (киселог теста) и без мехурића, емулгатора, боја, итд. Хлеб треба да буде тежак. Избегавајмо тамне, надуване кифлице са зрнима која изгледају само здраво. Обично су то чисти производи од пшенице, а тамна боја је последица карамеле (боје). ● Пиринач - дивљи, смеђи за јела за вечеру - Избегавајте бело (очишћено) ● Тестенине / крупице - од нерафинисаног брашна (тамног) и тестенине од хељде, интегралне ражи, тестенине од соје или мушких зрна, могуће од целих зрна тврде пшенице. ● Масти - за пржење поврћа, маслиновог уља, уљане репице (1 кашика), за салате ланено уље или уља ораха или соје (1 кашика или 1 кашика маслиновог уља), ● Жути сир - пожељно са смањеном количином масти, нпр. Холандски или Хит з Крутан, танко резан, лагана моцарела или пармезан сир ● Млеко и млечни производи - немасни, смањена калорија максимално 1,5%. Најбоље је јести закисељене производе, нпр. Кефир, јогурте, млаћеницу ● Месо - пожељно бело, односно ћуретина и пилетина (без коже), или - коњ, телетина или јагњетина. Ако је говедина најбоља печеница. Месна јела треба кувати, пећи или пржити без масти. Никада не пржимо на јакој ватри и не палимо је. Не користимо презлу. ● Риба - без похања, на жару, пржена, печена у фолији, такође као додатак салатама и сендвичима. ● Хладни нарезци - мршави, пуног тела, живина, говедина, висококвалитетни. Избегавајте трбух, кобасице и мортаделу. Све месо не сме да садржи конзервансе ● Кромпир - полутврдо куван у води без путера или печен у фолији. ● Сосови - посни, направљени од природног јогурта са додатком готових зачина. Избегавајте тешке, густе сосове згуснуте брашном. ● Заслађивање - ако је потребно засладити, користите ксилитол, стевију или агавин сируп ● У случају глади између оброка - пијте минералну воду (можда са лимуном) ● У ресторанима и када користите услуге угоститељства, бирајте чисте, небељене супе, месо без похања, салате, салате (али будите опрезни са онима са мајонезом). ● Од главних оброка треба устати сити, али и не гладни ● Једите полако и уживајте у храни (без журбе) ● Пијте пуно течности, 1-1,5 литара дневно: биљни и воћни чајеви, минерална вода. ● Ако на тањиру има превише хране и осећате се сито, оставите остатак на страну. Производи које заборављамо (знам да је очигледно, али вреди прочитати :) ● Торте са шлагом, торте, фондан, десерти од сладоледа, прхко и лиснато тесто, лепиње, крофне и вафли са шлагом и сосовима, „шишарке“. ● Сви слаткиши - колачићи, чоколаде итд. ● Сва брза храна - пице, тепсије, хамбургери, хреновке, пилећа пита, помфрит итд. ● Слани кикирики итд., Чипс, кокице. ● Пића заслађена шећером, газирана пића (нпр. Кола, сприте, 7- уп, поморанџа) ● Џемови од чоколаде и креме за хлеб. ● Пржена, похована и дубоко кувана храна. ● Свињетина, јагњетина, гуска, патка и било који изнутрице.● Паштете, месне и рибље конзерве, наресци, кобасице, кобасице, сланина. ● Мајонез, кајмак, тврди маргарини. ● Масно млеко, масни жути и кварк сиреви, зрели и прерађени сиреви. ● Хлеб и слаткиши. Што се тиче детаља, представљам модел за 1400 кцал, мада коначну енергетску вредност треба да одреди дијететичар након спровођења интервјуа о исхрани и здрављу и извођења анализе телесне композиције. СЕТ 1 Доручак приближно 370 кцал Јабучна каша са циметом и пуном чашом млека 0,5%. масти, 4 кашике овсених пахуљица, мала динстана јабука, 2 половине ораха, цимет 2. доручак око 170 кцал коктел од јагода, средњи јогурт без шећера, 250 г јагода Ручак око 370 кцал Паста са пилетином и поврћем 100 г ћурећих прса, 33 г интегралне тестенине, велика паприка, 2 средње парадајза, першун, 1 кашика маслиновог уља, бели лук по укусу Поподневни чај приближно 150 кцал Сендвич са келерабом и козјим сиром танка кришка интегралног хлеба, мала келераба, кашичица меког козјег сира Вечера око 340 кцал Поврће од тофу-а са семенкама сунцокрета 50 г тофу-а, кашичица семена сунцокрета, кашичица маслиновог уља, паковање смрзнутог зеленог поврћа. Тофу нарежите на коцкице, па са сваке стране пржите на маслиновом уљу. Додајте сусам и поврће, динстајте док не омекша. СЕТ 2 Доручак приближно 330 кцал Сендвич са шунком 2 танке кришке интегралног хлеба, 2 кришке немасне кобасице, 1/2 бибера, 3 ротквице, 2 кришке парадајза 2. доручак око 150 кцал Воће 1 и 1/2 велике јабуке Ручак око 380 кцал Паста са брокулом, белим луком и семенкама сунцокрета 33 г интегралне тестенине, конзерва парадајза, мали лук, кашика маслиновог уља, кашичица семена сунцокрета, 3/4 паковања смрзнуте брокуле, бели лук по укусу Поподневни чај око 200 кцал Јогурт са зеленим поврћем мали пакет јогурта природни шећер без шећера, кашика бадемових пахуљица, средњи краставац, мала зелена паприка Вечера око 340 кцал Лосос у сосу од спанаћа и лимуна 130 г лососа, 2/3 паковања смрзнутог спанаћа, велики парадајз или 6 парадајза чери, лимунов сок, бибер Посути лосос лимунов сок, умотати у алуминијумску фолију и пећи у рерни. У шерпи одмрзните спанаћ, додајте бели лук, бибер и велику количину лимуновог сока. Печену рибу прелијте припремљеним сосом. Јело сервирајте са комадићима парадајза посутим балзамичним сирћетом. Срдачан поздрав
Имајте на уму да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.
Агниесзка СлусарскаВласник 4ЛИНЕ дијететске клинике, главни дијететичар на Клиници за пластичну хирургију др А. Санковског, тел: 502 501 596, ввв.4лине.пл
