Током менопаузе, бесни хормони отежавају одржавање форме. Да се не бисте угојили, потребно је ревидирати тренутну исхрану.Менопауза је период када посебно треба водити рачуна о рационалној исхрани. Захваљујући њему, одржаваћете витку фигуру и бринути о свом здрављу.
Чак и ако сте до сада следили препоруке дијететичара и водили спортски начин живота, промене које се дешавају у телу током менопаузе доприносе повећању телесне тежине. Масти имају тенденцију накупљања у струку - ово је опасно подручје за ваше здравље. Мишићна маса се постепено смањује. Кожа губи еластичност и тело опушта. Поред тога, постоје промене расположења које доводе до грицкалица - обично слаткиша. Због хормонског замаха, менопауза није најбоље време за строгу дијету. Шта урадити да бисте одржали форму?
Такође прочитајте: Како се дебљате? Индекс телесне масти ВХР Јога као метода за раван стомак
Правила која треба поштовати како се не би дебљали током менопаузе
1. Неопходно је смањити калоријски садржај оброка - жени у менопаузи треба 200–400 кцал мање него раније. Разлог мање потражње је спорији метаболизам. Заборавите на слаткише, јер се калорије које садрже брзо претварају у масти.
2. Ограничите количину масти, посебно животињске, на неопходни минимум. Када ваше тело престане да производи естрогене који спречавају накупљање холестерола у артеријама, ризик од атеросклерозе се повећава. Због тога је најбоље да намаз од хлеба не ширите у потпуности. Уместо тога, у сваку порцију поврћа додајте кашику уља (или маслиновог уља) богатог витамином Е, који се назива витамин младости. Замените масно млеко са нешто мршавијим, али не потпуно обраним млеком (не мање од 1,5%). За месо одаберите оне без видљиве масноће и увек уклоните кожу живине. Избегавајте пржену храну. Једите морску рибу што је чешће могуће, посебно масну рибу богату омега-3 масним киселинама.
3. Једите праву количину протеина неопходну за одржавање мишића. Педесетогодишњакињи дневно треба 0,8 г протеина по 1 кг тежине. Дакле, ако тежи 62 кг, свакодневно мора да једе 50 г. Шоља природног јогурта је 5 г протеина, 3 јаја - 20 г. Имајте на уму да су осим меса протеини садржани у махунаркама, риби, неком поврћу (нпр. Броколи). Соја је такође идеалан извор протеина, који се може успешно заменити месом најмање два пута недељно. Поред драгоцених протеина, соја је и извор фитохормона који су вашем телу тренутно потребни.
4. Да бисте избегли остеопорозу, узимајте најмање 900 мг калцијума дневно ако сте старији од 50 - 1200 мг. Једите јогурт, млеко, сир, сардине у конзерви. Ограничите пијење кафе која испира калцијум. Што се тиче минералних вода, бирајте оне са садржајем калцијума изнад 150 мг / л (нпр. Криницзанка, Галицјанка, Старополанка).
5. Једите поврће уз сваки оброк. Најздравији су свежи, али могу и на пари. Предност је двојака: дају вам ситост, а влакна садржана у њима подржавају метаболизам. Када једете вечеру, поврће би требало да буде упола мање од вашег тањира. За вечеру сендвиче замените салатом од поврћа (али без мајонезе, већ само винаигретом и шаком ораха).
6. Током менопаузе вежбање није корисно само зато што сагорева калорије. Захваљујући физичкој активности, циркулација се побољшава, ниво лошег холестерола се смањује, а зглобови не „рђају“, што је пресудно у превенцији остеопорозе. Обогатите мени фитоестрогенима - биљним супстанцама са дејством сличним естрогенима. Ублажавају симптоме менопаузе. Наћи ћете их у соји и њеним производима (као што је тофу сир), пасуљу и осталим махунаркама, ланеном уљу, интегралним зрнима, клицама пасуља и семенима сунцокрета. Избегавајте сол, у њој има прерађене хране и хладног меса.
Узорак менија 1200 кцал
Доручак од 250 кцал: јаје, парадајз, 2 кришке интегралног хлеба (70 г)
2. доручак 150 кцал - коктел кефира (200 мл) и сезонског воћа са кашиком (5 г) мекиња или пшеничних клица
Вечера од 350 кцал: соја (50 г) са сосом од парадајза и поврћем, зелена салата са кашиком маслина, парадајза и ораха (15 г)
чај 150 кцал: салата од шаргарепе (150 г) са наранџом, клицама мунг боба и сувим грожђем (15 г)
Вечера од 300 кцал: салата: пола главе зелене салате, парадајз, пола краставца, црвена паприка (50 г), печена пилећа прса (70 г) са сосом од 2 кашичице маслиновог уља, кашичице сенфа, каранфилић белог лука и лимунов сок, кришка интегралног хлеба ( 40 г).
У менопаузи, будите опрезни са „лаганим“ производима
Посежете за њима, рачунајући да су нискокалорични, па ће вам помоћи да смршате. Ово је делимично тачно. Заправо, да би производ добио ознаку „лаган“, мора се смањити за најмање 30 процената. садржај најмање једног састојка (у поређењу са традиционалним производом). Најчешће су то масти или шећер, што значајно смањује количину калорија. Нажалост, често произвођач, смањујући количину једног састојка, повећава садржај другог. Замке су, на пример, „лагани“ слаткиши, где се шећер замењује масноћом. Ефекат: шећера уопште нема (постоји заслађивач), али калорична вредност је већа!
месечни "Здровие"
