Протеински и масни доручак добијају све више присталица и замењују класични доручак богат угљеним хидратима. Посебно се препоручују људима који имају проблема са метаболизмом угљених хидрата, нивоом шећера у крви, осећају се поспано након оброка или имају проблема са губитком масти упркос исхрани и физичкој активности. Предлог за преокретање удела макронутријената током дана резултат је динамично променљивог стања знања у нутриционистичкој науци. Међутим, није неопходно да сви класични доручак замене беланчевинама. То је ствар индивидуалних преференција и потреба тела.
Феномен доручка протеина и масти
Дуго година нутриционисти су промовисали план оброка који је данас надалеко познат: доручак богат угљеним хидратима и биљно-протеинска вечера. До сада се веровало да је јутро најбоље време за јести угљикохидратни оброк који ће пружити енергију у првом делу дана и пробудити тело на акцију. Супротно томе, очекивало се да конзумирање извора угљених хидрата у последњем оброку пре спавања поспешује дебљање и складиштење масти.
Испоставило се, међутим, да ова шема не функционише на описани начин за све и понекад може донети више штете него користи. Знање о исхрани се развија врло динамично, па промене у препорукама сваких неколико година не би требало да изненађују. На основу сопствених запажања људи из нутриционистичке заједнице и постепено настајућих научних истраживања, утврђено је да угљенохидратни доручак, нпр. Каша са млеком са воћем, сендвичи, палачинке од интегралног брашна или палачинке од проса нису идеално решење за све, већ алтернатива за то. постоји доручак са протеинима и мастима.
Извештаји о благотворним ефектима таквог доручка почели су да се појављују пре неколико година. У научним студијама упоређујући ефекат доручка који се састоји од угљених хидрата и протеина и масти на тело, утврђено је да протеинско-масни доручци боље сузбијају апетит, дуже пружају осећај ситости и имају бољи ефекат на метаболизам. Често се каже да јединствена дијета не постоји. Исти закључак изведен је и за доручке, јер многи људи, након што поједу класични уравнотежени доручак, брзо осете глад, развију поспаност и жуде за шећером.
Циркадијски ритам тела и састав доручка
Благостање у великој мери зависи од лучења хормона. Они су, пак, повезани са физиолошким процесима који се одвијају у телу као део циркадијалног ритма. Оно што се дешава у телу у различито доба дана и ноћи такође се претвара у потребу за енергијом и хранљивим састојцима.
Када бирате састојке за доручак, веома је важно знати који се процеси одвијају у телу одмах након буђења. Током спавања кортизол (хормон повезан са стресом) је од велике важности, јер разграђује триглицериде у слободне масне киселине како би их користио као извор енергије неопходне ноћу за подршку животним процесима. Стога подстиче сагоревање масти, али само ако је ниво инсулина у крви низак. Кортизол, инсулин, глукагон и адреналин су хормони који контролишу ниво шећера у крви. Када ниво глукозе у крви падне прениско током спавања, уз кортизол се ослобађа глукагон и адреналин да би се подигао шећер. 30-50 минута након буђења, ниво кортизола у крви је највиши током дана, а затим постепено опада до вечери. Ако се ниво инсулина ујутро одржава на ниском нивоу, ефекат кортизола на сагоревање масти се продужава. Међутим, када ниво инсулина нагло порасте, сагоревање масти се блокира и енергија се претвара у масно ткиво. То се дешава након једења једноставних и сложених угљених хидрата ујутро када је ниво глукозе низак - тело је тада много осетљивије на промене гликемије и реагује брзим скоковима шећера у крви након једења угљених хидрата, а последично и брзим скоковима инсулина. Висок вал инсулина претвара се у брзо смањење глукозе и осећај умора, поспаности, глади и жудње за слатком храном који се појављују након оброка.
Ову ситуацију можете избећи ако из доручка изузмете изворе угљених хидрата и поједете први оброк протеина и масти. Као резултат, ефекат кортизола на сагоревање масти је продужен и штити од колебања нивоа инсулина и шећера у крви. Угљене хидрате треба јести када ниво кортизола опадне, нпр. Са југа. Добро је што се појављују и увече (нарочито код људи који имају проблема са метаболизмом угљених хидрата). Ово ће спречити да вам шећер у крви падне испод нормале ноћу.
Слушајте ко треба да једе доручке са протеинима и мастима. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео
Ко би требало да једе протеинско-масни доручак?
Да ли то значи да би сви требало да једу доручке са протеинима и мастима? Не, није потребно. Класичне доручке који садрже хлеб или житарице могу и треба да једу и људи који немају проблема са метаболизмом угљених хидрата, а након што поједу оброк богат угљеним хидратима, осете вал енергије, а не поспаност и брзо се враћа глад, људи задовољни својом фигуром и мршављењем, који немају проблема са губитком масти.Доручак са угљеним хидратима такође се препоручује онима који вежбају ујутру.
Протеинско-масни доручак треба да једе:
- дијабетес, људи са дијагнозом инсулинске резистенције и они са нивоом глукозе наташте у другој половини лабораторијске норме - ово помаже у побољшању здравља и контроли шећера,
- сви који се осећају тешко, поспано након што су појели класични доручак, а након 2-3 сата су веома гладни и имају тутњави стомак; протеинско-масни доручак не изазива осећај преливања, а осећај ситости траје чак 4-5 сати,
- људи који имају проблема са спавањем и буђењем (у овој ситуацији вреди проверити ниво кортизола),
- мршављење и вежбање који упркос придржавању дијете не постижу резултате адекватне напору,
- вежбачи који тренирају поподне или увече.
Ефекти једења протеинско-масног доручка
- хормонска економија се побољшава,
- ниво глукозе у крви је уравнотежен,
- осећај умора након оброка и жеља за слатким нестаје,
- повећавају се могућности сагоревања масти током дијете за мршављење,
- могуће је јести више угљених хидрата увече, што је за многе људе велико задовољство.
Протеински-масни доручак - примери
Производ на основу којег је најлакше саставити протеинске и масне доручке су јаја. Можете их припремити на више начина: тврдо кувана и меко кувана, мајице, кифлице, фритаја, кајгана и омлет. Јаја треба допунити великом количином поврћа са 1-2 кашике висококвалитетне масти, нпр. Маслиновим уљем. Доручак може да укључује месо и рибу, нпр. Сланину, нареске, димљени лосос, пилетину са роштиља.
Људи који не воле јаја или ако су им јаја штетна, налазе се у мало тежој ситуацији, али не без решења. Елемент протеинско-масног доручка често је авокадо, који се може пунити леблебијем и сушеном парадајз пастом, испећи или исецкати и додати у салату од било ког поврћа и меса. Коктели на бази кокосовог млека или цхиа пудинга са кокосовим млеком су занимљив предлог. Кокосово млеко такође има добар укус са парадајз пиреом и прженом сланином, помешано са авокадом и бадемима.
Орашасти плодови су такође драгоцена компонента протеина и масних доручака. За људе који су навикли да једу сендвиче ујутру и не желе да их се одрекну, заменице хлеба са ниским садржајем угљених хидрата које се могу користити као основа за сендвич идеалан су предлог. Припада им:
- „Палео хлеб“ на бази јаја и поврћа, нпр. Шаргарепа, тиквице,
- „Палео хлеб“ на бази јаја и кокосовог брашна, конзистенције која подсећа на хлеб,
- Хлеб "Оопсие" на бази јаја и хомогенизованог сира у облику равних колача,
- сомун од слатког кромпира или бундеве са кокосовим брашном.
