Ако желите да будете здрави или да смршате, односно да излечите прекомерну тежину или гојазност, дуги низ година морате да мењате исхрану. Ниједна кратка дијета неће помоћи. Да бисте се здраво хранили, морате знати како паметно куповати прехрамбене производе. На крају крајева, једете оно што купите. Како куповати да се храните здраво и скинете вишак килограма?
Здрава куповина је паметна куповина. Који ћете производ одабрати са полице продавнице или тезге у чаршији, зависи од ваше дијете, односно начина прехране. Сами одлучујете о себи, својој деци, а често и осталим члановима породице, да ли ћете јести храну богату храњивим састојцима или ону пуну „празних калорија“. Саветујемо како да купујете у складу са принципима здраве исхране. Шта тачно од житарица, млечних производа, меса и кондиторских производа, као и које поврће и воће треба да буде у вашој здравој корпи за куповину?
Ово ће вам бити корисно
Никада не купујте када сте гладни.
Глад ће вас натерати да купите више производа него што вам је потребно, од којих ће већина бити сувишна.Поред тога, да бисте утажили глад, појест ћете брзу грицкалицу у продавници или на путу кући. Не заваравај се. Тада нећете посегнути за воћним чипсом, већ за нечим због чега ћете се одмах осећати сито, тј. Висококалоричном грицкалицом, слатком ролатом или јелом за брзу храну. Такође, будите опрезни око апетита, а то је изненадна потреба да поједете нешто под укусним мирисом, прелепог изгледа или сећања на укус. Немојте бити заробљени глађу и апетитом - направите листу за куповину унапред, након пажљивог прегледа инвентара и када сте сити.
Како здраво убити глад? Погледај!
Здрава куповина: шта купити производи од житарица?
Препоручени производи од житарица:
- Хлеб: раж, интегрално зрно, оштар раж и цело зрно, облатне од пиринча (без соли), хлеб од пумперникела.
- Производи за доручак: житарице од овса, пшенице, пирине, ражи, кукуруза (без шећера), пахуљице од целог зрна, пшеничне и овсене мекиње.
- Остали производи: ражена тестенина, смеђи / дивљи / црвени пиринач, хељда, јечам, просо
Купујте у мањим количинама:
- Хлеб: интегрални и интегрални, соја, сунцокрет, грахам, хлеб и кифлице са житарицама.
- Производи за доручак: мусли са сувим воћем, сувим грожђем и орасима.
- Остало: интегрална и интегрална тестенина, бели пиринач басмати.
Покушајте да избегнете:
- Хлеб: бела пшеница.
- Кондиторски хлеб: слатке кифлице, кроасани, лепиње, боровнице.
- Производи за доручак: чоколада, мед, пахуљице цимета.
Не купујте на лагеру и не доводите у искушење промоцијама.
Без обзира колико обећавате себи да ћете се држати количине коју поједете, што више купите, више једете. Ова додатна залиха хране, често са кратким роком трајања, јер је на „атрактивној промоцији“ и ви и ваша породица ћете је појести тако да „се ништа не троши“. Зато увек купујте производе у малим количинама један или два дана. Када посежете у фрижидер или оставу, бирајте производе према датумима када ће се моћи јести. Купујући чешће и мање, увек ћете добити свеже производе у правој количини.
Здрава куповина: које поврће купити?
Купујте за здравље!
- Лиснато поврће (ß-каротен) - главна салата, зелена салата, рукола, јагњећа салата, као и цикорија, спанаћ, блитва.
- Коренско поврће - шаргарепа (ß-каротен) - першун, целер, цвекла.
- Пењачко поврће - боранија (ß-каротен).
- Крстасто поврће (вит. Ц) - броколи, прокулице, карфиол, келераба, бели, црвени, италијански и пекиншки купус.
- Најдраже поврће (вит. Ц) - парадајз, бибер (ß-каротен), млади кромпир.
- Краставац поврће - краставац, тиквице, бундева (ß-каротен).
- Лук поврће - власац (ß-каротен и Вит. Ц), лук, бели лук, празилук.
- Репа од поврћа - редквица, редквица, репа.
- Кисело поврће - краставци, купус.
- Смрзнуто поврће.
- Першун (ß-каротен и вит. Ц), копар, клице.
Купујте у мањим количинама:
касни кромпир, кукуруз, грашак и грашак, сочиво, соја, боранија.
Покушајте да избегнете:
- Прерађено поврће, нпр. У сирћету.
- Супе од поврћа зачињене кремом.
- Салате од поврћа са мајонезом.
Здрава куповина: које воће купити?
Купујте за здравље!
- Већина свежег воћа: јабуке, крушке, шљиве, вишње, лубеница, диња.
- Воће богато витамином Ц: поморанџе, грејпфрут, лимун, мандарине, киви, јагоде, малине, шумске јагоде, огрозд, рибизла.
- Воће богато ß-каротеном: брескве, кајсије.
- Смрзнуто воће.
Купујте у мањим количинама:
- Неко воће: банане, грожђе, вишње, авокадо, маслине.
- Сушено воће: смокве, датуље, банане, кајсије, јабуке итд.
- Ораси: лешник, орах, индијски орах итд.
- Семе: сунцокрет, бундева.
Покушајте да избегнете:
Прерађено воће: у сирћету, кандирано, у слатком сирупу.
Здрава куповина: шта купити млечни производи?
Купујте за здравље!
- Млеко и млечни напитци: обрано млеко 2%, 1,5%, 0,5%, кисело млеко, кефир, млаћеница, природни, балкански, грчки јогурти.
- Сиреви: посни сирни сир, светлозрнати сир, фета светло, цамемберт светло.
Купујте у мањим количинама:
- Млеко и млечни напитци: масно млеко 3,5%, 3,2%, кајмак 18%, 12%, 10%, воћни јогурт.
- Сиреви: жута, фета, моцарела, цамемберт и брие.
Покушајте да избегнете:
- Млеко и млечни напици: кондензовано млеко, крем крема 30%, кремаста млечна пића.
- Сир: хомогенизовани, кремасти и кремасти, млечни десерти.
- Сиреви: обрађени, плесни.
Изаберите свеже производе и пажљиво прочитајте етикете производа.
Проверите датум истека, калоричну вредност, садржај масти, шећера и конзерванса у производима које купујете, посебно онима које купујете први пут. Имајте на уму да се број калорија увек односи на 100 г производа, а не на цело паковање. Изаберите производе који су што свежи, најмање обрађени, они који имају што мање масти и шећера, а највише влакана, витамина и минерала. Уверите се да одабрани производи не садрже глукозно-фруктозни сируп и вештачке конзервансе, укључујући натријум бензоат, као ни што мање соли и шећера.
Здрава куповина: месо, живина, риба - шта купити?
Купујте за здравље!
- Немасно месо: телетина, говедина - печеница, печена говедина.
- Немасна живина: пилетина, ћурећа прса, бутине без коже.
- Немасна риба: штука, штука, бакалар, поллоцк, туна.
- Немасно месо: печеница, свињски бут, говеђа шунка, месо од живине.
Купујте са мањим количинама:
- Месо: говедина - котлети, прса, свињетина - шунка, свињска слабина, изнутрице - јетра, бубрези.
- Живина: пилећа и ћурећа крила.
- Риба: харинга, лосос, скуша, шаран, димљена риба и у уљу.
- Нарезци: шунка, свињска шунка, пилећи кабанос, пилеће кобасице.
Покушајте да избегнете:
- Масно месо: свињетина - сланина, кољеница, ребра, врат, раме.
- Масна живина: патка, гуска, живина са кожом.
- Масна риба: димљена јегуља, морски плод, пржени рибљи прсти.
- Масно месо: кобасице кабанос, саламе, кобасице, хреновке, паштете, браон.
- Конзервирано месо и риба.
Здрава куповина: које масти купити?
Купујте за здравље!
- За салате: биљна уља - сунцокрет, соја, кукуруз, уља семенки грожђа, маслиново уље, ланено уље.
- За пржење: уље репице, маслиново уље, пиринчано уље, кокосово уље, бистри путер.
Купујте у мањим количинама:
- За намаз: крем путер, додатни.
- За печење: маргарини са смањеном масноћом и мешавине масти.
- Мајонез: светлост и јогурт.
Покушајте да избегнете:
Крем 30%, свињска маст, маст, мајонез, готови сосови.
Планирајте своју листу за куповину.
Захваљујући листи, нећете куповати непотребне, висококалоричне производе, оне које изненада нагоните да купите и нећете губити време у продавници размишљајући шта вам треба, а шта не. Запамтите - оно што не купите, нећете ни појести.
Здрава куповина: шта купити кондиторске производе?
Купујте у мањим количинама:
- Уместо шећера - природни заслађивачи (стевија, еритритол), брезин шећер, меласа, џемови са ниским садржајем шећера, природни мед.
- Торте: квасац, са воћем, кекси са мекињама, сувим грожђем и орасима.
- Чоколада преко 70% какаоа.
Покушајте да избегнете:
- Шећер, високо заслађени џемови.
- Чоколадни производи и чоколада.
- Лиснато и пециво, колачи са шећером и чоколадом.
- Крем и чоколадни колачи.
Здрава куповина: која пића купити?
Купујте за здравље!
- Минералне воде: газиране и мирне.
- Свежи воћни сокови: поморанџе, грејпфрут, јабуке.
- Сокови од свежег поврћа: свакодневно (нпр. Шаргарепа), парадајз, више поврћа.
- Чајеви: биљни (нпр. Коприва) и воћни чајеви, зелени.
Покушајте да избегнете:
- Ароматизоване минералне воде: лимун, јагода, јабука итд.
- Заслађени сокови, нектари, воћни напици.
- Газирана заслађена пића.
- Алкохол.
Порадникздровие.пл подржава сигурно лечење и достојанствен живот људи који пате од гојазности.
Овај чланак не садржи ниједан садржај који дискриминише или стигматизује људе који пате од гојазности.
Фондација ОД-ВАГА
---kalorie-waciwoci-odywcze.jpg)
