Дијета са ниским садржајем натријума: правила и мени

Дијета са ниским садржајем натријума је дијета са ограниченим садржајем натријума, а у пракси - ограничавање соли која се додаје јелима и готови производи који садрже сол. Научите најважније принципе дијете са ниским уделом натријума и испробајте узорак менија!

Преглед садржаја:

1. Дијета са ниским садржајем натријума: натријум у вашој свакодневној исхрани
2. Дијета са ниским садржајем натријума: за кога?
3. Дијета са ниским садржајем натријума: правила
4. Дијета са ниским садржајем натријума: узорак менија

Дијета са ниским садржајем натријума односи се на ограничавање соли у оброцима, а то није тако лако. На крају крајева, има много извора соли. Стона сол, хималајска со, морска со, биљна со, итд. Је натријум хлорид - НаЦл. Примарни је извор натријума у ​​исхрани.

Други су мононатријум глутамат и сода бикарбона или прашак за пециво. Натријум у непрерађеној храни - попут поврћа, воћа, сировог меса или житарица - присутан је у врло малој количини, од неколико до највише неколико десетина милиграма на 100 г производа.

Главни извори натријума у ​​исхрани који се морају смањити или искључити су брза храна, инстант храна, слане грицкалице, нарезци, хлеб, сир и кисело поврће.

Дијета са ниским садржајем натријума: натријум у вашој свакодневној исхрани

Натријум игра важну улогу у телу. То је електролит. Контролише количину ванћелијских течности (њен вишак изазива отицање), киселинско-базни баланс, укључен је у спровођење нервних импулса, транспорт хранљивих састојака до ћелија и контракције мишића.

Због широко распрострањене употребе соли, ризик од њеног недостатка практично не постоји. Вишак натријума у ​​исхрани доводи до артеријске хипертензије, можданих удара, карцинома желуца, могуће карцинома једњака, може поспешити развој остеопорозе и нефролитијазе, као и гојазности, јер висок унос натријума доводи до оштећења метаболизма масти.

Дуготрајна конзумација вишка соли повезана је са повећаним морбидитетом и смртношћу од кардиоваскуларних болести. Истраживања показују да натријум изазива мождане ударе, оштећује крвне судове и срчани мишић без обзира на присуство високог крвног притиска. Вишак натријума у ​​исхрани промовише инфекцију Хелицобацтер пилори, која је значајан фактор ризика за развој карцинома желуца.

Вреди знати

Максимална количина соли у исхрани коју препоручује СЗО је 5 г дневно, што је 2 г у погледу натријума.На основу процена потрошње соли, процењује се да преко 50% мале деце, преко 80% адолесцената, преко 80% жена и скоро 100 % мушкараца свакодневно уноси превише соли, а самим тим и превише натријума. Типична пољска дијета садржи 2-3 пута више соли од препоручене.

Дневна потреба за натријумом зависи од старости, физичке активности и температуре околине. Што се више знојите, веће је излучивање натријума. Одрасла особа у умереној клими треба да конзумира око 115 мг дневно током вежбања без знојења. Људима који проводе неколико сати дневно на повишеним температурама, па због тога знојем губе натријум, потребно је око 1.500 мг дневно.

Норме потрошње за пољско становништво су следеће:

• новорођенчад до 6. месеца - 120 мг / дан,
• новорођенчад до 1 године - 370 мг / дан,
• деца 1-3 године - 750 мг / дан,
• деца 4-6 година - 1000 мг / дан,
• деца од 7-9 година - 1200 мг / дан,
• дечаци и девојчице 10-18 година - 1300 - 1500 мг / дан,
• мушкарци и жене - 1500 - 1200 мг / дан (опада са годинама),
• трудноћа и дојење - 1500 мг / дан.

Дијета са ниским садржајем натријума: за кога?

Ограничавање натријума у ​​исхрани препоручује се свима, јер га уносимо чак 2-3 пута више од препорука и чак 10 пута више од потребе већине људи. Дуго уношење превише натријума опасно је по ваше здравље. Међу здравим људима, мала деца су посебно изложена вишку натријума у ​​исхрани, чија дневна потреба за овим састојком покрива се једењем пословичне кобасице.

Дијета са ниским садржајем натријума препоручује се особама са артеријском хипертензијом и кардиоваскуларним болестима. Смањивање уноса соли омогућава вам да смањите дозе лекова, па чак и да их елиминишете код људи који пате од хипертензије. Доводи до смањења учесталости срчаних удара за 18%, а можданих удара за 24%. Људи са ниском густином костију који су склони остеопорози треба да ограниче натријум, јер вишак натријума повећава излучивање калцијума из тела. Вишак натријума се не препоручује код болести бубрега.

Дијета са ниским садржајем натријума: правила

Најчешћа дијета са ниским садржајем натријума је ограничавање натријума у ​​оброцима на мање од 2 г дневно. Што су болест напреднија, то мање соли треба да буде у исхрани. Главне претпоставке дијете са ниским уделом натријума су одустајање од додавања соли храни током кувања и одабир прерађене хране која има што мање соли.

Како применити исхрану са ниским садржајем натријума?

• Елиминишите натријум хлорид (кухињска со, морска со, хималајска со, итд., Сол у смешама зачина) која се додаје храни током кувања.
• Не користите коцкице залиха.
• Уместо кухињске соли користите калијумову или магнезијумову со.
• За више укуса користите бели лук, зачинско биље, сирће, лимун итд.
• Уклоните соја сос и рибљи сос, готове сосеве за салате и друга јела.
• Изаберите храну која садржи мало натријума. Храна са ниским садржајем натријума садржи до 140 мг натријума по порцији, што је еквивалентно 310 мг соли.
• Уклоните храну са високим натријумом која садржи више од 400 мг натријума по порцији (1 г соли) - наресци, кобасице и други производи од меса, сиреви, хлеб.
• Избегавајте деликатесе, мензе, готова јела - супе и сосове у праху, тегле, готова јела која се подгревају, нпр. Лазање, похована крила, пицу итд.
• Уклоните слане грицкалице - чипс, штапиће, крекере, слани кикирики итд.

У свим осталим аспектима, дијета са ниским садржајем натријума заснива се на истим принципима као и свака здрава исхрана. Требало би да садржи 3 до 5 оброка дневно. Доручак треба да једете до сат времена након буђења, а вечеру најмање 3 сата пре спавања.

Избегавајте пржење у дубокој масноћи и похање, а чешће бирајте јела печена, кувана, на пари и динстана. Воће у здравој исхрани препоручује се 1-2 пута дневно, по могућности као оброк, а не међуоброк. Међутим, поврће треба да буде укључено у сваки оброк. Минимална количина поврћа и воћа коју препоручује СЗО је 400 г дневно. Веома је важно пити најмање 1,5 литара воде дневно.

Најбоље је јести млечне производе једном дневно и одабрати онај са ниским уделом натријума. Нарезке из продавнице треба заменити самопеченим месом (нпр. Ћурећа прса, шунка, свињски бут) које није маринирано сољу. Продавнице нуде хлеб италијанског типа без соли или хлеб са мало натријума. Хлеб можете да печете и сами, без употребе соли. Слане грицкалице и готова јела морају се потпуно елиминисати.

Производи препоручени и контраиндиковани у исхрани са ниским садржајем натријума

Храна	Са мало натријума	Високо у натријуму
Месо, живина, риба, махуне, јаја, ораси	Све свеже и смрзнуте врсте меса, живине и рибе Јаја Сирово (не у конзерви) семе махунарки, Неслани ораси и бадеми	Димљено, сушено, сољено, конзервирано месо и риба Било које прерађено месо: наресци, кобасице, хреновке итд. Грашак, пасуљ, леблебије и остала семена махунарки у саламури (у конзерви или у тегли), Ораси и слани бадеми, путер од кикирикија
Млекара	Млеко, јогурт, сладолед, рикота, моцарела, скут, путер, маргарин	Качкаваљ, прерађени сир, скут, пармезан, слани путер и маргарин
Хлеб и производи од житарица, грицкалице	Житарице, пиринач, крупица, тестенине, неслане кокице	Хлеб, кифлице, двопеци, облатне, крекери, пица, чипс, слане кокице, презле, презле
Поврће и воће	Свеже и смрзнуто поврће, свежи кромпир, смрзнути чипс, сокови од поврћа са ниским садржајем натријума, свеже, смрзнуто, сушено, конзервирано воће	Конзервирано поврће, сокови од поврћа, маслине, сушени парадајз, кисели купус, кисели краставци, готови сосови од парадајза
Супе	Домаће супе без коцкица залиха и соли	Супе у праху, готове супе, чорба, коцкице залиха
Сосови, зачини, уља	"Појединачно" биље и зачини свеже и сушено, сирће, биљна уља	Соја сос, рибљи сос, мешавине зачина, кухињска со, хималајска сол, морска со, бели лук итд., Преливи за салате, дресинги

Дијета са ниским садржајем натријума: узорак менија

Дан И

Доручак

• Палачинке са џемом са ниским садржајем шећера или свежим воћем и бадемима

Други доручак

• Неслани пиринчани колачи са маслацем + домаћа печена ћуретина + краставац, бибер

Вечера

• Лосос пржен без масти, посут лимуном, зачињен биљем
• Комбинација зелених салата + парадајз чери + маслиново уље, балзамични сирћет, биљке Прованса, бибер, слатка и љута паприка

Вечера

• Крем супа од бундеве и шаргарепе на повртном темељцу, без чорбе, згуснута кокосовим млеком + кари, ђумбир, бибер, бели лук, слатка и љута паприка + печено семе бундеве за посипање

Дан ИИ

Доручак

• Кајгана са луком, сољена калијумовом сољу

Други доручак

• Природни јогурт + крушка + шака ораха

Вечера

• Хељда, кувана без соли
• Чорба од свињске шунке са печуркама, шаргарепом и паприком, зачињена тимијаном, рузмарином, бибером, слатком паприком, ловоровим листом и алевом паприком

Вечера

• Резана домаћа печена ћуретина
• Комбинација зелених салата + парадајз чери + маслиново уље, балзамични сирћет, биљке Прованса, бибер, слатка и љута паприка

Дан ИИИ

Доручак

• Печена јаја
• Парадајз са луком, маслиновим уљем и бибером

Други доручак

• Шаргарепа исечена на штапиће
• Домаћи хумус са свежим леблебијем, са маслиновим уљем, белим луком, тахини пастом и лимуновим соком

Вечера

• Печене половине тиквица пуњене млевеном живином са булгуром, зачињене бибером, белим луком, луком, босиљком, ориганом, слатком и љутом паприком

Вечера

• Свјежи сир са природним јогуртом, ротквицом и власцем, зачињен бибером
• Пиринчане наполитанке без соли

Извори:

1. хттпс://ввв.уцсфхеалтх.орг/едуцатион/гуиделинес_фор_а_лов_содиум_диет/

2. хттпс://ввв.мп.пл/пацјент/диета/засади/73858,сод

3.хттпс: //нцез.пл/абц-зивие-/засади-здровего-зивие/завартосц-соли-в-продуктацх-спозивцзицх

4. хттпс://нцез.пл/уплоад/норми-нет-1.пдф

5.хттпс: //ввв.хфса.орг/вп-цонтент/уплоадс/2014/06/модуле_2_фолловинг_а_лов_содиум_диет.пдф

Такође прочитајте

Сол - бели убица

Ружичаста хималајска сол - стварна својства и примена

Горка сол (Епсом сол): деловање и примена

Слани пилинг: здрав и ефикасан?

О аутору

Александра Зиłовска-Мазгај, дијететичар Прехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао биотехнологију на Универзитету за технологију и прехрану у Гдањску на Поморском универзитету. Присталица једноставне, здраве кухиње и свесних избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања укључују изградњу трајних промена у прехрамбеним навикама и индивидуално састављање дијете у складу са потребама тела. Јер нису сви здрави! Верујем да је образовање о исхрани веома важно, како за децу, тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Држим се принципа да је дијета стил живота, а не стриктно придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте још текстова овог аутора