Брзина и ефикасност мршављења је врло индивидуална ствар. Међутим, свако мало чујете извештаје о производима, вежбама и триковима који вам помажу да се ефикасно решите вишка телесне масти и убрзате процес. Обично није познато да ли је ово још један маркетиншки трик или метода заправо функционише. Представљамо 7 метода за бржи и ефикаснији губитак килограма које су потврдили резултати научних истраживања.
Постоји много метода за убрзавање губитка килограма, али само неке од њих потврђују научна истраживања. Ево 7 начина да брже смршате, а чија је ефикасност несумњива.
1. Вежбање снаге је боље од аеробних вежби
Спор око тога да ли су вежбе снаге или кардио вежбе бољи за сагоревање масти траје већ годинама. Обе врсте тренинга имају присталице и противнике, а око њих су такође порасли стереотипи. Тренинг снаге је оно чега се жене највише плаше, јер не желе да изгледају као „мишићав човек из комшилука“. Међутим, нема чега да се бојите, јер је природна предиспозиција жена за изградњу мишићне масе мала. Тестостерон је у великој мери одговоран за овај процес. Чак и мушкарци, чија тела производе вишеструко више овог хормона, морају уложити много напора да би изградили мишићну масу и обликовали своју фигуру. Међутим, жене много чешће бирају аеробик, бициклизам или пливање.
Испоставило се да се овај облик физичке активности претвара у много слабије резултате у губитку масти од тренинга снаге. То потврђују резултати студије коју су спровели научници са Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх, објављени 2015. године. Група од 10.500 здравих људи праћена је током 12 година. Они који су посветили 20 минута дневно кардио тренингу изгубили су знатно мање телесне масти од оних који су се определили за 20-минутни тренинг снаге. Ово је било посебно приметно у делу стомачне масти.
Тренинг снаге гради мишићно ткиво које сагорева калорије чак и након вежбања. Килограм мишића у мировању троши 13 кцал, а килограм масти - 4,5 кцал.
Зашто се ово дешава? Истраживачи наглашавају да аеробни тренинг узрокује повећану потрошњу калорија углавном током саме вежбе, а у наредним сатима има занемарљив ефекат на брзину метаболизма. Ситуација је другачија током тренинга снаге, чији се ефекти у погледу потрошње калорија могу видети и до неколико сати након изласка из теретане. Поред тога, повећање мишићне масе као резултат таквих вежби убрзава брзину метаболизма у мировању. Мишићи су телесно ткиво које највише троши енергију, па што више мишића има бољи ефекат сагоревања масти.
Поред тога, истраживање које је водио др Јефф Волк са Универзитета у Цоннецтицуту показало је да аеробни тренинг може допринети губитку мишића. Људи са прекомерном тежином били су подељени у 3 групе. Један је био на нискокалоричној дијети, други је био на дијети и кардио тренинзима, а трећи је комбиновао тренинг снаге, кардио и дијету. После 12 недеља утврђено је да су људи из прве две групе изгубили упоредиву количину телесне масти, а у другој групи је примећен и губитак мишића. Људи из треће групе изгубили су у просеку 2 кг више телесне масти него остали учесници студије.
Како здраво планирати исхрану? Саветује др Анију
2. Квалитет сна утиче на метаболизам
Према студији објављеној 2014. године у Америчком часопису за епидемиологију, на ризик од прекомерне тежине и гојазности утиче како спавамо у затамњеној соби. Као резултат посматрања преко 100.000 жена, утврђено је да људи који су спавали у најтамнијим собама имају 21% мању вероватноћу да пате од гојазности него они који су били изложени светлости док су спавали. Научници сугеришу да и вештачки извори светлости и сунце које у собу доспевају неколико сати пре буђења утичу на дневни метаболички ритам, повећавају лучење хормона одговорних за осећај глади и промовишу преједање следећег дана.
За ефикасно мршављење неопходна је и одговарајућа количина сна, у просеку 7-8 сати дневно. Људи који не спавају довољно имају повећан апетит изазван поремећајима секреције хормона, укључујући лептин и грелин. Лептин је одговоран за сузбијање апетита, а грелин за његово повећање. Лишавање сна смањује ниво лептина у крви и повећава грелин, што резултира прекомерном храном. Велика потешкоћа у губитку килограма је и висок ниво кортизола на који, између осталих, утиче и премало сна. Утврђено је да људи који спавају мање од 6 сати ноћу имају више проблема са губитком килограма и губе више витке телесне масе од оних који добро спавају.
3. Једемо више радећи неколико ствари истовремено
Када се не фокусирамо на јело, већ истовремено обављамо друге активности, једемо у просеку 25% веће порције. Касније такође чујемо сигнал да се осећамо сито. Амерички часопис за клиничку исхрану објавио је резултате анализе потврђујући да једење док гледате телевизију, играте игре, возите аутомобил и обављате друге активности значајно повећава количину конзумиране хране током датог оброка и током дана. Друго искуство је показало да су испитаници током шетње током оброка уносили више него двоструко више калорија него док су мирно седели.
Спровођење многих активности истовремено, а истовремено и једење, узрокује да мозак није у стању да забележи тачну количину и укус хране, а самим тим и сигнал о јелу се јавља неадекватно касно у односу на потрошене калорије. То значи да бисте, како бисте ефикасније смршали, оброке требали јести у мирној атмосфери, фокусирајући се само на активности исхране. Захваљујући томе, можете јести мање и брже се осећати сито.
4. Правилна комбинација хранљивих састојака потискује апетит
Према речима Веслија Делбридгеа са Државног универзитета у Аризони, директора за исхрану у Одељењу за храну и исхрану Цхандлер Унифиед Сцхоол Дистрицт (организација која се бави нутриционистичким образовањем у школама и гојазношћу деце), састав три компоненте - дијететских влакана, кључан је за успешно мршављење, протеини и здраве масти.
Сваки оброк у исхрани особе за мршављење треба да садржи влакна, протеине и здраве незасићене масти.
Треба их укључити у сваки главни оброк и међуоброк. Ова комбинација хранљивих састојака избегава брзи пренос шећера из оброка у крвоток, повећање нивоа глукозе и прскање великих количина инсулина. Заузврат, вишак инсулина у крви фаворизује претварање енергије из шећера у масно ткиво. Комбинација протеина, масти и влакана помаже вам да се дуже осећате сити и смањује ризик од преједања, јер гарантује споро варење и постепено ослобађање енергије из хране. Поред тога, истраживачи са Универзитета Иллиноис-Урбана-Цхампаигн показали су да разградња протеина уз сваки оброк омогућава брже стварање метаболички активног мишићног ткива него једење већине протеинских производа у једном оброку.
5. Термогенеза која није повезана са физичком активношћу може бити кључ витке фигуре
Термогенеза је физиолошки и метаболички процес који генерише топлоту и одржава константну телесну температуру. Прави се разлика између термогенезе повезане са физичком активношћу, нефизичком активношћу и индукованом исхраном. Једноставно речено, може се рећи да термогенеза одређује колико калорија човек сагорева током дана.
Према истраживачима са клинике Маио и Веслеи Делбридге-а, термогенеза која се не односи на физичку активност (НЕАТ) може да варира од особе до особе и до 2.000 кцал. Ако имате спор метаболизам и не губите телесне масти на ефикасан начин као што бисте могли очекивати, можете повећати НЕАТ ниво. Истраживачи препоручују 2,5 сата ходања или стајања дневно како би вам помогли да останете витки и витки. Чини се пуно, али у ово време су укључене све домаће активности које радимо стојећи, а да бисте продужили време пешачења, можете раније изаћи из аутобуса док се возите на посао и прошетати последње две станице.
6. Спољна подршка вам помаже да смршате и одржавате развијену тежину
Према студији објављеној у Јоурнал оф Хуман Нутритион анд Диететицс, жене које су говориле о својим проблемима са килограмима и добијале подршку породице и пријатеља док су мршавиле, биле су боље у мршављењу и одржавању килограма и биле су доследније у придржавању свог режима мршављења.Научници сугеришу да признавање другим људима да сте покушали да смршате покреће механизам одговорности не само према себи, већ и према својим вољенима који су „иницирани“ у тај процес. Ово повећава способност оних који мршаве да истрају у својим одлукама и буду успешни.
Ако вам је непријатно поверити своје проблеме породици или колегама, можете се придружити групи на веб локацији за друштвене мреже, ћаскати или делити фотографије оброка. Такође вас мотивише и помаже вам да изгубите килограме.
7. Мањи делови се једу са мањих тањира
Коришћење мањих тањира у кухињи за ограничавање количине конзумиране хране многима је познат начин, али га многи и подцењују. Испоставило се да величина тањира има већи утицај на количину поједене хране него што би се могло очекивати, а трик је научно доказан.
Према истраживачима из Цорнелл Фоод анд Бранд Лаб, људи који су користили велике тањире од 30 цм јели су 52% веће порције и јели 45% више од оних који су јели оброке са мањих тањира од 22 цм. Иста количина хране на малом тањиру изгледа много већа него на великом тањиру. С обзиром да пуно једемо очима, ово је ефикасан начин за превару мозга. Ако једете из мале плоче, брже ћете се осећати сито. Већину времена нећемо више желети. Да бисте смањили количину калорија, добро је јести стандардни унос хране истовремено и избегавајући прекомерно храњење. Када једете грицкалице, ефикасно је оставити остатке на видљивом месту, нпр. Љуске ораха, језгре воћа. Угледавши остатке онога што смо већ појели, пажљивије посежемо за следећим порцијама.
