Желим да опишем своје свакодневне навике у исхрани током прве и друге смене, јер бих желео да изгубим неколико килограма и зато тражим савете. Кад имам прве смене, устајем у 4 сата ујутро, кувам зелени чај (пијем га годинама), правим сендвиче за рад - обично је то тамни хлеб са зрнима, 2 кришке жутог сира за сваки сендвич и хладно месо, сипам кечап, а понекад додам и танко слој нарибаног хрена и евентуално кришка парадајза или бибера. После прављења сендвича, направим 2 или 3 сендвича са сиром или кришком растопљеног сира и нареска. Пре рада у првој смени попијем шољу купљене кафе, 250 мл еспреса. Паузе у првој смени су у 8 и 11:30, свака по 30 минута. По повратку кући после 15 сати вечерам од претходног дана или радим нешто брзо, нпр. Кувам белу кобасицу, полпете из тегле плус кромпир и теглу салату, често на бази сирћета. У наредних недељу дана пре друге смене устајем у 10 сати, припремам доручак у облику обично 4 сендвича слична онима у првој смени и понекад кувам јаја - 2 комада, или танке кобасице - 3 комада, и све то поједем лук и парадајз или паприку . На послу имам паузе у 17:30 и 20:30, а затим поједем 1 сендвич са шољом црног незаслађеног чаја из термос боце који свакодневно имам на послу. Пред крај пауза попијем око 200 мл изотоничног напитка са малим садржајем шећера од 4,4 г / 100 мл (попијем једну бочицу таквог напитка од 500 мл у првој и другој смени). Након повратка око 00:30, гладан сам и поједем део куваног поврћа (сваког месеца купујем више смрзнутих оброка), понекад са крупицом (волим крупицу, а такође купујем различите и веће количине једном месечно). Имам 39 година и висок 172 цм, а тренутно могу да имам око 74 кг. Мој посао је углавном да стално ходам (берем). Неко је рачунао да дневно путујемо од неколико до неколико километара, мада сигурно „препешачим“ преко десетак, понекад заспим после прве смене око 2 сата после оброка, јер се на послу не штедим. Кувамо викендом и то су типична пољска јела (једем кувано месо), нпр. Кнедле, свињске котлете, млевено месо, тестенине са млевеним месом и, повремено, супе. Током целе недеље једем пуно различитог воћа, попут јабука, банана, кивија, мандарина. Морам да признам да и пре слободног дана, тј. Два пута недељно, конзумирам алкохол са мало алкохола (не пијем пиво) у малим количинама од 300-400 мл. Како да једем свакодневно са својим животним стилом и радим да бих смршала и имала више енергије?
Почнимо са нутритивним грешкама: у вашој исхрани има превише животињских масти, које потичу од меса и млечних производа (прерађени сир и сир). Бела кобасица и свињетина су масно месо и треба их заменити живином и рибом. Такође једете премало поврћа, требало би да буде најмање 0,5 кг, а најбоље 0,75 кг, пружају вам ефикасан метаболизам и супстанце које спречавају појаву цивилизацијских болести. Такође пијете премало течности. Најбоље је 2 литра воде. Јака кафа дехидрираће вас, а изотонични напитак је дизајниран да надокнади електролите изгубљене у зноју, уместо да вас рехидрира. У сваком случају, масни мени захтева више дигестивних сокова и воде да би се разложили на своје главне факторе. Ваш мени је прилично једноличан, углавном сендвичи. Са резистенцијом на инсулин, бићете стално гладни и без енергије.
Како јести када радите у две смене?
Како преуредити мени. Мој предлог: за доручак уместо сендвича једите овсену кашу кувану у води, додајте сезонско воће, орахе, јогурт, једите кајгану са парадајзом и свежим зачинским биљем (то може бити першун, власац - они дају витамин Ц). Пијте свеже исцеђени сок, нпр. Јабука-шаргарепа, шаргарепа-наранџа. Да бисте радили, узмите посуду са једним лонцем у термос боци, нпр. Супу од поврћа са живинским месом или кашу са месом и поврћем, и поједите сендвич. Код куће на вечери цд. чорбе и риба печена са поврћем или сендвич за вече. Носите воду са собом и пијте је у малим гутљајима.
У дане друге смене једите обилан доручак, нпр. Омлет од 2 јаја са поврћем: бибером, парадајзом и немасном пилећом кобасицом, за други доручак помешајте путер од кикирикија, вишње, овсену кашу или други, природни скут; јести супу са улошком за месо пре изласка. У 17 сати поједите паприкаш из термосице: каша, месо, поврће. Ако сте гладни, једите поврће после посла као и увек. Да бисте остали витки и здрави, одрекните се масног меса попут свињског меса, замените га живином и рибом, једите пуно поврћа, а кнедле, резанце, тестенине замените кашом.
И на крају, о томе да будете активни. За брзи метаболизам, а самим тим и недостатак вишка килограма, заслужни су мишићи које треба користити не само током ходања. Једном речју, подстичем вас да се бавите цросс-фит активностима, тенисом или пливањем, тако да вам кичма одмара од ходања.
Имајте на уму да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.
Иза ЦзајкаАутор књиге „Дијета у великом граду“, љубитељ трчања и маратона.
