Стрес и губитак тежине - Утицај стреса на понашање у исхрани темељито је истражен. Прочитајте о овом односу и како стрес утиче на телесну тежину.
Стрес и губитак килограма - какав је однос између њих? У првој фази стреса (фаза „борбе или бега“) апетит је потиснут. Међутим, хронични стрес доприноси дебљању, емоционалном једењу и одабиру хране богате шећером и мастима. Кортизол је хормон који има велики утицај на дебљање у присуству хроничног стреса. Научна истраживања показују да људи који на свакодневне проблеме реагују већим ослобађањем кортизола једу више.
Како стрес утиче на тело?
Стрес је скуп неспецифичних реакција организма на различите штетне стимулусе, тј. Стресоре или, у ширем смислу, на све захтеве који се постављају пред организмом. Реакција стреса састоји се у стимулисању аутономног нервног система и тзв ос хипоталамус-хипофиза-надбубрежна жлезда. Као резултат стимулуса, у телу се дешавају разне промене, што доводи до прилагођавања новим условима. Реакција на стрес има три фазе - узбуну, отпорност и исцрпљеност.
У фази аларма (борба или бекство) у крв се ослобађају: адреналин, норадреналин и кортизол, крвни притисак расте и повећава се број откуцаја срца, шећер и слободне масне киселине се излучују у крв, стомак престаје да делује и долази до хиперхидрозе.
Имунска фаза је релативно прилагођавање тела функционисању у стресној ситуацији. Симптоми реакције аларма нестају, али штетно узбуђење се наставља.
Фаза исцрпљености настаје када тело више није у стању да се прилагоди сталном стресу. Отпорност на стрес се руши, физиолошке функције су поремећене, болест и у екстремним случајевима смрт.
У зависности од индивидуалних карактеристика, људи могу на стрес одговорити на различите начине. Свака фаза реакције на стрес такође укључује различита лучења хормона. Норепинефрин и адреналин се ослобађају током фазе борбе или лета. Током хроничног стреса, када се тело осећа поражено, хипоталамус се активира, што на крају доводи до секреције кортизола од стране надбубрежних жлезда. Прва фаза стреса је мобилизација за особу. С друге стране, фазе имунитета и исцрпљености доводе до негативних промена: сузбијање имунолошког система, разградња ткива, повећана липогенеза и масна дегенерација унутрашњих органа.
Мора се имати на уму да стрес није само стање повезано са несрећним послом, социјалним захтевима или породичним проблемима. Стрес за тело је и недовољно спавање, прекомерна физичка активност, неадекватна исхрана, хронична упала и болести.
Такође прочитајте: БМИ калкулатор - формула за тачан БМИ. НЕПРЕКИДНА ГЛАД - разлози. Да ли стална глад значи болест? Како смршати, контролишући хормоне који су одговорни за дебљање?Стрес и губитак тежине: Зашто стрес може узроковати дебљање?
Дебљање или велики проблеми са мршављењем могу бити симптоми хроничног стреса, али стрес не покреће увек повећање телесне тежине. За то није одговоран сам стрес, већ врло сложен механизам. Разлози за дебљање због хроничног стреса могу бити:
- Борба или бег - еволутивни стари механизам борбе или бекства током претње и даље нас води у стресним ситуацијама. За наше претке стрес је обично био опасан по живот и захтевао је тренутну мобилизацију и употребу великих количина енергије. Данас стрес ретко захтева физички одговор, али мозак мисли да смо потрошили енергију као резултат стреса и да га морамо надокнадити. Отуда осећај глади као одговор на напетост. У ствари, потрошња енергије остаје иста, а унос енергије се повећава.
- Кортизол - Кључни разлог зашто се људи изложени хроничном стресу боре да одрже здраву тежину и смршају је кортизол, познат као хормон стреса. Кортизол се излучује у случају хроничног стресора, а његов вишак који циркулише у крви поспешује накупљање стомачне масти око унутрашњих органа. Студија из 2007. године открила је да људи са стресном реакцијом повезаном са високим нивоом кортизола једу више грицкалица због својих свакодневних проблема у поређењу са онима са малим отпуштањем кортизола.
- Преједање - Многи људи једу облик емоционалног ослобађања, а када су под стресом, избор је обично мастан и сладак. Једење оброка тада није повезано са физиолошком глађу, већ са емоционалном глађу, јер специфична храна побољшава расположење тако што утиче на лучење опиоида и допамина. Отуда говоримо о „удобној храни“ - утешној храни. Неки људи се осећају гладнијим када су под хроничним стресом, због чега се преједају. Тек у првој, изненадној и краткотрајној фази стреса апетит се смањује. У хроничним ситуацијама стрес стимулише јести више хране.
- Недостатак активности - стрес је исцрпљујући за многе људе, па више немају снаге да се баве било којом активношћу. Пуно спавају, проводе време код куће на каучу. То смањује потрошњу енергије и још лакше удебљава.
Сазнајте о ублажавању стреса
Кортизол - хормон одговоран за дебљање
Када су у питању ефекти стреса на телесну тежину, најчешће се помиње кортизол. Због реклама разних врста средстава за снижавање кортизола, може се стећи утисак да је реч о штетном и непотребном једињењу. Прекомерни кортизол заправо лоше делује на тело, али не може се директно оптужити да изазива проблеме са килограмима. Кортизол је стероидни хормон који производе надбубрежне жлезде, а то су жлезде смештене на врху бубрега. На лучење кортизола утичу периоди глади, уноса хране, вежбања, спавања, узнемирености и психосоцијалних стресора. Кортизол се у телу врло неправилно излучује, али је највећи ујутру, 20-30 минута након што се пробудите, а најнижи увече. Улога кортизола је првенствено у мобилизацији тела да производи енергију. Кортизол регулише лучење енергије у зависности од физиолошких потреба, утичући на извор из којег се добија (угљени хидрати, масти или протеини) и на његову количину. Овај хормон је одговоран за добијање енергије из залиха масног ткива и њен транспорт до других ткива у случају глади. Под великим стресом, кортизол такође може стимулисати производњу енергије из протеина у процесу глуконеогенезе и акумулирати масноће у трбушној дупљи око унутрашњих органа. Управо због својих недавних функција, кортизол се сматра једним од фактора који узрокује дебљање током хроничног стреса.
Вреди знатиКако кортизол повећава апетит?
У првој фази стреса апетит је значајно смањен јер хипоталамус инхибира дејство хормона који ослобађа кортикотропин (ЦРХ) и ослобађање адреналина. Међутим, ово стање се мења када прође фаза борбе или бега. Код људи изложених хроничном стресу долази до повећаног лучења кортизола, а кортизол утиче на акумулацију трбушне масти и повећање телесне тежине. Ниво кортизола у ткивима контролише ензим смештен у масном ткиву који претвара неактивни кортизон у активни кортизол. Студије на висцералним и поткожним мастима показале су да се овај ензим производи у већим количинама код гојазности у поређењу са нормалном телесном тежином. Такође је утврђено да код људи масно ткиво око унутрашњих органа садржи више ензима и 4 пута више рецептора кортизола од поткожне масти. Отуда се са високим нивоом кортизола повећава ризик од накупљања масти углавном на стомаку. У студијама на животињама и људима показало се да су ињекције кортизола повезане са повећаним апетитом, жељом за шећером и дебљањем. Жене изазване стресом у контролисаним условима излучивале су више кортизола и јеле више хране богате шећером и мастима. Верује се да кортизол директно утиче на избор хране делујући на рецепторе у мозгу, углавном на хипоталамус, стимулишући вас да једете храну богату шећером и / или мастима. Кортизол такође утиче на апетит утичући на друга једињења која се ослобађају током стреса - ЦРХ, лептин и неуропептид И. Висок ниво ЦРХ и неуропептида И, а низак лептин стимулишу апетит.
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако изгубите килограме, а истовремено једете здраво, укусно и без жртве. Искористите Јесзцолубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!
Откриј вишеСтрес и мршављење - резултати научног истраживања
1. Студија, објављена у часопису „Гојазност“, односила се на 2.500 мушкараца и жена старијих од 54 године. Анализирана је концентрација кортизола у њиховој коси. Постојала је статистички значајна веза између веће концентрације кортизола у коси и великог обима струка и БМИ. Резултати сугеришу да је хронични стрес повезан са повећаним нивоом гојазности.
2. 71 здрава жена са БМИ 25,2 ± 4,3 учествовала је у следећем експерименту. Анализе са њиховим учешћем спроведене су на почетку академског семестра и 12 недеља касније током испитне сесије. Према хипотези, промене у БМИ учесника требале би да зависе од лучења кортизола, ограничења у исхрани, преједања, сталожености, расположења и односа према храни. Током студије, 40 учесника је добило просечну тежину од 2,5 кг, 19 је изгубило у просеку 1 кг, а 12 је задржало исту тежину. После 12 недеља, дошло је до статистички значајног повећања БМИ, лучења кортизола пљувачке, преједања, депресије и анксиозности. Промена у дневној секрецији кортизола променила је БМИ, а ниво самоконтроле учесника утицао је на степен зависности. Што је жена више процењивала сталоженост, то је мање висок кортизол утицао на пораст БМИ.
Истраживања показују да у стресним ситуацијама 40% људи једе више, 40% једе мање, а 20% не мења количину хране коју поједе.
3. Утврђено је да психосоцијални стрес утиче на дебљање у петогодишњој студији са 5118 учесника. Међу људима који су одржавали или повећавали тежину, БМИ је био већи за просечно 0,2 за оне који су ниво стреса оценили високим. Учесници који су искусили две или најмање три стресне животне ситуације имали су БМИ виши за 0,13-0,26.
4. Студија Татараннија и његових колега показала је да су они којима су давани хормони надбубрежне жлезде појели знатно више од оних који су добијали плацебо. Поред тога, током периода повећаног стреса, учесници који су добијали кортизол вероватније су јели веће количине слатке и масне хране.
5. Студија из 2010. године показала је да ментална напетост која настаје услед употребе прекомерних ограничења у исхрани узрокује одговор на стрес и повећање нивоа кортизола.
6.Код 53-годишњака пронађена је позитивна корелација између јутарњег нивоа кортизола и БМИ, ВХР (однос обима струка и кукова) и обима стомака.
Како се могу носити са дебљањем изазваним стресом?
Како је ослобађање од стреса најчешће повезано са једењем хране богате шећером и мастима и знајући свој проблем, избегавајте држање ове врсте хране код куће. За све се удобна храна може мало разликовати, па је вредно идентификовати производе које најчешће користимо за побољшање расположења. Техника која се препоручује за смањење стреса је медитација, што потврђују научна истраживања, која показују њен позитиван ефекат на крвни притисак и болести срца. Медитација вам такође помаже да научите да се више фокусирате, доносите информисане изборе хране и избегавате емоционално једење. Пре јела, важно је да се запитате: „Да ли сам заиста гладан?“. Вежба вам помаже да се носите са стресом и омогућава вам брже мршављење, али ако је ниво кортизола висок, то мора бити активност ниског интензитета. Веома интензивни тренинзи су стрес за тело и повећавају кортизол. Да бисте смањили стрес, изузетно је важно да се довољно наспавате и избегавате контакт са јаким светлом са телевизора, рачунара и телефона у вечерњим сатима.
Препоручени чланак:
Како избећи стрес због једења - 8 најважнијих правилаИзвори:
1. Сцхварз Н.А. и сар., Преглед стратегија контроле тежине и њихових ефеката на регулацију хормонске равнотеже, Јоурнал оф Нутритион анд Метаболисм, 2011, дои: 10.1155 / 2011/237932
2. Маглионе-Гарвес Ц.А. и сар., Веза кортизола: Савети за управљање стресом и тежином, хттпс://ввв.унм.еду/~лкравитз/Артицле%20фолдер/стрессцортисол.хтмл
3. Робертс Ц. и сар., Ефекти стреса на телесну тежину: Биолошки и психолошки предиктори промене БМИ, Гојазност, 2007, 15, 3045-3055
4. Хардинг Ј.Л и сар., Психосоцијални стрес је позитивно повезан са повећањем индекса телесне масе током 5 година: докази из лонгитудиналне студије АусДиаб, Гојазност, 2014, 22, 277-286
5. Дугиел Г. и сар., Преглед теорије стреса, Ацта Сциентифица Ацадемиае Островиенсис, издање 1, 47-70
6. Зашто стрес узрокује да се људи преједу? хттп://ввв.хеалтх.харвард.еду/невслеттер_артицле/вхи-стресс-цаусес-пеопле-то-овереат
7.хттп: //ввв.цалмцлиниц.цом/анксиозност/симптоми/потезна тежина
8.хттп: //едитион.цнн.цом/2017/02/23/хеалтх/стресс-веигхт-гаин-студи/индек.хтмл
9.хттп: //ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/стресс-манагемент/екперт-ансверс/стресс/фак-20058497
10.хттп: //ввв.вебмд.цом/диет/феатурес/стресс-веигхт-гаин#1
