Како здраво смршати? 10 правила здравог и сигурног мршављења

Једини начин да здраво смршате је да ограничите унос хране, промените начин исхране и повећате физичку активност. Помагала за мршављење у облику чајева или таблета за мршављење неће учинити ништа без вашег труда. Без обзира да ли желите да изгубите неколико или десетак килограма, принципи здравог, безбедног мршављења су исти. Главна разлика је време за постизање циља.

На првом месту, за здрав губитак килограма потребно је стрпљење. Нове, дивне дијете за мршављење појављују се сваке сезоне, али будимо искрени - не постоје чаробна јела или сетови намирница који ће вам помоћи да изгубите килограме без жртвовања. Једино што ради је смањење количине потрошених калорија. Вероватно сте пробали више од једне повратне дијете, али безуспешно. Сада вам нудимо здрав програм мршављења који ће вам помоћи да се једном заувек носите са вишком килограма и коначно уживате у фигури из снова.

1. Водите рачуна о разноврсном менију

Монотони мени промовише нутритивне недостатке, што негативно утиче на метаболизам. Због тога, приликом ограничавања калорија, треба да се сетите важних хранљивих састојака и водите рачуна о разноврсном менију. Свакодневно једите производе различитих група који ће телу обезбедити праву количину протеина, угљених хидрата, масти, витамина и минерала.

• Када су у питању производи од житарица, бирајте корисне (укључујући густу крупицу, хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, овсену кашу) јер су извор сложених угљених хидрата који се спорије апсорбују и постепено ослобађају енергију. Поред тога, стимулишу метаболизам и обезбеђују витамине Б и минерале неопходне за мршављење. Сложени угљени хидрати су такође поврће које се не сме пропустити задржавајући лепу фигуру. Могу се појавити у облику салата за ручак, као поврће уз вечеру или као додатак јутарњем сендвичу. На цензурираним су једноставни угљени хидрати (садржани, између осталог, у белом хлебу, колачима, џемовима), који поред велике дозе калорија, енергију пружају само на кратко.
• Добри извори корисних протеина су млеко и производи од њега (бирајте немасно!), Бело месо (нпр. Пилетина, ћуретина) и риба. Такође је вредно јести махунарке (пасуљ, леблебије, грашак), богате биљним протеинима. Протеини би требали бити присутни у сваком оброку, јер су главни грађевни блок наших ткива, такође дају дужи осећај ситости након оброка и убрзавају метаболизам.
• Изаберите биљне масти од масти (уље уљане репице, маслиново уље, семе сунцокрета) и значајно смањите животињске масти, замењујући их замишљенијим заменама, нпр. Крем - јогурт, путер - висококвалитетни маргарин у шољи, свињетина - живина, масна морска риба (нпр. Лосос, Харинга). Да бисте смањили количину масти у посудама, одустаните од пржења, печења, динстања или парења.

2. Једите редовно

Још једно правило здравог мршављења је редовност - најбоље је јести 4-5 малих оброка дневно, тада тело лакше сагорева калорије које су му дате. Ако прескочите један оброк, следећи ће бити већи или ћете успут добити друге грицкалице. Због тога, после обавезног доручка пре него што изађете из куће на посао, немојте само седети на води, појести здрав ручак, ручак - захваљујући томе увече ћете имати слабији апетит. Покушајте да једете у одређено време, а последњи лагани оброк поједите најмање 2-3 сата пре спавања, јер једење непосредно пре спавања резултира сувишним килограмима. Током оброка усредсредите се на оно што вам је на тањиру, полако жвакајте угризе (мозак добија поруку о утаживању глади само 20 минута након почетка оброка) и завршите јело благо гладно.

3. Сетите се влакана

Влакна су изузетно важна за мршављење јер упијају воду и набрекну у стомаку, пружајући осећај ситости. Истовремено, побољшава функционисање црева и помаже у чишћењу тела од токсичних метаболичких производа. Највеће количине влакана налазе се у интегралним житарицама, поврћу и воћу. Потоње би требало пажљиво бирати, јер неке (нпр. Грожђе, банане) садрже пуно шећера и самим тим пуно калорија. Много влакана и мање калорија су нпр. у малинама, јабукама, рибизли, огрозду, јагодама, кивију, док ананас, грејп и папаја утичу на смањење телесне тежине.

4. Останите хидрирани и одрекните се алкохола

Пијте око 2 литре течности сваког дана. Најбољи избор су вода, зелени чај (благо подстиче метаболизам), воћни и биљни чајеви без шећера, јер не садрже калорије. Пијте их редовно током дана, не чекајући док не осетите жеђ, и попијте чашу воде пре оброка како бисте јели мање. Избегавајте заслађена газирана пића и пуно воћних сокова јер садрже пуно шећера. Можете посегнути за соковима од поврћа. Избегавајте алкохол током дијете јер садржи само празне калорије. Већина их је у пићима, коктелима, а такође и у пиву. Повремено ћете можда доћи у искушење да пробате суво црвено вино (богато је антиоксидантима).

5. Уведите природне сагореваче масти у вашу исхрану

Додавање љутих зачина јелима - бибер, чили, ђумбир, хрен или сенф - добар је начин да повећате метаболизам. Стимулишу производњу топлоте (термогенеза) у телу и помажу вам у губитку килограма. Рекордери међу природним термогенима су чили папричица - повећавају потрошњу калорија и до 20%. С друге стране, гингерол садржан у ђумбиру убрзава сагоревање масти накупљене на стомаку и у унутрашњим органима. Не заборавите да ограничите сол јер задржава воду у телу. Према препорукама СЗО, дневно можете да унесете до 6 г соли (кашичица), али грам је довољан да тело правилно функционише.

Ово ће вам бити корисно

Колико калорија требате дневно?

• жена која ради ментално - 2300 кцал
• жена која ради физички - 2800 кцал
• за ментално радног човека - 2.400 кцал
• мушкарци који се физички труде - 4000 кцал

Чујте око 10 правила за здрав губитак килограма. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако смршате, храните се здраво и укусно, а истовремено избегавате замке „чудесних“ дијета за мршављење. Искористите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Сазнајте више Прочитајте такође: 4 воћа која подржавају мршављење Начини губитка ВИШЕ ТЕЖИНЕ (бољи тренинг) Природни термогенични састојци који убрзавају сагоревање масти

6. Изаберите активност која ће вам донети задовољство

Не морате да идете у фитнес клуб сваки дан, већ покушајте да вежбате 2-3 пута недељно око 45 минута, јер само 30 минута након почетка тренинга ваше тело почиње да сагорева масноће. Најбоље за ово су аеробне вежбе, нпр. Нордијско ходање, трчање, вожња бициклом, пливање. Такође можете вежбати, плесати, посетити теретану - важно је радити оно што волите. Напор треба да буде разноврстан, јер тада обликује различите делове фигуре. Међутим, благодати вежбања нису само чвршће тело, већ и бољи метаболизам, јер килограм мишића сагорева три пута више калорија од килограма масти. Вежбањем се такође смањује ниво хормона који промовишу тежину, попут кортизола, лучењем ендорфина за ублажавање стреса и повећава се производња хормона сагоревања масти, укључујући тестостерон, хормон раста, ДХЕА и тироксин, који је хормон штитне жлезде.

7. Спавајте довољно - кратак сан вам помаже да се угојите

Истраживања показују да људи који прерано спавају повећавају ниво грелина (хормона глади) и смањују ниво лептина (хормона ситости) - односно, када не спавате, гладнији сте и теже је задовољити апетит. Поред тога, студија спроведена на Универзитету у Чикагу показује да су здрави људи лишени дубоког, спороталасног сна три дана (фаза у којој се ослобађа највећа количина хормона раста) смањили за 23% своју способност обраде шећера (постали резистентни на инсулин). Међутим, предуго спавање такође није корисно за фигуру, јер, према истраживању канадских научника, људи који спавају мање од 7 сати или више од 9 сати теже у просеку за 2 кг и имају већи обим струка од оних који спавају 8 сати дневно. дан.

8. Укротите стрес, јер његов вишак успорава метаболизам

Прекомерни стрес може пореметити хормонску равнотежу у телу. Према речима др.Сцотт Исаацс, специјалиста за хормоне и аутор књиге Тхе Лептин Боост Диет, стрес доприноси резистенцији на лептин, смањеној осетљивости на инсулин, смањењу нивоа естрогена код жена и нивоа тестостерона код мушкараца, смањеном нивоу хормона раста, повећаном нивоу кортизола поремећаји штитне жлезде. И свака од ових промена успорава метаболизам. Истраживања америчких научника показују да хронични стрес такође повећава лучење хормона глади, што објашњава неодољиву жељу за нечим слатким у стресној ситуацији. Пронађите свој начин за ублажавање стреса. Понекад, да бисте се решили лоших емоција, морате да пређете бицикл 30 км, разбијете тањир (или чак неколико), заплешете ноћ или заплачете на рукаву свог пријатеља. У кризним временима посегните за сировим поврћем, нпр. Сецканом шаргарепом или келерабом. Али ако осећате да се не можете носити са стресом и склони сте проблемима са храном, обратите се психологу - стећи ћете доказане методе борбе против напетости.

9. Немојте се обесхрабрити када је темпо мршављења преспор

У почетку брже губите килограме, али након неколико недеља пад може престати. Тело се прилагођава на мање енергије и нову масу. Тада је потребно пооштрити дијету (калорична вредност се смањује за 200 кцал) и повећати физички напор (нпр. Од 1 до 2 пута недељно). Ово је нови подстицај за тело који ће поново повећати свој „промет“.

10. Не брините ако с времена на време прекршите правила о исхрани

Желите ли колачић, сладолед или свињски котлет? Понекад си то можете приуштити. Али запамтите да мали прекршаји не постају правило јер ће уништити цео план. Ако поједете сувишне калорије, не замерите себи због недостатка дисциплине, само мало смањите следећи оброк или скочите на бицикл. Многи нутриционисти чак кажу да је тзв обмањени оброк једном недељно заправо вам помаже да изгубите килограме.

Не ради то

Пост и рестриктивне дијете неће помоћи

Ваш пријатељ мисли да је узимање лаксатива одличан начин да се решите сувишних килограма? Ово је параноја! Не постоји физиолошка метода губитка килограма. Дијареја иритира дигестивни систем, нарушава процесе апсорпције и доводи до дехидрације. Заједно са њим, решавамо се минерала и витамина неопходних за живот. Дуготрајни постови и рестриктивне дијете једнако су бесмислени. Не узимајући храну или једући у врло ограниченој мери, лишавамо тело састојака неопходних за нормално функционисање, учимо га да складишти залихе за кишни дан.

месечни "Здровие"