Започећу масовни тренинг. Ја сам ектомер, тежина 83 кг, висина 183 цм и 27 година. Према прорачунима, дневно ми треба 3500 калорија. На почетку, првих 10 недеља, волео бих да вежбам без икаквих додатака. Само здрава храна. Ево мог плана тренинга: поделити 3 пута недељно: понедељак: сандук - потисак са шипке - 4 к 8-10 - склекови на шипкама - 3 к 8-10 - косе пете - 3 к 10-12 трицепс - исправљање на лифт - 3 к 10 - француска штампа - 3 к 10. Среда: леђа - натезање - 4 к 8-10 - веслање на лифту седећи - 3 к 8-10 - мртво дизање 3 к 10-12 - слегање раменима 3 к 12 бицепс - савијање подлактице утегом - 3 к 10 - савијање на проповеднику утегом - 3 к 10. Петак: рамена - притискање шипке напред - 4 к 8-10 - подизање бучица бочно - 3 к 10 - подизање бучица бочно у паду трупа - 3 к 10 ногу - хацк чучњеви - 4 к 8-10 - исправљање ногу - 3 к 10 - увојци ногу 4 к 10 - подизање ногу 4 к 15-20. Осврнуо бих се на нутриционистички план који сам овде нашао, али уз размену хранљивих састојака за редовну храну, доручак у 7.30: мусли са сувим грожђем и орасима 80 г, млеко 200 мл 2%, 2 цела пилећа јаја, ораси. 10.30 сати 2. доручак: 100г ражаног хлеба од целог зрна, пурећа шунка од 100г, 13г маслиновог уља, мало поврћа. 13.30 оброк пред тренинг: 100г параболичног пиринча, 200г пилећих прса, 13г маслиновог уља, мало поврћа. Време: 15.00 тренинга (обично ~ 15.00 сати). Сати ~ 15.50 50г Царбо одмах након тренинга. 16.30 оброк после тренинга: параболични пиринач 70г, пилећа прса 100г, маслиново уље 13г, мало поврћа. 19.30 вечера: 50г ражаног хлеба од целог зрна, 50г пуреће шунке, 50г посног сира, 20г ораха или 13г маслиновог уља. Време: ~ 22.00 пре спавања: део протеинског додатка 30г. Да ли су овај режим вежбања и дијета добри за дебљање?
Мислим да нисте тип ектоморфа. Ову врсту грађе одликују витко тело и фине кости, има потешкоћа у дебљању због брзе метаболизма (хттп://ввв.порадникздровие.пл/диети/одцхудзајаце/диета-на-масе-дла-ектоморфика-јака- дијета-ће-направити-ектоморфно-повећање_41177.хтмл).
Ваша телесна тежина пре указује на мезоморф, па би било вредно проценити телесну композицију, тј. Колико имате мишића, немасног ткива, масти, воде и да ли акумулирате ову воду. Тек тада одлучујете да ли вам је потребна дијета за масу или да бисте се обликовали. Тренинг који сте описали делује претешко за ектоморфе и може пре довести до губитка мишићне масе, посебно јер се не заштитите аминокиселинама разгранатог ланца.
Што се тиче дијете, превише је оброка и превише масти за тежину - нема довољно угљених хидрата. Масноћа ће успорити пробавни процес и метаболизам (обратите пажњу на оброк пре тренинга, додајте само протеине уместо целих јаја). После тренинга, радије бих се одлучио за мешавину угљених хидрата и протеина. Чини се да је дијета прилично монотона, месо живине може се заменити прженим свињским месом, пилећим прсима са бакаларом, а поред пиринча и густом крупицом.Када је поврће у питању, требало би да има пуно зелених салата, клица и брокуле, кеља, цвекле, карфиола, бораније (од смрзнуте хране).
Имајте на уму да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.
Иза ЦзајкаАутор књиге „Дијета у великом граду“, љубитељ трчања и маратона.
